Embarazo y deporte: ¿Es posible girar la prensa, levantar la barra y correr?
EMBARAZO Y NACIMIENTO DEL NIÑO Todavía rodeado por una masa de mitos y delirios, en toda su diversidad presentada en los foros temáticos y capaz de engañar a cualquiera. El trabajo deportivo es quizás uno de los temas más controvertidos que surgen a este respecto: de hecho, la iniciativa en este aspecto es inaceptable, pero muchos temores son completamente en vano. Anastasia Karimova habló con su futura madre, especialista senior en investigación clínica, intérprete médico y adepta al acondicionamiento físico Olga Lukinskaya acerca de por qué no debería rendirse en el gimnasio e incluso correr durante el embarazo, cómo distribuir la carga y cómo puede ayudar con el parto.
Tengo 33 años, es el octavo mes de mi primer embarazo. Cada semana camino por lo menos 60,000 pasos, entreno con hierro tres veces y dos veces en la piscina. Mi espalda no duele, no hay hemorroides, mis tobillos nunca se hincharon y el terapeuta de masaje no encontró un solo gramo de grasa nueva. Estoy registrado con médicos en Moscú y Barcelona y en la primera consulta pregunté si era posible continuar la capacitación. La respuesta fue la misma: "No debes comenzar nada radicalmente nuevo, necesitas continuar tu estilo de vida habitual". En cualquier caso, consulté con varias fuentes autorizadas y recibí las mismas recomendaciones: continuar con la actividad habitual.
Diferentes personas en la vida real y en Internet expresan dudas y se preguntan si puedo ser "cargado" exactamente. En primer lugar, este es el público de habla rusa, que, como saben, siempre tiene que ver con lo que está sucediendo en la vida del prójimo. En combinación con el volumen de miedos y prejuicios en torno al embarazo, esto conduce a diálogos típicos, por ejemplo, en la red social para mujeres embarazadas. Preggie: "Muchachas, ¿cuánto vino debería beber para lograr un efecto? No soy por placer, doy a luz para estimular" ¿no se permitirá si las uñas de los pies están hechas? "," ¿Es cierto que no se puede usar desodorante durante los nueve meses? ".
Tengo una educación médica superior, así como una maestría en administración de empresas en la industria farmacéutica y educación de posgrado sobre el tema de la actividad física en personas con diversas enfermedades y afecciones. No soy un ginecólogo, ni un entrenador ni un obstetra, pero esta cantidad de conocimiento permite buscar lógica en prohibiciones y recomendaciones. Cuando dicen "no", me pregunto por qué no. Por ejemplo, en las revistas para mujeres embarazadas está escrito que el contacto o los deportes de combate están contraindicados. ¿Esto significa que si vas a una caja de ejercicios, inmediatamente debes dejar de fumar? No, no significa. El entrenamiento de boxeo no consiste en entrenar solo, y saltar con una cuerda o golpear un saco de boxeo sin jadear es un ejercicio cardiovascular muy fácil, útil tanto para la mamá como para el bebé. Otra cosa es entrar en el anillo, donde existe el riesgo de subirse al estómago o volar hasta el nocaut; el sentido común dirá que no y tendrá razón. El sentido común y la conciencia son conceptos clave.
¿Por qué hacer entrenamiento durante el embarazo? Es obvio que durante el embarazo el estilo de vida debe ser lo más saludable posible. Un estilo de vida saludable sin actividad física es un oxímoron. Cuanto más activa es una mujer, más fácil es el embarazo, el dolor de espalda y la hinchazón no ocurren, el parto dura menos (me di cuenta de que su duración promedio se reduce en 8 horas en mujeres deportistas en comparación con las mujeres inactivas). El riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia se reduce. El estado de salud generalmente es mejor, hay más energía, el sueño es más fuerte (el insomnio "hormonal" es un compañero frecuente del embarazo). Por supuesto, la actividad ayuda a regular el peso; Debe recordarse que con un conjunto normal de peso corporal de aproximadamente 8-13 kg, solo 1 kg de ellos es grasa (de acuerdo con las recomendaciones europeas, y en la grasa estadounidense puede haber alrededor de 3 kg). Y, por cierto, a menudo hay un deseo de dos (aunque el segundo es todavía muy pequeño y necesita muy pocas calorías).
Desafortunadamente, el 60% de las mujeres en todo el embarazo llevan un estilo de vida sedentario. Parece que esto lleva a historias interminables sobre dolor de espalda, roturas y parto durante 36 horas. Puedo correr Puedes, si has corrido antes. Usted puede si no se está ahogando. No vale la pena si nunca corriste. El cardio de baja intensidad está indicado para la mayoría de las mujeres embarazadas, pero es importante que pueda mantener la conversación mientras trota; Hipoxia en una mujer embarazada: hipoxia en el feto, por lo que la intensidad debe reducirse. Dejé de correr durante un año y medio antes del embarazo, así que ahora decidí no comenzar, pero voy a un ritmo rápido casi todos los días (se recomienda hacer cardio de 3 a 5 veces por semana).
La intensidad de la carga (tanto aeróbica como de potencia) durante el embarazo, por cierto, se reduce completamente por medios naturales. Dado que no se recomienda ahogarse (la intensidad del entrenamiento debe ser 12-14 en la escala de Borg de 6 a 20), la velocidad y el peso disminuyen gradualmente. La disnea puede ocurrir incluso al subir las escaleras, porque el útero en crecimiento aprieta los pulmones y no tienen espacio suficiente (y sinceramente pensé que las mujeres embarazadas tienen disnea porque son gruesas). Es decir, no importa cuánto se esfuerce, en muchos casos no será posible mantener la misma intensidad por razones fisiológicas. ¿Es posible levantar pesas? Sí, si es una traducción de levantamiento de pesas como deporte y lo hiciste antes. No, si es un armario pesado, nunca has entrenado ni entrenado en la técnica adecuada. En este caso, no es necesario levantar pesas, incluso si no está embarazada. E incluso si usted es un hombre, todavía corre el riesgo de perder su espalda, levantando un objeto inadecuadamente pesado. El sentido común entra en juego de nuevo.
El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, los huesos y los ligamentos (y la columna vertebral está hecha de ligamentos y huesos, por ejemplo, la columna vertebral), estimula la circulación sanguínea y el flujo linfático (¡sin edema!), Mejora el estado de ánimo y la calidad de la piel. El entrenamiento de fuerza debe realizarse 3 veces a la semana, incluir la carga en los grupos musculares principales y volver a ser aproximadamente 13 en la escala de Borg, es decir, moderada. Entreno de acuerdo con el esquema clásico de musculación: el día de las piernas y los glúteos, el día de la espalda y el pecho, el día de los brazos y los hombros. Presione en cada entrenamiento (más sobre esto más adelante). Los pesos disminuyeron, pero no por miedo o porque alguien lo prohibió, sino porque se hizo más difícil respirar y el centro de gravedad cambió. Ahora me agacho con una barra de 50 kg, antes del embarazo - 100 kg. Para mí, dos veces menos peso no es en absoluto "pesado", y en general el peso es un concepto subjetivo. Las recomendaciones como "no levantar más de X kg" o "no correr a una velocidad superior a N km / h" deben ignorarse de inmediato, porque todas las personas son diferentes y es imposible estandarizar el concepto de gravedad o velocidad.
¿Puedo descargar la prensa? Puede y debe ser. Los músculos centrales (ahora se traducen al ruso por la terrible frase "músculos de la corteza") son lo que rodea la columna vertebral, es decir, los abdominales, la espalda y los lados. Cuanto más fuertes son, más fácil es mantener una barriga en crecimiento sin sobrecargar la columna vertebral. Hago ejercicios para los músculos abdominales oblicuos y los músculos lumbares, así como diferentes tipos de tablas para cada entrenamiento. Como de costumbre, escucha tu cuerpo y sentido común.
¿Por qué a las mujeres embarazadas se les recomiendan ejercicios especiales de yoga y de agua? Debido a que muchas personas no han hecho un solo ejercicio en sus vidas, y solo durante el embarazo se dieron cuenta de que necesitaban actividad. El estiramiento suave o el descolgamiento en la ingravidez no causarán daño, y son mejores que acostarse en el sofá. Odio nadar, pero me inscribí en la piscina, porque hay una necesidad de actividad cardiovascular, y aún más caminar en el calor (y tenemos alrededor de 30 grados durante medio año) es aburrido y doloroso.
Con respecto al yoga, los pilates y el estiramiento, debe tenerse en cuenta que durante el embarazo, debido al aumento de los niveles de progesterona y relaxina, aumenta la movilidad de las articulaciones, puede haber una sensación de ligamentos "sueltos". Este efecto está dirigido a facilitar el proceso de parto a expensas de la "apertura" de las articulaciones de la cadera. Es propicio para mejorar el estiramiento (personalmente trato de sentarme en las divisiones, que logré hace algunos años) después del entrenamiento, pero aumenta el riesgo de dislocaciones, por lo que se debe tener cuidado con los movimientos explosivos de articulaciones múltiples, como saltar en sentadillas o saltar salones.
¿Cuáles son las prohibiciones? Además de lo obvio (trate de no dejar caer el pedazo de hierro sobre el estómago, evite golpes y caídas), a partir del segundo trimestre no se recomienda hacer ejercicios con un peso sobre su espalda (porque esto limitará el flujo venoso) y, como dije, no debe permitir la hipoxia. Sangrado, calambres o malestar severo es una razón para consultar a un médico, y esto no depende de si usted practica deportes.
Haré una reserva de que este es un embarazo de bajo riesgo. Si tiene específicamente contraindicaciones y el médico le recomendó lo contrario, este artículo debe ignorarse. Pero si todo va bien, participaste en deportes antes del embarazo, entonces puedes y debes seguir escuchando tu cuerpo y tu mente. Y sería bueno proponer una respuesta ingeniosa a los asesores. Por ejemplo, no puedo "hacer nada" (tomar café, volar un avión, mover una prensa) con una sonrisa: "Por supuesto, es imposible, o puede nacer una pequeña persona negra, pero eso no me asusta". ¿Vale la pena aclarar que mi marido es africano?
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