3 opciones de menú de descarga saludables
Todos, al menos una vez, organizamos para nosotros mismos los llamados días de ayuno, más a menudo por capricho, es decir, limitarte a un litro de kéfir y un vaso de trigo sarraceno hervido. Tales monodiets son realmente dañinos: el cuerpo se siente más cómodo cuando recibe aproximadamente la misma cantidad de alimentos regularmente, y una montaña rusa con una dieta pobre y excesivamente rica derriba el metabolismo y aumenta la carga en el sistema digestivo. Además, restringirse estrictamente a la comida está plagado de asociaciones desagradables y dañinas con la comida, lo que posteriormente complica la actitud hacia ella y, al final, puede llevar a problemas de conducta alimentaria.
Sin embargo, tomar el control de la comida en sus manos después de una serie de fiestas de enero es una buena idea. Lo principal es ingresar a un modo cómodo (en lugar de “adelgazar”) y comer una dieta balanceada, y no solo carbohidratos sazonados con grasas. Está claro que solo un nutricionista puede calcular un plan de nutrición individual, pero también hay recomendaciones generales. Por lo tanto, se sabe que es mejor comer cada 2-3 horas en pequeñas porciones, beber suficiente agua, excluir alimentos de conveniencia, carbohidratos rápidos, alimentos enlatados, carne procesada y dejar de fritar. Suena estrictamente, pero en realidad ese menú te permite tener un montón de todo lo familiar, sabroso y alegre. Ofrecemos tres opciones de menú que puede seguir este fin de semana o cualquier otro día cuando desee mejorar su dieta.
Vegetariana
2000 kcal (óptimo para mujeres con un estilo de vida sedentario)
Batido De Proteínas Y Tostadas De Grano Entero Con Mantequilla. Para el cuello, bata media taza de yogur natural con una cucharada de mantequilla de maní, una cucharada de miel, un plátano entero y una pequeña cantidad de leche.
Un vaso de fruta fresca picada y un puñado de nueces.
Hamburguesa vegana con ensalada de col o verduras. Para una hamburguesa es necesario poner un tallo de apio picado con una cebolla pequeña y un diente de ajo durante 3-5 minutos. Luego triture 400 g de frijoles enlatados con un tenedor, agregue el apio con cebolla, agregue un huevo crudo y media taza de migas de pan. Forme 4 chuletas a partir de esto, sal y pimienta y hornee por 10 minutos a cada lado a 190 grados (o fríalos en una sartén seca). Coloque una chuleta entre dos tostadas o la mitad de un bollo de grano entero, agregue la mostaza y el tomate. Las restantes hamburguesas se pueden almacenar en el refrigerador o congelador.
Verduras con medio vaso de hummus.
6-10 galletas saladas y ensaladas. Para la ensalada, mezcle sus verduras favoritas, tomates cherry, 5-6 granos de nuez, arándanos secos, 30-50 gramos de queso y algo de proteína, como media taza de frijoles cocidos o tofu. Puedes rellenar con aceite con vinagre balsámico.
Medio vaso de yogurt congelado o una tira de chocolate negro.
Para un dia pasivo
2000 kcal (óptimo para mujeres con un estilo de vida sedentario)
Un plato (unos 200 g) de harina de avena, 20 almendras, un puñado de pasas y un vaso de leche.
Un vaso de zumo de naranja recién exprimido y 40 gramos de queso.
100 g de pechuga de pollo hervida o asada, 2 tazas de cualquier ensalada verde, 2 cucharadas de salsa a base de aceite vegetal (o simplemente su aceite vegetal favorito) y 2 bollos de grano entero.
Un vaso de yogurt natural.
200 g de tofu, frito con 1 cucharadita de aceite vegetal, una taza de arroz integral hervido y 300 g de brócoli hervido.
20 nueces.
Para un dia activo
2400 kcal (óptimo para mujeres activas)
Batido de plátano, dos huevos cocidos con un pequeño bollo integral. Para un batido, mezcle en una licuadora un plátano, un vaso de leche, una cucharada de mantequilla de maní y hielo si lo desea.
70 g de ricotta, 10 nueces de almendras y media taza de bayas o frutas.
Ensalada de un vaso de pasta hervida, 60 g de pechuga de pollo hervida, 40 g de queso feta, un pimiento rojo y dos tomates pequeños. Puede llenarlo con una mezcla de una cucharada de aceite vegetal y vinagre de vino. Como postre, una naranja es adecuada.
2 cucharadas de hummus y 10 galletas pequeñas integrales.
100 gramos de salmón hervido o asado y un vaso de arroz integral, más cualquier ensalada de verduras como cole-sanda u hojas verdes (aproximadamente 200 gramos). Para el postre - dos galletas pequeñas.
Un vaso de yogur bajo en grasa y una fruta.
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