5 desayunos abundantes y saludables de proteínas
Texto: Karina sembe
Es genial si cada mañana estás acostumbrado a comenzar con avena, - No hay duda sobre los beneficios de los carbohidratos complejos. Sin embargo, diversificar el menú con desayunos de proteínas no perjudica a nadie. Los científicos afirman que la proteína consumida en la mañana desencadena la producción activa de dopamina, un neurotransmisor, que es una parte importante del "sistema de recompensa" del cerebro, ya que causa una sensación de satisfacción, que afecta la motivación y los procesos de aprendizaje. Para aumentar su energía después del invierno, agregue a la dieta de la mañana alimentos ricos en proteínas: carne o pollo, pescado y mariscos, frijoles, huevos, productos de soya, nueces y semillas.
Seleccionamos 5 desayunos de proteínas sabrosos, abundantes y equilibrados de los productos disponibles. En su preparación, recomendamos practicar la libertad y un enfoque intuitivo: descuide audazmente el aceite de oliva a favor de un buen recubrimiento antiadherente, reemplace los productos lácteos con productos vegetales y, sin dudarlo, rechace el ajo o el comino, si no está listo para aceptarlo por la mañana.
Shakshuka
Shakshuka proviene de Marruecos y Túnez, aunque muchos lo consideran un auténtico desayuno israelí. En cada familia, es costumbre cocinar shakshuku de manera diferente, pero tradicionalmente se sirve con tortillas o pan de pita y con bocadillos como hummus y labne. Como regla general, el shakshuku se cocina para toda la familia, de 10 a 12 huevos, y para una porción de uno, elija la sartén más pequeña, pero más bien profunda, preferiblemente de hierro fundido. Los tomates deben ser jugosos, y los huevos, los más frescos. Shaksuku necesita freír solo en aceite de oliva.
Ingredientes:
Cocinar
Para empezar, muele los ingredientes para hornear en una licuadora y para baarat, en un mortero o con la ayuda de las herramientas disponibles.
Picar finamente la cebolla y el ajo, picar la pimienta en rodajas pequeñas.
Calentar el aceite de oliva en una sartén, reducir el fuego a bajo y freír ligeramente las cebollas y el ajo. Añadir la pimienta dulce y freír un poco más.
A continuación, agregue los tomates, baarat, trotar, verduras y un poco de agua caliente. Cocine a fuego lento, revolviendo durante unos 5-7 minutos.
Hacer pequeñas muescas en la mezcla y poner huevos en ellos. Sal, cubra y cocine hasta que el blanco sea blanco (la yema debe permanecer líquida).
Retire el plato del fuego, sazone con perejil y pimienta negra. Coma directamente de la sartén con pan de grano fresco o pan de pita.
Scramble Tofu Con Frijoles Negros
La versión de tofu no es menos sabrosa y saludable que una tortilla tradicional, además le permitirá tomarse un descanso de una serie de desayunos de huevo y es adecuado para veganos. 100 g de tofu sólido contienen hasta 11 g de proteína vegetal y aproximadamente 15 g en la misma cantidad de frijoles negros rusos.Un desayuno de este tipo le cobrará energía y supondrá la mitad del valor diario de proteína. Un bollo integral y rábanos frescos son ideales para revolver.
Ingredientes:
Cocinar
Los frijoles secos deben empaparse durante la noche (de 8 a 12 horas), preseleccionarse y lavarse, el remojo reducirá el efecto de formación de gas y acortará el tiempo de cocción. También puede hervir frijoles para uso futuro, toma un promedio de una hora. Hervir mejor en agua salada.
Seque el tofu en una toalla de papel, haga un puré con un tenedor en un tazón y escurra la masa en salsa de soya y ají durante 10 minutos.
Caliente el aceite de oliva en una sartén, añada un par de dientes de ajo machacados, fríalos durante 2 minutos y retire.
Envíe las cebollas finamente picadas y, luego de 2 minutos, los tomates cherry y los frijoles cocidos. Cocine por 5 minutos y luego agregue las espinacas.
Coloque las verduras en un lado de la sartén y ponga el tofu en el otro, dándole un fuego fuerte. Sazone el tofu con comino molido y freír durante 5 minutos. Luego agregue la salsa de soya, un par de cucharadas de agua o caldo de frijoles. Mezcle el tofu con las verduras y cocine a fuego lento durante otros 5 a 7 minutos.
Sándwich De Cereal De Aguacate Y Pavo
El sándwich con pavo se encuentra en los mejores platos americanos para todas las ocasiones, desde un refrigerio ligero hasta una comida completa. Tanto en los comensales como en el hogar, los sándwiches de la casa club tradicionalmente colocan jamón, queso y mayonesa hervidos con pavo. Ofrecemos una opción que tomará un poco más de tiempo, pero será mucho más satisfactoria y equilibrada, y ciertamente la mayor cantidad posible de proteínas.
Ingredientes:
Cocinar
Tome el filete de pavo (el pecho es mejor), sazone con sal, pimienta y orégano. Freír en aceite de oliva a fuego alto hasta que la masa se dore. Luego voltéelo hacia el otro lado, reduzca el fuego a medio y freír durante otros 5 minutos. Cortar el filete terminado a lo largo en varias capas finas.
Freír en una tostadora o en una sartén sin mantequilla. Ponga rebanadas de aguacate maduro en el pedazo de pan inferior, y si el aguacate es lo suficientemente suave, haga un puré y sepárelo sobre el pan como mantequilla. Luego coloque las hojas de lechuga, el filete de pavo, un poco más de aguacates y tomates.
Cubra la parte inferior del pan engrasando generosamente con salsa de pesto (puede comprarlos ya preparados).
Cortar el sándwich con un cuchillo afilado en varios pedazos y fijar los pinchos.
Frittata con ricotta y espinacas.
La frittata es una tortilla tradicional italiana que se cocina al horno. Como cualquier platillo de la cocina campesina, el frit es sin pretensiones por parte de los ingredientes y acepta en gratitud diversos productos, desde truchas o salchichas ahumadas hasta champiñones y calabacines. Frittata se hace de 10-12 huevos en una sartén profunda. Por lo tanto, si desea que la tortilla italiana se hornee en una capa canónica gruesa, tendrá que cocinar al menos dos porciones al mismo tiempo y usar la sartén lo más pequeña posible en el diámetro.
Ingredientes:
Cocinar
Precaliente el horno a 180 grados.
En una sartén grande, caliente el aceite de oliva y fría la cebolla finamente picada a fuego moderado. Agregue las espinacas y el pimentón y cocine por otros 5 minutos. Luego envíe las hierbas asadas en un colador y póngalas en un bol. Añadir ricotta a los greens.
Batir los huevos hasta que estén suaves, sazonar con sal y pimienta, agregar el queso ricotta con las verduras.
En una sartén pequeña, caliente el aceite de oliva y vierta toda la mezcla en ella. Cocine bajo una tapa a fuego moderado durante unos 8 minutos, hasta que los bordes estén listos. Luego mueva la tortilla en el horno y hornee por unos 15 minutos.
Sacar la frittata de la estufa, voltearla en el plato. Cortar en 4 trozos y espolvorear con queso parmesano rallado.
Panqueques De Requesón Con Proteínas
Los panqueques (o hotcakes, o flapjacks) son el desayuno favorito de las familias estadounidenses y canadienses. Los panqueques se comen con todo: tocino, sirope de arce o fruta. Los culturistas para quienes la proteína está a la vanguardia les gusta agregar proteína en polvo a los panqueques. Se presenta en una amplia variedad de sabores, desde el coco hasta la fresa, y es un producto completamente inocuo y digerible. Su responsabilidad de las proteínas en su desayuno se recomienda compartir con la clara de huevo y el queso cottage. Para tales panqueques, el jarabe de arce o la miel es ideal, así como las nueces y las bayas frescas.
Ingredientes:
Cocinar
Mezclar la harina, la soda y una pizca de sal. En un bol, batir un huevo, la leche y el azúcar. Agregue jugo de limón a la mezcla líquida - apagará la soda de la harina. Poco a poco vierta la mezcla líquida en la harina, revolviendo.
Agregue el queso cottage y mezcle todo con una batidora de inmersión hasta obtener una consistencia suave de crema agria líquida.
Precaliente la sartén con una pequeña cantidad de aceite de oliva y vierta una porción de masa sobre ella, aproximadamente la mitad de la cucharada. El panqueque debe asarse hasta que los bordes se vuelvan dorados (aproximadamente 2-3 minutos), después de lo cual se puede voltear. Por otro lado, el panqueque se asa más rápido, en solo un minuto.
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