Cómo me senté en las divisiones durante un mes: ¿Quién necesita estiramientos y por qué?
Parece que el estiramiento es una nueva carrera: Además de las clases especializadas en gimnasios, se están abriendo escuelas de estiramiento completo, regulares y en línea. El estiramiento se presenta como una alternativa a cualquier otro ejercicio, una manera de mejorar su postura y espalda, normalizar su peso y "aprender a controlar su cuerpo", sea lo que sea. En la mayoría de los casos, el énfasis está en el estiramiento del cordel: el cordel tiene un aspecto espectacular en la vida y en las fotografías, y para muchos sigue siendo un sueño de la infancia. El editor de la sección "Salud" realizó un curso de estiramiento de cuatro semanas en línea y, al mismo tiempo, trató de averiguar quién podría beneficiarse con el estiramiento, y en qué casos podemos esperar no beneficiarnos de él.
¿Qué pasa con los músculos durante el estiramiento?
Los músculos (y, en menor medida, los tendones) son elasticidad inherente, pueden contraerse y estirarse; Debido a la tensión y relajación de los músculos pone en movimiento el cuerpo. Cuando un músculo se estira, se extiende más allá del estado de reposo y luego vuelve a él. Curiosamente, los límites físicos de las estrías son casi iguales para todas las personas, es decir, las limitaciones no están relacionadas en absoluto con los tendones o músculos "cortos". Según Jules Mitchell, un entrenador de yoga y un especialista en biomecánica, la ciencia no respalda muchas de las afirmaciones adoptadas en un entorno de yoga, por ejemplo, que después de un estiramiento regular, los músculos se vuelven más largos. El límite "expone" el sistema nervioso, lo que obliga a una persona a estirarse a una amplitud inusual, a sentir malestar y dolor. A medida que nos acostumbramos, por ejemplo, a inclinaciones profundas, el umbral para las sensaciones de dolor se desplaza, es decir, aumenta la tolerancia al estiramiento.
Al mismo tiempo, parece que también es posible aumentar la flexibilidad debido al alargamiento real de los músculos, pero esto no requiere el estiramiento clásico, sino el llamado entrenamiento excéntrico: significa no relajación muscular, sino contracción muscular en el momento en que se estira. Según algunos estudios, tal entrenamiento hace que los músculos crezcan, y es de longitud. Sin embargo, si estamos hablando de actividades de aficionados, a menudo se recomienda concentrarse en la relajación muscular y la respiración profunda durante el estiramiento, ya que hay menos riesgo de lesiones. El estiramiento es estático (cuando una persona se congela en la misma posición durante medio minuto-minuto) y dinámico, con ondulación, y esta última también se considera más peligrosa debido a la alta carga.
Volver guita
Hace trece años, fácilmente me senté en una división o, al ingresar a una clase de yoga en un gimnasio debido al aburrimiento, podía sorprender a todos al apoyar la frente contra mis espinillas. Poco a poco, debido a la carrera, el balanceo y la falta de estiramiento, mi cuerpo se puso rígido y quería recuperar mi flexibilidad anterior. Era aburrido y perezoso estudiar regularmente, así que decidí comprar un curso en línea de uno de los entrenadores de instagram más populares. Al elegir, me guié por la posibilidad de comentarios individuales: algunos entrenadores en línea utilizan un chat compartido en el clip, donde todos los participantes envían sus preguntas y fotos, pero no quería un flujo interminable de mensajes. Naturalmente, todos aquellos que se ofrecieron a mejorar el estiramiento para "feminidad" o "sexualidad" fueron eliminados: la tarea fue solo una vez más ver de qué es capaz mi cuerpo.
No había duda de que me sentaría en las divisiones durante un mes, al menos en mi pierna derecha: no tengo miedo del dolor muscular y solo se necesitaban entrenamientos regulares y sugerencias correctas. Como resultado, la cuerda en la pierna derecha tomó solo dos clases: larga, de una hora, con un calentamiento bueno y gradual. Siéntate a la izquierda después de seis semanas. Con el puente y estiramiento de los músculos de la espalda no surgieron dificultades. Un buen cordel cruzado todavía está lejos, pero creo que funcionará durante los meses de verano. Curiosamente, al día siguiente después de estirar, los músculos se vuelven más prominentes, voluminosos, toman una forma hermosa; ¿Cuál es la razón, aún no lo he entendido? Tal vez compensando la sobredistensión del día anterior, están ligeramente reducidas y están en tono constante.
Lo que más me gusta son las sensaciones: para mis músculos, constantemente esclavizados por el entrenamiento de fuerza, el estiramiento es muy agradable. La postura, tal vez, también mejoró: comencé a notar más a menudo los momentos en que me agacho y conscientemente mantengo mi espalda recta; de nuevo en esta posición es bueno estar. No planeo estirarme en el mismo modo que durante el curso en línea (cuatro o cinco veces a la semana): no tengo tiempo para combinar sesiones largas y frecuentes con entrenamiento de fuerza y cardio, pero no quiero rechazarlas. mas importante Si bien no entiendo realmente cómo organizar el programa: tanto de las clases con hierro como de los músculos estirados, no tengo tiempo para recuperarse. Sin embargo, no me gustaría lanzar estiramientos; Dos veces por semana trato de estirar mis piernas correctamente, y hago secuencias cortas (de 10 a 15 minutos) para la espalda durante un descanso en el trabajo.
A quién le gustará y estirará
El estiramiento es una buena adición a otras cargas regulares y la capacidad de moverse sin requerir ropa o equipo especial. Si sentarse en un escritorio provoca una sensación de estancamiento en todo el cuerpo, entonces el estiramiento es una buena manera de "dispersar la sangre", sin sudar ni respirar. Si la flexibilidad es completamente cero, entonces su desarrollo hará que muchos artículos del hogar sean cómodos; por ejemplo, puede atarse los cordones de los zapatos mientras está de pie, simplemente inclinándose, sin sentarse y sin levantar la pierna.
El estiramiento es adecuado para aquellos que, por alguna razón, por ejemplo debido a una lesión, no pueden entrenar de la manera habitual y sufren de falta de esfuerzo. Por supuesto, no mejorará los indicadores de resistencia o fuerza, pero lo ayudará emocionalmente si su estado de ánimo sufre sin practicar deportes. Además, en nuestra vida actual hay bastantes procesos en los que no participan pantallas o dispositivos; Para mí, el estiramiento fue otra oportunidad para descansar mis ojos y escuchar música o un audiolibro. En general, este es un ejercicio agradable y moderadamente útil, además, nadie ha cancelado la alegría de publicar fotos espectaculares en la cuerda o el puente.
Lo que el estiramiento no puede hacer frente
Sin embargo, el estiramiento no hace milagros, y muchas de las afirmaciones al respecto simplemente no pueden considerarse justificadas. El estiramiento no evita las lesiones, no es equivalente al calentamiento antes del entrenamiento e incluso puede empeorar los resultados en otros deportes. No reemplaza otras actividades necesarias para la salud del sistema cardiovascular y los huesos (incluida la columna vertebral): la OMS, como antes, recomienda el ejercicio cardiovascular moderado e intenso y el entrenamiento regular de fuerza. La flexibilidad excesiva no es tan buena: puede amenazar con dislocarse incluso con movimientos simples; El aumento de la flexibilidad se produce, por ejemplo, en personas con el síndrome de Ehlers-Danlos. En las últimas semanas de embarazo, cuando bajo la influencia de las hormonas, los ligamentos se vuelven más maleables (así es como el cuerpo se prepara para el parto), es precisamente debido al riesgo de dislocaciones que no se recomiendan movimientos bruscos, explosivos o saltones.
En un gran trabajo sobre el estiramiento, el autor científico Paul Ingram nos dice que entre las razones por las que las personas lo hacen, prácticamente no existe una base científica, y la única razón verdaderamente convincente debería ser el placer que brindan las lecciones. Por ejemplo, el estiramiento no reduce el dolor posterior al entrenamiento en los músculos e incluso puede provocarlo: las micro-roturas en el tejido muscular pueden ser causadas por una contracción excesiva (por ejemplo, cuando se trabaja con un gran peso) y un estiramiento demasiado intenso. En ambos casos, para volver a la normalidad, el músculo debe recuperarse, y vale la pena dejarlo solo por algún tiempo. El dolor de espalda o de cuello es mejor no tratar de eliminar con la ayuda de las estrías, sin consultar a un médico; Las causas del dolor pueden ser muy diferentes y, en algunos casos, el estiramiento empeorará la situación. Es agradable estirarse, y no debe hacerlo por dolor o falta de voluntad. Paul Ingram concluye que el estiramiento no es más útil para las personas que para los gatos que disfrutan brevemente de su placer, para vigorizar después de dormir o permanecer mucho tiempo en la misma postura.