7 consejos para hacer entrenamientos más eficientes y más agradables

Masha Vorslav

Olivier se acerca hacia el final, y decidimos recopilar consejos útiles que ayudarán a aquellos que hacen ejercicio con "usted" a permanecer en una forma aceptable y mejorar a aquellos que están trabajando activamente en ello.

Inicio correcto

Vamos a empezar con lo básico. Todos saben que el cuerpo necesita estar preparado para ejercicios intensivos, pero muchos no ven la diferencia entre el calentamiento y el estiramiento. Antes del entrenamiento, es el primero que requiere ejercicios básicos como agitar las manos, saltar, flexiones y sentadillas durante al menos cinco minutos. Es imposible estirar los músculos no calentados, pero después de un entrenamiento será útil estirar, se basa en el "enganche" de los elementos de estiramiento.

Chocolate pre-entrenamiento

El chocolate es generalmente un buen amigo de un atleta (amargo, por supuesto), se lo contaremos. En 2011, The Journal of Psychology publicó los resultados de un estudio: la epicatequina contenida en el chocolate amargo retrasa la aparición de la fatiga, a nivel metabólico, aumentando el número de mitocondrias ("estaciones de energía celular", ¿recuerdas la biología?). En resumen, un par de casillas antes del entrenamiento ayuda a entrenar un poco más.

Cerveza sin alcohol después del entrenamiento.

Si te gusta saltearte un vaso de cerveza de vez en cuando y al mismo tiempo no ignores el entrenamiento, presiona alegremente tu mano y quieres compartir las buenas noticias: la cerveza de trigo sin alcohol es útil para los atletas. La confirmación de este estudio se llevó a cabo durante tres semanas en 277 participantes de la maratón, la mitad de los cuales bebía 1,5 litros de cerveza al día. Resultó que los polifenoles contenidos en él en grandes cantidades reducen la probabilidad de procesos inflamatorios a los que el cuerpo está expuesto después de una prueba tan seria como una maratón; la probabilidad de enfermarse, por ejemplo, un resfriado cae en un tercio.

Y chocolate con leche

Otra prueba de que el chocolate amargo - todo cabeza, traído a la Universidad de Connecticut. Para hacer esto, cuatro corredores después de 45 minutos de carrera con un ritmo rápido bebieron 450 ml de leche de chocolate dulce baja en grasa y las otras cuatro bebidas deportivas que contienen carbohidratos. La biopsia posterior al entrenamiento mostró que los primeros músculos tienden a recuperarse más rápido y acumulan más glucógeno, lo que también contribuye a una mejor salud después del ejercicio.

Rendimiento mejorado

Pase tiempo en la sala con un doble (ok, más) el beneficio puede ser, si sigue dos consejos obvios. Primero, debe realizar ejercicios que afecten a varios grupos musculares (estocadas, barra, correa, por ejemplo) y no a uno; preferirá ponerse en forma y no solo bombear sus bíceps. En segundo lugar, para mantener el equilibrio, el cuerpo tiene que esforzarse, por lo que si mantiene el peso sobre un hombro durante una estocada o aprieta solo una mancuerna desde el hombro, trabajará más duro.

Mas peso

El entrenamiento de fuerza no hace que la expulsión de una persona "normal", a menos que realice esfuerzos de salud adicionales y perjudiciales. No tenga miedo de agregar más "panqueques" a la barra o al simulador: una carga calculada correctamente fortalecerá los huesos. Para hacer esto, en cada enfoque debe levantar de 60 a 70% de la carga que puede soportar; si es más fácil, elija un peso con el que pueda repetir el ejercicio de 8 a 12 veces.

Bebidas deportivas no después del entrenamiento.

Para endulzar bebidas deportivas como el acto de Gatorade (en parte), ni siquiera necesitan tragar. Funciona así: durante el tiempo que el azúcar está en la boca, las áreas del cerebro asociadas con la sensación de placer ya tienen tiempo para activarse. Por lo tanto, aquellos que quieran aumentar su resistencia deben tomar bebidas deportivas durante un entrenamiento (no más de media hora después de su inicio); desafortunadamente, no pueden llenar la falta de electrolitos con un enjuague.

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