Qué comer para vivir más tiempo: Todo sobre la dieta mediterránea.
Nuestras ideas sobre alimentación saludable. formado relativamente recientemente: en la década de 1950, el fisiólogo estadounidense Ansel Case decidió realizar la primera investigación de este tipo sobre la dependencia de la salud en el estilo de vida. En primer lugar, estaba interesado en las causas de las enfermedades cardiovasculares, cuya frecuencia estaba aumentando rápidamente en los Estados Unidos, aunque el nivel de vida y la atención de salud eran relativamente más altos que en la Europa de posguerra. En aquellos días, ni siquiera estaban seguros del daño de los cigarrillos, y los investigadores trataron de encontrar una explicación para el hecho de que las personas sanas caen a la calle y mueren "de esa manera".
Quien es el mas sano
Se realizó un estudio de caso en siete países y se probó la hipótesis de que la mortalidad y la morbilidad cardiovascular dependen principalmente de la dieta y el estilo de vida. Se eligieron siete países en cuatro partes del mundo con dietas radicalmente diferentes: Estados Unidos, Finlandia, Grecia, Italia, Yugoslavia (Serbia y Croacia) y Japón. Los resultados de este estudio influyeron fuertemente en la comprensión de la importancia de la dieta y sus efectos: se encontró que en las regiones ubicadas en la cuenca mediterránea, la esperanza de vida es mayor y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares es menor. Al mismo tiempo, el nivel de desarrollo del sistema de atención médica y el nivel de vida en general fueron en estos países mucho más bajos que en los EE. UU.
Así es como apareció el término "dieta mediterránea", una dieta típica de los habitantes de algunos países mediterráneos en los años sesenta. Investigadores de todo el mundo se interesaron por los resultados, y en 1961, Case, gracias a sus trabajos científicos, apareció en la portada de la revista Time.
Eres lo que comes
La dieta mediterránea consiste principalmente en productos herbales, sin excluir la leche, la carne y el pescado. No se basa en recomendaciones para la cantidad diaria de grasas, proteínas y carbohidratos y no en la ingesta calórica de la dieta, sino en la frecuencia de uso de ciertos grupos de alimentos para diferentes intervalos de tiempo. Ahora, la herramienta de puntuación de la dieta mediterránea, un cuestionario de catorce puntos, se utiliza para determinar si la dieta mediterránea está en línea con el resto del mundo, donde se otorga un punto por cada respuesta positiva. Cuanto mayor es el resultado, más corresponde la dieta al Mediterráneo, y mayor es la correlación con efectos positivos para la salud como la pérdida de peso y el riesgo de enfermedades crónicas. Las recomendaciones para cada grupo de productos se dividen en consumo diario, semanal y mensual.
Los productos herbales son necesarios diariamente: al menos dos porciones de verduras (aproximadamente 400 gramos) y tres porciones de frutas (aproximadamente 240 gramos). Además, se recomienda comer tres porciones (aproximadamente 450 gramos) de leguminosas y una porción (aproximadamente 30 gramos) de nueces por semana. Esta diversidad aporta el cuerpo y la fibra, así como las vitaminas y minerales. Está comprobado que la fibra reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y tumores malignos.
El aceite de oliva es la principal fuente de lípidos y, en general, la grasa principal de la cocina mediterránea. Acerca de sus propiedades beneficiosas para el corazón no se conoce durante la primera década. Un metaanálisis de estudios de cohortes ha demostrado que un mayor consumo de aceite de oliva reduce la tasa de mortalidad general y la tasa de mortalidad específicamente por enfermedades cardiovasculares, así como el riesgo de accidente cerebrovascular. Otra dieta mediterránea incluye al menos tres porciones de pescado y mariscos por semana. Las variedades de pescado graso son una fuente de ácidos grasos omega-3, esenciales para mantener el ciclo de vida de las células del corazón. Los mariscos también son una fuente de yodo, y son parte de las hormonas necesarias para el crecimiento, la diferenciación y la regeneración de tejidos.
¿Qué pasa con el vino, la carne y los refrescos?
En Italia, Grecia y España, es costumbre beber una copa de vino mientras se come. Como usted sabe, el consumo excesivo de alcohol es perjudicial para la salud, y no hay evidencia de que aumentar la cantidad de alcohol en la dieta pueda ser beneficioso. Aquellos que planean seguir la dieta mediterránea no son recomendados para aumentar la ingesta de vino, pero sería bueno reemplazar otras bebidas alcohólicas con vino. Un consumo moderado de vino seco se correlaciona con una leve disminución en el riesgo de enfermedad coronaria, pero una cantidad excesiva (más de cinco vasos al día), por el contrario, aumenta significativamente los riesgos.
La carne y los productos de origen animal no están excluidos, es una fuente de proteínas, aminoácidos, vitaminas del grupo B y algunos minerales. Se prefiere la carne blanca, como el pollo, y la carne roja y los productos cárnicos rara vez se consumen, solo unas pocas veces al mes. Recuerde que en 2015, la OMS clasificó la carne roja como "lo más probable que contribuya al desarrollo del cáncer", y los productos cárnicos como "causantes de tumores malignos". Al elegir la carne es mejor elegir variedades con menos grasa. Se recomienda comer huevos en el marco de la dieta mediterránea dos a tres veces por semana, y productos lácteos para elegir bajos en grasa: esto le permitirá comer una dieta balanceada y no consumir demasiada grasa saturada.
La dieta mediterránea tradicional, como se puede imaginar, consiste en productos caseros, con un procesamiento mínimo. Se supone que los productos terminados, las bebidas azucaradas y los productos de confitería industrial están excluidos, o al menos se usan varias veces al mes. Normalmente, el valor nutricional de estos productos es bajo, pero tienen muchas grasas saturadas, azúcar y sal.
La dieta no lo es todo
La diferencia entre el estilo de vida en las costas del Mediterráneo y en países como los Estados Unidos y Finlandia en los años sesenta no estaba solo en la dieta. Los residentes de Grecia, España e Italia eran más activos y fumaban menos, y estos son dos de los factores más importantes para predecir la mortalidad y la salud cardiovascular. Un estilo de vida sedentario está indisolublemente vinculado a los riesgos para la salud, y la actividad física moderada reduce tanto los riesgos para el sistema cardiovascular como la probabilidad de diabetes. Se reconoció que la dieta mediterránea es equilibrada: proporciona al cuerpo todos los nutrientes y previene muchas enfermedades, pero la actividad física no debe olvidarse.
Cómo seguir la dieta mediterránea.
Hay muchas "instrucciones" visuales para seguir una dieta mediterránea. Lo principal es la Herramienta de puntuación de la dieta mediterránea: este es un cuestionario que contiene una lista de afirmaciones en las que puede verificar cómo su dieta se corresponde con lo que desea. Puedes usar la "pirámide" de comida como esta. Las recomendaciones generales se enumeran a continuación:
Productos de origen vegetal.Use aceite de oliva como la grasa principal para cocinar. Cada comida "grande" debe, si es posible, incluir verduras, frutas, granos. Los frijoles se recomiendan un par de veces a la semana, y al menos una vez a la semana debes comer un puñado de nueces.
Productos de origen animal. Un mínimo de dos porciones de pescado y dos porciones de carne blanca se necesitan semanalmente. Trate de elegir productos lácteos bajos en grasa y evite los yogures dulces y las bebidas lácteas, que pueden ser una alternativa "más útil". Comer huevos no está prohibido, pero no debe ser excesivo (no más de cuatro huevos por semana).
Evitar Productos terminados "de la tienda", dulces y pasteles comerciales, bebidas azucaradas. Varias veces al mes, puede pagar estos productos, pero lo principal es que no se convierten en una parte permanente de la dieta.
Alcohol Se puede utilizar en combinación con alimentos, prefiriéndose el vino. Pero no aumentar artificialmente la cantidad de alcohol bebido.
Además de la dieta Es importante mantenerse activo y no fumar.
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