Desayuno, almuerzo o merienda con usted: 10 recetas box lunch
Olga Lukinskaya
No es tan fácil adherirse a los principios de una alimentación saludable.cuando pasas todo el día en la oficina o universidad, y llegas y regresas por un largo tiempo. Por supuesto, el problema del almuerzo se resuelve eligiendo el almuerzo de negocios correcto en un café, pero el hambre puede superar incluso en medio de trabajar en una computadora o en un atasco en el camino a casa, y apagarlo con galletas o chocolates no es muy útil. Tomamos diez opciones de bocadillos o desayunos, que puede llevar con usted y comer en el trabajo, justo después de entrenar en el gimnasio o justo detrás del volante, pero no olvide las servilletas y los electrodomésticos.
Bunting nocturno
En Nueva York, dicha harina de avena en diferentes versiones se vende en tiendas culinarias, y ofrecemos cocinarla usted mismo. Solo hay dos ingredientes principales: harina de avena y líquido a su gusto: agua, leche (regular o, por ejemplo, almendra), jugo o kéfir. Pero puede agregar una variedad de componentes, salados o dulces: copos de coco, frambuesas y arándanos; sal marina, aceite de oliva y parmesano; Proteínas en polvo y mantequilla de maní.
Esto es harina de avena, que no es necesario cocinar, simplemente vierta todos los ingredientes en un vaso alto la noche anterior y póngalos en el refrigerador por la noche. En unas pocas horas, la harina de avena se empapará con leche o agua (la elección es suya), se hinchará y se volverá suave. Solo será necesario mezclar el contenido del vaso con una cuchara larga, conectando todas las capas. La avena de la noche es más sabrosa y fría, así que puedes cocinarla en un vidrio termo, que mantendrá la temperatura durante varias horas.
Verduras picadas y hummus.
Es aburrido roer los vegetales por completo, y cocinar ensaladas es mucho tiempo, por lo que ofrecemos una opción intermedia: cortar los vegetales crujientes con palillos y ponerlos en un recipiente. No solo serán adecuados los pepinos, las zanahorias, los pimientos, el apio, sino también las flores de brócoli y, por ejemplo, los nabos o las remolachas (aunque este último puede ensuciarse las manos).
Para diversificar un poco el sabor de las verduras, puede tomar una salsa para ellas, lo que en inglés se llama "dip", es decir, el peso para mojar. Hummus o queso crema serán adecuados a partir de las opciones de la tienda ya hechas. Puede tomar crema agria o yogur griego y agregar sal, pimiento picante u otras especias a su gusto. Por cierto, para el yogur, es muy posible correr al supermercado durante el descanso, por lo que en casa solo es necesario cortar las verduras.
Mantequilla De Maní Y Fruta
Opción, similar a la anterior, pero más bien dulce, no salada. Si ya no es posible ver las bananas habituales como un bocadillo, entonces es el momento de diversificar su dieta en términos de frutas, incluidas las de temporada. Las frutas que se pueden cortar en rodajas o palillos son manzanas, peras, membrillos, melocotones o mangos (solo es mejor elegir los duros y no los jugosos).
La mantequilla de maní (recomendamos que lo hagas tú mismo si tienes tiempo) o el yogur es adecuado como un aderezo de fruta. O tal vez incluso salsa de chocolate, incluso si no es el producto más útil, también necesita solo un par de cucharas. De todos modos, este snack es más saludable que una barra de chocolate.
Huevos, tomates cherry y pita.
Es bastante difícil obtener suficiente proteína, porque la carne y el pescado son más difíciles de preparar que, digamos, la pasta. Para agregar el componente de proteína a los bocadillos, puede usar huevos, ya que pueden cocinarse inmediatamente durante varios días y guardarse en el refrigerador. Es conveniente llevar un recipiente con dos compartimentos para trabajar: un huevo se pone en uno y los tomates u otros vegetales se ponen en el segundo.
Si la oficina tiene una cocina, puede preparar rápidamente una ensalada con estos componentes: corte el huevo en cuatro partes y corte los tomates en mitades, agregue sal y espolvoree con aceite de oliva. Si sabe que tiene que salir a la carretera y con las manos, aún puede convertir la combinación en un sándwich en su casa: corte los huevos y los tomates en rodajas y póngalos en pan de pita.
Pasta, pescado rojo y verduras.
Este plato tendrá que gastar un poco más de tiempo (deberá cocinar pasta), pero bien puede convertirse en una comida de pleno derecho. Para la ensalada, una pasta corta hecha de al dente es adecuada: “espirales” (fusilli), “plumas” (penne) o “mariposas” (farfalle). Los ingredientes restantes pueden tomarse de la casa o incluso comprarse en la tienda durante el día para mezclarlos en un tazón o directamente en un recipiente de plástico.
Un componente proteico sabroso y saludable que a menudo se olvida es el pescado enlatado. Elija salmón o salmón rosado en su propio jugo; puede agregar de forma segura un frasco entero a la pasta para el almuerzo. Quedará para poner unos tomates cherry o un pepino en rodajas, un puñado de aceitunas picantes o unas bolas de mozzarella; mezclar y comer.
Queso, pasta y aceitunas.
Como componente de carbohidratos, puede usar pasta fría corta nuevamente, o puede elegir su pan favorito, desde lavash hasta Borodino. Elija el queso de manera adecuada: los cubitos de queso duro son adecuados para la ensalada y el queso feta cremoso se puede esparcir sobre el pan, agregando media aceituna.
Queda por agregar vegetales, por ejemplo, tomates, pepinos y pimientos. Los jugosos tomates con aceitunas, queso y pita son componentes típicos de la ensalada griega. Si tiene la fuerza para cocinarlo de nuevo en casa los fines de semana, lávelo con vino blanco helado (casi no hay posibilidad en la oficina).
Aguacate, Pan Y Jamon
Todo depende de sus preferencias y elección: no es tan fácil comprar aguacates de calidad perfecta. Los aguacates maduros y suaves se pueden esparcir sobre el pan, la menta y poner encima unas rebanadas de pollo, jamón o pavo, para obtener un sándwich saludable. Más duro: córtelo en rodajas y también utilícelo como parte de un sándwich o simplemente llévelo con usted, y en el trabajo coma con un cuchillo y un tenedor.
Otro aguacate va bien con los huevos, incluso hay una manera de cocinar huevos revueltos en mitades de aguacate. Para una receta canónica, necesita más tiempo y un horno, pero puede intentar cocinarlo en el microondas. Recuerde perforar la yema con un tenedor para que no explote.
Trigo sarraceno, salmón y tomates de la jarra.
El día anterior se debe cocinar el alforfón, el arroz o la cebada perlada, pero las verduras ni siquiera se deben lavar, simplemente abra una lata de tomates cortados en cubitos y vierta directamente sobre el componente principal del plato. Recalentar o comer frío - a su discreción.
De los componentes proteicos, puede agregar pescado enlatado, jamón cocido, huevos o incluso pechuga de pollo precocida; sin embargo, para la última opción tomará un poco más de tiempo para cocinar. Como siempre, la sal, la pimienta, las especias y el buen aceite de oliva solo mejorarán el sabor; si puede, manténgalos en funcionamiento.
Requesón, bayas y frutos secos.
Si no tuvo tiempo de preparar nada por adelantado y de llevárselo de su casa, se guardará el supermercado más cercano. El requesón es una excelente fuente de proteínas, y para que coman no se necesita nada, excepto un tazón y una cuchara. Aunque todavía es posible diversificarlo: fresas, frambuesas o grosellas, cuartos de albaricoque o rodajas de plátano, nueces o semillas complementarán el sabor y la textura de la cuajada.
Puede agregar ingredientes salados como verduras. Con el pepino y la sal marina, el queso cottage se parecerá al tzatziki, un bocadillo de yogur turco. Es cierto que el ajo también se agrega al tzatziki tradicional, pero todo depende del orden de su oficina, tal vez los colegas estrictos no apreciarán el olor.
Sándwich De Queso Y Anchoa
La anchoa es un pez pequeño que se encuentra en el Mediterráneo. Es bastante caro, pero incluso un frasco pequeño es suficiente por mucho tiempo: uno o dos filetes son suficientes para un sándwich grande, porque las anchoas son muy saladas. Combinan con el queso blando como el brie o la cabra y el sabor fresco de los pepinos.
El pescado graso es una fuente no solo de proteínas, sino también de grasas omega-3 saludables que son beneficiosas para el corazón y los vasos sanguíneos. Las anchoas se pueden agregar a las recetas anteriores, por ejemplo, a una ensalada de pasta y tomates, sándwiches de aguacate o pan de pita con un huevo cocido.