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Comida sana: menú para toda la semana.

Todos hemos intentado coma bien, guiado por sensaciones internas y estereotipos que flotan en el aire en lugar de un programa específico. No hay nada sorprendente en el hecho de que los intentos no tuvieron éxito: para cambiar cualitativamente la dieta, se requiere fuerza de voluntad (no solo es necesario que absorba los chocolates uno por uno, sino también cocinar casi todas las noches) y una guía clara para la acción. Siguiendo las recomendaciones de los nutricionistas, hemos elaborado un plan de nutrición que se adaptará a una persona con un estilo de vida sedentario y al mismo tiempo proporcionará todas las vitaminas y nutrientes necesarios.

No debe morir de hambre, por el contrario: no debe olvidarse de beber agua, es útil tomar un refrigerio y seguir los otros consejos que se presentan, lo que facilitará la transición al nuevo régimen. En general, solo tiene que comprar productos para la semana siguiente (la lista con todo lo que necesita para una persona, a la derecha de este párrafo) y no ser perezoso para cocinar con usted. Confiamos en que con un menú tan diverso, satisfactorio y al mismo tiempo conciso, las posibilidades de mejorar la dieta y adquirir hábitos alimenticios saludables aumentarán significativamente.

El lunes

Lista de productos para el día:

muesli sin azúcar - 60 g leche baja en grasa 300 g mitades de duraznos en conserva - 4 piezas nueces de almendra 20 piezas, pita integral 1 ud., Atún en lata en su propio jugo. 100 g aguacate media fruta pepino pequeño 1 ud., yogur bajo en grasa 600 g papa 100 g tallos de esparragos verdes 3 piezas rúcula 1 paquete, huevo 1 ud., frijoles enlatados 100 g tallo de apio 1 ud., cebolla roja 1 ud., perejil 1 paquete, Bayas frescas o congeladas 1 taza aceite de oliva, vinagre balsámico

Desayuno

Muesli

60 g de cereal vierta un vaso de leche y corte en una taza 4 mitades de duraznos enlatados.

Merienda

20 nueces almendras.

El almuerzo

Pita Con Atún

1 pita mediana rellena con 100 g de atún y ensalada en conserva (pepinos, aguacates, guisantes, lechuga) con un aderezo de 200 g de yogur bajo en grasa y no dulce.

Merienda

Un vaso de yogur bajo en grasa.

¿Por qué comer en general normalmente, Si la cantidad requerida de energía puede obtenerse de varios paquetes de chips o chocolates? El hecho es que la calidad de los alimentos realmente afecta al cuerpo: una dieta pobre en cuanto a nutrientes aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y otras enfermedades que nunca deseará a nadie. Los hábitos alimentarios se establecen desde la infancia, pero pueden superarse (a veces con la ayuda de un nutricionista o psicoterapeuta): después de todo, los padres y cuidadores ya no son responsables de comer y elegir una dieta en la edad adulta.

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La cena

Ganado fritt

100 g de papas hervidas y 3 tallos de espárragos verdes cortados en cubos, freír con un manojo de rúcula a fuego medio. Vierta todo el huevo, mezclado con leche, y cuando la frittata esté casi lista, espolvoree con queso rallado (suficiente 30 g).

Ensalada De Frijoles

Lavar y secar 100 g de frijoles enlatados, verter en un bol. Cortar en él el tallo de apio, un cuarto de cebolla roja y un puñado de perejil, rellenar con aceite y balsámico.

Postre

200 g de yogur sin azúcar bajo en grasa mezclado con un vaso de bayas frescas o congeladas.

El martes

Lista de productos para el día:

pan integral - 2 piezas, queso cuajado - 1 cucharada. l., plátano - 1 pieza., miel - 1 cucharada. l., papas - 50 g, guisantes congelados - 100 g, limón - 1 pc., pan rallado - 2 cdas. l., perejil - 1 manojo, cebolla pequeña - 1 pieza., champiñones - 50 g, mini maíz - 5-6 mazorcas, cualquier fruta de temporada - 1 unidad., pechuga de pollo - 100 g, pepino pequeño - 1 unidad. lechuga - 1 manojo, aguacate, azúcar moreno - 2 cucharaditas, canela en rama - 1 pieza., manzana - 1 unidad., helado bajo en grasa - 2 bolas, espinaca - manojo pequeño

Desayuno

Tostadas

2 tostadas integrales con queso requesón y una banana con una cucharada de miel.

Merienda

8 piezas de albaricoques secos.

El almuerzo

2 tortillas de patata y salmón y ensalada

Mezcle 50 g de papas hervidas molidas con un cuarto de taza de guisantes congelados, 50 g de salmón enlatado, una cucharadita de jugo de limón, perejil picado, cebolla y 2 cucharadas de pan rallado. Formar 2 tortillas y freírlas con un mínimo de mantequilla. Para una ensalada, mezcle un puñado de espinacas, unas mazorcas de mini-maíz y 50 g de champiñones.

Merienda

Cualquier fruta de temporada.

Se cree para perder peso a una mujer adulta que lleva un estilo de vida sedentario, necesita al menos 1200 calorías por día (para un hombre, al menos 1800). Si comes menos, al principio puedes realmente perder peso, pero luego el metabolismo se ralentiza. Quienes quieran mantenerse en forma necesitan comer más, pero también en varias comidas y en pequeñas porciones. El plan de nutrición para el lunes y el resto de los días se calcula de la siguiente manera: cada día, la ingesta calórica total será de 1500-1700 kcal.

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La cena

Pita con pollo y verduras

Escurre 100 g de pechuga de pollo en jugo de limón durante 20-30 minutos, y luego fríalo a fuego medio con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Picarlo, mezclarlo con un pepino, un puñado de guisantes verdes, un puñado de lechuga y medio aguacate y poner en una pita de grano entero.

Compota de helado y manzana

En una cacerola con medio vaso de agua, agregue un poco de ralladura de limón, una cucharadita de jugo de limón, dos cucharaditas de azúcar moreno y palitos de canela, hierva el conjunto 5 minutos y agregue la manzana en rodajas. Hervir durante 10-15 minutos, enfriar y servir con 2 bolas de helado bajo en grasa.

Miercoles

Lista de productos para el día:

Copos de granos integrales 45 g, leche baja en grasa 1 taza, duraznos enlatados 150 g, pan integral 2 piezas, jamón bajo en grasa 65 g, queso 40 g, tomate 1 pieza, pepino 1 pieza, espinaca 1 Manojo, panes de grano entero - 2 piezas., queso cuajado - 1 cucharada. l., maíz enlatado - 100 g, garbanzos enlatados - 100 g, cilantro - 1 manojo, cebolla roja - 1 pc, yogur bajo en grasa - 300 g, filete de salmón - 150 g, mezcla de vegetales - 1 taza, bayas o frutas cortadas - 1 taza

Desayuno

copos

45 cereales integrales con un vaso de leche descremada y 150 g de duraznos enlatados.

Merienda

Un vaso de palitos de verduras con 50 g de hummus.

El almuerzo

Sandwich de jamon

Ponga 65 g de jamón, 40 g de queso, rodajas de tomate y pepino y espinacas en pan tostado integral, cubra con otra tostada similar.

Merienda

Dos panes integrales con una fina capa de requesón y tomates.

Las meriendas son importantes en orden. para no asustar al cuerpo con una huelga de hambre. Sí, es difícil encontrar alimentos inofensivos para el almuerzo o un refrigerio por la tarde, pero una manzana o un puñado de nueces entre las comidas principales arrojarán la cantidad necesaria de calorías en el momento en que el cuerpo está listo para disminuir su tasa metabólica para consumir alimentos raramente entrantes más lentamente. Obviamente, no vale la pena comer bocadillos en barras dulces y otros alimentos llenos de carbohidratos simples: el azúcar es adictivo y los dulces suelen ser grasos. Por cierto, cualquier bocadillo en este menú semanal puede reemplazarse con el que más te guste: es mejor comer 40 nueces al día que tragar Marte al final, sin haber tenido suficiente yogur.

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La cena

Salmón con ensalada

Para la ensalada, mezcle 100 g de maíz y garbanzos enlatados, un poco de cebolla roja y cilantro, y rellene con yogur bajo en grasa. Freír 150 g de filete de salmón a cada lado durante 2 minutos y servir con una ensalada y un puñado de mezcla de vegetales fritos (se puede congelar).

el postre

200 g de yogur sin azúcar con un vaso de bayas o fruta picada.

El jueves

Lista de productos para el día:

pan integral - 2 piezas, plátano - 1 unidad, leche descremada - 2 tazas, miel - 1 cda. l., almendras - 20 pzas., calabacín - 150 g, garbanzos enlatados - 200 g, pimienta búlgara - 2 pzas., espinaca - 1 manojo, cualquier salsa caliente baja en grasa - 2 cdas. l., cebolla - 1 pz., pasta de tomate - 100 g, carne magra - 100 g, zanahorias - 1 ud., apio - 1 tallo, espaguetis secos - 40 g, aguacate - la mitad de la fruta, pepino pequeño - 1 pz., Semillas de cilantro y cilantro, aceite de colza, sal, pimienta, zumo de limón.

Desayuno

tostadas

2 tostadas integrales con una fina capa de mantequilla y un batido de plátano hecho con 1 plátano, un vaso de leche y una cucharada de miel.

Merienda

20 nueces almendras.

El almuerzo

Ensalada De Calabaza Y Garbanzos

150 g de calabaza y caliente en un microondas hasta que esté suave. Mézclelo con 200 g de garbanzos enlatados o cocidos, pimientos, un puñado de espinacas y semillas de cilantro y jeera, sazone con salsa picante baja en grasa.

Merienda

Un vaso de leche.

Además de la correcta proporción de proteínas, Las grasas y los carbohidratos, es importante la cantidad de agua pura que se bebe por día. Casi ningún proceso en el cuerpo puede funcionar sin agua, por lo que la deshidratación disminuye el metabolismo y esto afecta la salud y la productividad en general. En particular, cuando se deshidrata, la capacidad del cuerpo para quemar grasa se reduce significativamente, y 1.5 litros de agua al día pueden perder aproximadamente dos kilogramos por año. Por cierto, si siente hambre con demasiada frecuencia, debe beber agua: es muy difícil distinguir la señal de sed del hambriento hasta que drene el vaso.

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La cena

Espaguetis a la boloñesa

Freír un cuarto de una cebolla pequeña en aceite de colza hasta que esté transparente, agregar 100 g de carne picada, después de 5 minutos, un puñado de zanahorias picadas, apio y pimiento y 100 g de pasta de tomate. Guise todo durante 15 minutos, sazone con sal y pimienta y agregue a la pasta hervida (40 g en seco).

ensalada de verduras

Espinacas, pimientos, guisantes (si están disponibles), pepino y aguacate, sazonados con mantequilla y jugo de limón.

el postre

Un par de ciruelas caramelizadas con una cucharadita de azúcar y 200 g de yogur sin azúcar vertido.

El viernes

Lista de productos para el día:

copos de granos enteros - 45 g, leche baja en grasa - 2 tazas, plátano - 1 pieza, albaricoques secos - 8 piezas, rollos japoneses con pescado o verduras - 6 piezas, fruta de temporada - 1 unidad, queso - 40 g, manzana "verde" smith "- 1 ud., uvas - 100 g, pan integral - 1 pz., cualquier carne magra - 100 g, papas - 1 fruta mediana, zanahorias - 1 pz., brócoli - 200 g, guisantes verdes (frescos o congelados) - 100 g, pimienta búlgara - 1 pieza.

Desayuno

copos

45 g de hojuelas integrales vierten un vaso de leche, córtelos en una taza 1 plátano.

Merienda

8 piezas de albaricoques secos.

El almuerzo

rollos

6 rollos japoneses, vegetales o con pescado.

una bebida

Un vaso de café o cacao con leche baja en grasa.

Merienda

Cualquier fruta de temporada.

Uno de los principales problemas. con un plan de comidas: la necesidad de cocinar todo con anticipación y llevar un montón de recipientes con usted. De hecho, todo no es tan difícil como parece: se puede cocinar la comida por la noche, cocinar dos platos tomará aproximadamente una hora. Además, con los contenedores no importa: en el mismo IKEA hay recipientes simples y bolsas selladas (cabe un sándwich), y también hay agradables fiambreras compactas con compartimentos para varios platos.

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La cena

Bistec

Un bistec de 100 gramos de cualquier carne (antes de freír, cortar toda la grasa) con papas hervidas y dos tazas de verduras guisadas: zanahorias, guisantes, pimientos, brócoli.

Plato de queso

40 gramos de queso, manzana granny smith y medio vaso de uvas. Se puede agregar tostadas de grano entero.

Sabado

Lista de productos para el día:

pan sin levadura - 2 piezas, panes de grano entero - 2 piezas, aguacate - 1 unidad, tomate - 3 unidades, verduras frescas de temporada - 2-3 piezas, hummus - 50 g, pan de pita integral - 1 pieza, carne de res - 65 g, mostaza granulada - 1 cucharadita, lechuga - 1 manojo, leche - 1 taza, salsa de chocolate - 1 cucharadita, requesón - 1 paquete, pechuga de pollo - 100 g, caldo de pollo - 100 ml, cebolla Puerro - 1 pieza. Arroz Arroz - 1/3 taza, parmesano - 30 g, duraznos enlatados - 150 g, helado bajo en grasa - 2 bolas

Desayuno

Sándwich

Ponga 2 rebanadas de pan sin levadura con la mitad de un aguacate y dos tomates (sal y pimienta negra al gusto).

Merienda

Un vaso de verduras con 50 g de hummus.

El almuerzo

Pita Con Carne

En una pita de grano entero, ponga 65 g de carne hervida picada, 1 cucharadita de mostaza granulada y un puñado de lechuga picada.

Postre

Batido de chocolate de un vaso de leche descremada y una cucharadita de salsa de chocolate (mejor que en la dieta).

Merienda

Dos panes integrales de pan con tomate y una fina capa de requesón.

Este plan proporciona Un poco más de calorías para el sábado y el domingo: la expectativa es que durante el fin de semana el ritmo sea ligeramente más alto que en los días con trabajo sedentario y raras caminatas de media hora. Incluso una pequeña cantidad de actividad adicional puede aumentar realmente el hambre, así que si juegas o montas en bicicleta todo el día, no tengas miedo de comer una manzana extra o una porción de queso cottage, como lo dijimos, es dañino morir de hambre.

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La cena

Risotto De Pollo

Freír 100 g de pechuga de pollo casi sin aceite, cortar en trozos pequeños y dejar en un plato cubierto. En una cacerola, vierta media taza de caldo de pollo y agua, deje hervir, deje cocer a fuego lento. Freír un diente de ajo y la mitad de un tallo blanco de puerros en aceite, verter una tercera taza de arroz arborio y luego un par de minutos. En tres pasadas, vierta el caldo en el arroz y cocine hasta que tenga una consistencia cremosa. Retire del fuego, agregue un puñado de parmesano rallado y pechuga de pollo.

Postre

150 g de duraznos enlatados con dos bolas de helado bajo en grasa.

El domingo

Lista de productos para el día:

pan integral - 3 piezas, huevo - 1 ud., tomate - 1 ud., aguacate - 1 ud., cualquier fruta de temporada - 1 ud., yogur bajo en grasa - 400 g, pollo hervido - 65 g, lechuga - 1 racimo, tofu - 100 g, salsa de chile - 2 cucharadas. l., salsa de soja - 2 cdas. L., fideos de arroz - 100 g, mezcla de vegetales - 1 taza, anacardos - 10 uds., Plátano - 1 uds., Leche - 1 taza, miel - 1 cda. l

Desayuno

Tostadas

2 rebanadas de pan integral con huevo cocido, 1 tomate y 2 rebanadas de aguacate (pimienta negra al gusto).

Merienda

Cualquier fruta de temporada.

El almuerzo

Sandwich De Pollo

En un pedazo de pan integral ponga 65 g de pollo hervido y ensalada verde. A esto se le puede agregar una cucharadita de mayonesa baja en grasa o comer 200 gramos de yogur bajo en grasa.

Merienda

Un vaso de yogur bajo en grasa.

No te apresures a pesarte En el séptimo día de nutrición saludable: como ya hemos hecho una reserva, este plan no fue diseñado para perder peso (aunque no tardaría mucho en llegar), sino en comprender mejor su cuerpo e intentar comer de acuerdo con el régimen. El domingo, si no antes, ya se puede notar la falta de incomodidad después de comer, el hambre evidente durante el día y la presencia de suficiente vigor no solo para trabajar, sino también para pasar las noches de manera activa.

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La cena

Fideos con tofu y verduras.

Marinar 100 g de tofu en una mezcla de chile dulce y salsa de soja (2 cucharadas). 100 g de fideos de arroz verter agua hirviendo durante 3 minutos, escurrir y secar. Freír el tofu cortado en cubitos en una sartén, después de 2 minutos agregar un vaso de mezcla de vegetales congelados y freír todo. Vierta el tofu con verduras en un plato de fideos, desmenuce una docena de anacardos.

Batidos

De 1 plátano, un vaso de leche y una cucharada de miel.

Fotos: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 a través de Shutterstock

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