Veneno blanco o no: ¿Necesitas comer menos sal?
La sal es declarada "muerte blanca". alternativamente con el azúcar, y el rechazo total de la misma a veces comienza a parecer una solución simple para todos los problemas de salud al mismo tiempo. Por otro lado, la cantidad de sal en la dieta a menudo, por el contrario, se pasa por alto cuando se habla de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías. La solución, como es habitual, está en un punto intermedio: en una dieta saludable, la diversidad, la moderación y el equilibrio son importantes. Entendemos el peligro del exceso de sal, que amenaza su falta y si existe la mejor y más útil sal.
Texto: Elena Motova, dietista de la clínica Rassvet, autora del libro "Mi mejor amiga es el estómago. Comida para personas inteligentes" y un blog sobre medicina basada en la evidencia.
Que es la sal alimenticia
La sal de alimentos - cloruro de sodio - es 40% de sodio y 60% de cloro, y para la salud (o problemas con ella) la cantidad de sodio que entra al cuerpo es importante. Pero obtenemos la mayor parte del sodio en forma de sal de mesa, principalmente de productos industriales: salchichas, productos enlatados, encurtidos, bocadillos, salsas, panes, quesos, bebidas carbonatadas, comida rápida, etc.
La recomendación general que da la Organización Mundial de la Salud es no consumir más de cinco gramos de sal por día, lo que equivale a una cucharadita. En promedio, las personas consumen diferentes cantidades de sal por día: de 0.5 gramos en indios por yanomami en Brasil a 25 gramos en el norte de Japón y en Europa, según la misma OMS, es en promedio de 9 a 12 gramos (es decir, Comido en menos de cinco años). Además, tales indicadores se pueden lograr sin tocar el salero.
Cual es su peligro
Los estudios clínicos han demostrado que existe una relación directa, progresiva y estadísticamente significativa entre la ingesta de sal y la presión arterial. En pocas palabras, cuanto más sal contenga la comida, mayor será la presión arterial: el efecto está determinado por la dosis. La mejor evidencia científica sugiere que reducir la cantidad de sodio en la dieta es especialmente importante para las personas de mediana edad y mayores y para todos los pacientes con hipertensión. Las recomendaciones de las asociaciones cardiológicas internacionales se están actualizando, y el número de presiones óptimas se está reduciendo, por lo que reducir la ingesta de sal para prevenir la hipertensión es una medida bastante razonable.
Al mismo tiempo, la sensibilidad a la sal en las personas es diferente. Algunos afectan la presión sanguínea del sodio más fuertemente, mientras que otros se supone que generalmente son resistentes, es decir, resistentes a este efecto. Incluso en estudios observacionales, es difícil medir la presión arterial correctamente, debido a la gran cantidad de factores que la afectan. La sensibilidad al sodio puede afectar la edad, el origen étnico, el género, el peso y ciertas afecciones, como la diabetes o la enfermedad renal.
Menos salado no solo es posible la prevención del infarto de miocardio y el accidente cerebrovascular asociado con la presión arterial alta. El exceso de sal aumenta el riesgo de cáncer de estómago; una gran cantidad de sodio conduce al hecho de que con la orina el calcio se excreta más activamente, y este es un factor de riesgo para la urolitiasis y la osteoporosis. En general, no es en vano que la palabra favorita de los nutricionistas sea la moderación.
No esta mal
El cuerpo necesita sodio: desempeña un papel en el mantenimiento del equilibrio agua-sal y la transmisión de los impulsos nerviosos. Sin embargo, la hiponatremia, es decir, una disminución en la concentración de iones de sodio en la sangre, puede desarrollarse no solo debido a enfermedades graves como la cirrosis del hígado o la insuficiencia cardíaca. En personas sin afecciones crónicas, puede producirse una “intoxicación por agua”: si bebe varios litros de agua en pocas horas, la concentración de sodio disminuye, lo que a su vez puede provocar problemas cardíacos, problemas renales y la complicación más peligrosa: el edema cerebral. La hiponatremia también puede ocurrir al practicar deportes, cuando una persona pierde líquido y sodio con el sudor durante mucho tiempo y solo llena el agua. Este efecto también puede ocurrir entre quienes beben mucha cerveza, por lo que, por cierto, llamarlo bebida isotónica es incorrecto.
¿Por qué tiramos de salado
La sal es un condimento, con el que todo se vuelve más sabroso, por supuesto, si lo agrega en cantidades razonables. Olvídese de poner una pizca de sal en la masa del pan o incluso en un pastel dulce, y el sabor no será tan expresivo. Antes de que aparecieran los refrigeradores, la preservación de la sal ayudaba a conservar los alimentos y, literalmente, su peso estaba en oro. Sin embargo, hoy en día, cuando el condimento es barato y se puede comprar en todas partes, sufrimos más por exceso que por deficiencia de sal.
Además del comedor, hay una gran cantidad de otras variedades de sal, por ejemplo, sal marina, que a menudo cuesta mucho más de lo habitual. La sal puede ser una atracción gastronómica extraordinaria e incluso un artículo de lujo: sal rosa del Himalaya, flor de sal de Bretaña o Mallorca, sal negra hawaiana, sal húmeda de Gerande, sal ahumada y kosher y muchos otros.
El mar y la sal de mesa difieren en textura, sabor y procesamiento. El mar se obtiene por evaporación, por supuesto, del agua de mar, y la piedra se extrae en depósitos: depósitos de sal en el sitio de los antiguos embalses, convertidos en lagos salados. Tanto la sal marina como el comedor son similares en composición y son completamente equivalentes en términos de contenido de sodio. Usted puede dar preferencia a una u otra marca de sal debido a su sabor y textura, pero no debe considerar la sal costosa con aditivos de otros minerales más útiles de lo habitual. Las cantidades mínimas de potasio, hierro y magnesio en la sal no afectan nada excepto el sabor, y estos microelementos se obtienen fácilmente de otros alimentos.
La sal como fuente de yodo.
Dado que la sal es un producto cotidiano asequible y barato, hace casi cien años se inventó para enriquecerse con yodo, de modo que todos pudieran obtener un oligoelemento vital. El yodo es necesario para la síntesis de hormonas tiroideas, y si escasea en alimentos y agua, la glándula tiroides crece y forma un bocio, por lo que trata de "capturar" más de la sustancia necesaria. Con una carencia moderada de yodo, que se denomina deficiencia oculta, las manifestaciones externas no lo serán, ya que la glándula tiroides se adapta a este estado, pero no al final. La situación más peligrosa ocurre cuando una mujer carece de yodo durante el embarazo y la lactancia, lo que puede provocar un retraso en el desarrollo cognitivo del niño.
Para evitar la deficiencia de yodo en niños y adultos, en muchos países (pero no en Rusia) se ha introducido la yodación completa de la sal. Allí, la sal yodada no solo se vende en las tiendas, sino que se cocina en restaurantes y cafés, se usa en la producción de alimentos. Si una persona ingiere los 5 gramos recomendados de esa sal al día, incluso teniendo en cuenta la pérdida de yodo durante el almacenamiento y el procesamiento culinario, se inyectan de 100 a 200 microgramos de yodo en el cuerpo, solo la norma fisiológica.
Existe el mito de que la sal yodada reacciona con los productos, pero no lo es. Ahora el yodato de potasio se usa para la yodación de la sal: es estable durante el almacenamiento y el calentamiento, por lo que la sal enriquecida moderna se puede usar incluso en la panificación. Las fuentes adicionales de yodo son las algas y los peces, pero en la sal del mar hay muy poco, ya que se pierde durante la evaporación y el secado.
Que hacer
Como regla general, la mayoría de las personas deben observar más de cerca la cantidad de sal que ingresa a sus cuerpos con los alimentos, en orden, de ser posible, para llevarlos a los cinco gramos recomendados. De esta manera, el ajuste de la dieta puede ayudar: por ejemplo, reducir la cantidad de alimentos industriales en ella, que siempre es una gran cantidad de sodio. Para hacer más sabrosa la comida casera, la sal se puede reemplazar con especias, hierbas, jugo de limón, cebolla y ajo; Si compra sal para cocinar, entonces debe ser yodada. Por cierto, una persona se acostumbra a los alimentos menos salados rápidamente: dos o tres semanas son suficientes para que las papilas gustativas se adapten. Entre otras cosas, hay sustitutos de la sal con un alto contenido de potasio; sin embargo, antes de usarlos, debe consultar con su médico.
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