¿Es cierto que el azúcar en las frutas y bayas es más saludable que en los postres?
Texto: Karina sembe
En el verano los pasteles y el chocolate se desvanecen en el fondo. - Finalmente, aparecen frutas frescas de temporada: las fresas son reemplazadas por albaricoques, luego el turno de los melocotones y las frambuesas, y al final del verano, el período de las uvas, las sandías y los melones. Por extraño que parezca, durante todo este tiempo, muchos partidarios de una alimentación saludable han estado luchando contra el deseo de comer fruta madura, al ver en ellos carbohidratos sólidos. Entendemos en qué se diferencia el azúcar contenido en la fruta del azúcar refinado y los productos con la adición de edulcorantes, y averiguamos el lugar de la fruta en una dieta balanceada.
Es extremadamente difícil en una sola sesión comer la cantidad de fruta, el contenido de azúcar es igual a una barra de chocolate con leche
El azúcar contenido en bayas y frutas y que constituye la mayor parte de su valor energético se llama fructosa. Este es un pariente cercano de la glucosa: tienen la misma fórmula química C6H12O6. Para obtener energía, nuestras células pueden usar ambas. Aunque la fructosa sabe dos veces más dulce que la glucosa, ambas contienen 4 kcal por gramo. De estos dos monosacáridos, la sacarosa se forma, simplemente, azúcar, y en el cuerpo se descompone nuevamente en glucosa y fructosa.
En el sentido químico, no hay diferencia entre la fructosa "natural" y la "artificial": sus moléculas son absolutamente indistinguibles, tienen las mismas propiedades y se comportan de manera idéntica en el cuerpo humano. En la industria, la fructosa se produce principalmente por isomerización de la glucosa utilizando enzimas. La fructosa "natural", que se encuentra en las frutas y verduras, se forma en las células de acuerdo con el mismo principio. A diferencia de la glucosa, la fructosa es absorbida por los intestinos bastante lentamente, pero se descompone mucho más rápido. Parte de la fructosa se convierte en glucosa, lo que aumenta ligeramente el nivel de azúcar en la sangre. La fructosa es absorbida casi por completo por las células del hígado, convirtiéndose rápidamente en ácidos grasos libres.
Todos aquellos para quienes una dieta balanceada es importante hace tiempo que aprendieron que, por ejemplo, el jarabe de maíz o el azúcar no son edulcorantes saludables, pero la razón no es que el jarabe de maíz contiene fructosa producida industrialmente, y el azúcar es un disacárido. El caso es principalmente en cantidad: el consumo de fructosa "natural" en el mismo volumen en forma de fruta tendrá el mismo efecto. Como descubrimos, la fructosa se transforma en grasa mucho más rápido que la glucosa, y en grandes cantidades puede aumentar significativamente el nivel de triglicéridos (grasas) en el cuerpo. Al mismo tiempo, por supuesto, es extremadamente difícil comer la cantidad de fruta en una sola sesión, el contenido de azúcar es igual a la barra de chocolate con leche y, por contenido de calorías, los tres cócteles a la antigua.
La concentración de azúcares naturales en las frutas es significativamente menor que en los productos terminados con azúcar agregada. Además, incluso los productores de pan o crema agria a menudo no carecen de edulcorantes, por lo que es importante prestar atención a la composición. Como usted sabe, una cantidad excesiva de azúcar que ingresa al cuerpo puede causar fatiga y apatía, y con el tiempo puede causar pérdida de dientes, obesidad y posiblemente osteoporosis. Dado que la materia no está en el origen del azúcar, sino en su concentración, esto se refiere no solo al azúcar refinada de mesa, sino también a sus sustitutos supuestamente "dietéticos", así como al jarabe de arce, melaza y miel. Tiene sentido limitar la cantidad de sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa y otros "toz" altamente concentrados utilizados en la producción de bebidas, confitería y repostería.
La American Heart Association recomienda no más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día para las mujeres.
Por supuesto, las frutas no son glucosa sólida: consisten en agua, fibra y varias vitaminas y oligoelementos útiles, lo que los convierte en una parte importante de una dieta saludable. Muchas frutas contienen fenoles: antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades que se sospecha están asociadas con el daño de los radicales libres. Los antioxidantes se unen a los electrones no pareados en la capa externa del electrón de un radical libre y lo eliminan del cuerpo.
Por lo tanto, el consumo moderado de frutas es de beneficio absoluto, queda por descubrir la "medida". La American Heart Association en este sentido es más que democrática y recomienda no más de 100 kcal (24 g, o 6 cucharaditas) de azúcar agregada por día para las mujeres y no más de 150 kcal (36 g, o 9 cucharaditas) para los hombres. Por otro lado, solo un vaso de agua dulce con gas puede contener más de 8 cucharaditas de azúcar, por lo que superar la norma es una cuestión simple. La Asociación no dice nada sobre la cantidad permitida de azúcar "natural".
Hay recomendaciones en la Red, según las cuales las mujeres de 19 a 30 años deben comer aproximadamente dos vasos de frutas y bayas al día (es decir, 400-500 g). En primer lugar, no se sabe qué justifica tales restricciones de edad y sexo, en segundo lugar, la cantidad requerida de fruta depende de qué tipo de fruta prefiera: dos vasos de bananas pueden contener aproximadamente 35 g de azúcar, o incluso más, en Mientras que la misma cantidad de fresas - hasta 20 g.
Muchos entrenadores y bloggers de fitness se apegan a la instalación: "Frutas, solo por la mañana". Los dietistas tienen diferentes opiniones sobre esto. Algunas personas piensan que la fruta es mejor comer bocadillos durante el día y limitar su consumo por la noche, otros argumentan que en la mañana y en la primera mitad del día nuestro cuerpo está configurado principalmente para procesar proteínas y grasas, y hacia la tarde hace frente mejor a los carbohidratos, por lo que el tiempo La fruta viene después del almuerzo. Un estudio publicado en el American Journal of Physiology demostró que el nivel máximo de producción de insulina después de una comida no depende de la hora del día, lo que significa que, contrariamente a la creencia popular, no puede temer una "respuesta de insulina" prolongada después de comer una fruta por la noche. En cualquier caso, para no atascarse en toda la variedad de consejos y recomendaciones hasta el final de la temporada de verano, es mejor confiar en sus propios sentimientos y disfrutar de frutas y bayas jugosas, observando la medida.
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