Cómo ganar peso sin dañar la salud: 5 pasos importantes
Texto Olga Polevikova
El culto de un cuerpo delgado es fuerte en nuestra sociedad.: la inconsistencia se considera un problema y muchas personas no renuncian a intentar perder peso. En particular, esto se aplica a las mujeres a quienes los medios de comunicación durante todo el año imponen normas "cuerpo de playa". Las dificultades con el aumento de peso son menos comunes y menos discutidas en la sociedad. A menudo, la delgadez se considera un "regalo del destino", y las quejas de que una persona no puede ganar peso se perciben como coquetería.
Primero, una figura magra no es una razón para avergonzar, así como las formas completas. En segundo lugar, esto no siempre es una elección consciente: para algunas personas, la falta de peso puede estar asociada con enfermedades, y alguien solo quiere tener un cuerpo más prominente y fuerte, pero esto no tiene éxito. Decidimos entender las causas de la insuficiencia ponderal y descubrir cómo ganar peso de manera inteligente sin dañar la salud.
Entender las razones
Desde el punto de vista de la medicina, la delgadez excesiva es una condición en la que el peso no es suficiente para el funcionamiento normal del cuerpo. El índice de masa corporal (IMC) se usa ampliamente para determinar el peso saludable. Para comprender en términos generales cuál es su IMC, se recomienda dividir el peso por el cuadrado de la altura en metros. Se cree que con exceso de delgadez, el IMC es inferior a 18,5. Sin embargo, el autodiagnóstico en tal esquema es muy poco confiable. Además, es importante recordar que el IMC en sí es un indicador de salud muy condicional, que no tiene en cuenta las características constitucionales y la proporción de masa muscular y grasa.
El ultrasonido, un dispositivo de pinza especial, pesaje bajo el agua y una serie de otros métodos se utilizan para medir este último. Se considera que para las mujeres la tasa de contenido de grasa corporal es del 20% al 32%. Los indicadores pueden variar según la edad, el nivel de actividad y otros factores. Sin embargo, todas estas cifras aproximadas pueden indicar un problema potencial. La falta de peso es tanto un signo como una causa de una serie de enfermedades graves.
Ya hemos dicho que la delgadez excesiva puede ser causada por trastornos metabólicos. Además, el déficit de peso es uno de los signos de cáncer, diabetes tipo 1 y intolerancia aguda al gluten. Por lo tanto, antes de cambiar su dieta y sus hábitos, asegúrese de consultar a su médico. A veces, la causa del sobrepeso es trastornos de la alimentación o una dieta desequilibrada. En tales casos, el cuerpo recibe una cantidad insuficiente de nutrientes, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y afecta gravemente al sistema inmunológico. Para las mujeres, la delgadez extrema está plagada de trastornos hormonales, trastornos menstruales y problemas del sistema reproductivo. Los médicos suelen prescribir el aumento de peso a los pacientes, y debe pedirle al médico que le brinde recomendaciones detalladas sobre cómo aumentar de peso.
Piensa en la nueva dieta.
El aumento de peso es un conjunto de tejido graso y muscular. Para obtener más grasa, necesita crear un exceso de calorías, es decir, consumir más que quemar. No es tan simple como parece a primera vista. Hay de todo, no hay salida. Los alimentos ricos en calorías como los refrescos dulces, la comida rápida y el horneado le agregarán no solo un par de kilogramos, sino también, quizás, problemas de salud. Las altas concentraciones de carbohidratos simples en dichos alimentos pueden provocar fatiga y apatía, problemas dentales e incluso osteoporosis. Las grasas saturadas contenidas en la comida rápida, aumentan los niveles de colesterol y pueden aumentar el riesgo de enfermedades del sistema cardiovascular.
Para ganar "grasa saludable", necesitas comer bien durante mucho tiempo. Un excedente de 300-500 kcal por día es suficiente. Organícese una comida regular: tres comidas principales y un par de bocadillos. Apóyese en pescado, carbohidratos complejos, vegetales con almidón, use aceites de oliva y coco al cocinar. Una buena opción son las nueces y las frutas secas: son altas en calorías y ricas en vitaminas. Cuando gane masa muscular, preste atención a la nutrición deportiva. El uso razonable de los batidos de proteínas y los ganadores ayudará a agregar proteínas y carbohidratos sin dañar la salud.
Participar en el entrenamiento de fuerza
Para que el exceso de calorías se convierta no solo en grasa sino también en masa muscular, tendrá que practicar deportes. Deben evitarse las cargas cardiovasculares como correr, andar en bicicleta y bailar, ya que queman demasiadas calorías y no ayudan a desarrollar los músculos. Para ganar peso, las cargas de potencia son adecuadas: entrenamientos basados en trabajo con pesas. Se cree que el trabajo más efectivo está en el límite de oportunidades: cuando te parece que ya no puedes cargar peso, pero haces otras dos o tres repeticiones. El hecho es que las fibras musculares están rodeadas por tejido conectivo, en el que se producen microdaños durante el entrenamiento. Sus células comienzan a construirse activamente para "parchar" la micro-fractura, con lo que aumentan los músculos en volumen.
A pesar de esta técnica generalmente aceptada, le recomendamos que trabaje con pesas con mucho cuidado. Para comenzar a trabajar en el gimnasio, necesita la supervisión de un entrenador experimentado que controlará la técnica del ejercicio y el nivel de carga. Un profesional ayudará a lograr rápidamente el resultado deseado y evitar lesiones. En cualquier caso, debe tratarse con cuidado y con el asesoramiento de un entrenador, de manera crítica. Antes de comenzar el entrenamiento, así como si durante las clases hay problemas controvertidos, es mejor consultar a un médico en quien confíe.
Se paciente
El aumento de peso saludable es un proceso largo, la paciencia vale la pena. Para realizar un seguimiento de sus resultados, los médicos recomiendan hacer un pesaje aproximadamente a la misma hora todos los días. Lo principal es tratar este ritual sin fanatismo, porque un cierto peso no es un objetivo, sino un resultado intermedio de trabajar en tu salud. Puede llevar un diario de alimentos para determinar la dieta óptima. Los servicios en línea como Healbe y Dacadoo, y los dispositivos portátiles son adecuados para este propósito. Sin embargo, a veces se puede romper una dieta saludable: no hay nada malo con un croissant o tarta de queso extra, especialmente si está tratando de mejorar.
Recuerde que los músculos crecen durante los períodos de descanso del cuerpo, por lo que un descanso adecuado es muy importante. Duerme lo suficiente y evita el estrés. Si desea no solo ganar peso, sino también mantenerlo, tendrá que cambiar su estilo de vida. Y si finalmente se puede abandonar la ayuda de un entrenador, y no es necesario un cálculo riguroso de las calorías, entonces una dieta equilibrada y la actividad física deben permanecer con usted durante mucho tiempo.
Inspirarse
Piense en diferentes incentivos para cada día. Registre sus éxitos, compártalos con amigos (en línea o con comunicación en vivo, compre una forma deportiva hermosa) en general, haga lo que le plazca y lo motive personalmente. Miles de personas ya han recorrido el camino hacia un cuerpo fuerte y bienestar, así que ¿por qué no aprovechar sus consejos? En Instagram hay muchos perfiles de bloggers rusos de fitness, en los que se explica en detalle sobre la nutrición adecuada, el régimen diario y los entrenamientos.
No tengas miedo de dejar de ser delgada. Echar un vistazo al aumento de peso no es solo una indicación médica. Esta es una excelente oportunidad para aprender buenos hábitos y comenzar un estilo de vida saludable. Además, un cuerpo fuerte y formas completas finalmente comienzan a ser percibidas como una variante de la norma. Celebridades de Beyonce a Kim Kardashian, modelos de talla grande, bailarinas con cuerpo positivo, entrenadores de yoga y acondicionamiento físico, todas estas mujeres exitosas nunca se cansan de recordarle lo útil que es escupir en los estándares de otras personas y definir sus objetivos personales. Siga su ejemplo: no es fácil, pero es muy importante aprender a respetar su cuerpo y aceptarlo en cualquier etapa de la vida.
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