Pregunta al experto: ¿Puedo beber durante los entrenamientos?
RESPUESTAS A LA MAYORÍA DE LAS PREGUNTAS DE NOSOTROS Solíamos buscar en línea. En la nueva serie de materiales hacemos preguntas de este tipo: ardientes, inesperadas o generalizadas, a profesionales en diversos campos.
Recientemente, la fundadora del estudio de ballet Alina Zvereva contó cómo hizo que el espacio fuera cómodo para los estudiantes, incluso que se les permitiera beber agua gratis durante las clases. Muchas personas se han topado con las prohibiciones de beber durante los entrenamientos, comenzando con la educación física en la escuela y terminando con lecciones personales en el gimnasio. ¿Se justifica el rechazo del agua durante la actividad física? ¿Es cierto que el "exceso" de líquido carga el corazón o causa hinchazón? Y si puedes beber, ¿cuánto y cuál es mejor elegir? Le hicimos estas preguntas al experto.
Leonid Ostapenko
Nutricionista deportivo, miembro de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS).
La base de la nutrición no son las prohibiciones y restricciones, sino una dieta balanceada adecuada, e incluye no solo proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas, sino, por supuesto, agua. Al interrogar a casi todos mis clientes, resulta que las personas no obtienen suficiente líquido. Al mismo tiempo, muchos, incluidos los atletas, lo hacen conscientemente, ellos mismos o de acuerdo con las instrucciones del entrenador.
El cuerpo humano se compone de aproximadamente el 70% de agua. Básicamente, ingresa al cuerpo en la composición de alimentos y líquidos densos, y el pequeño porcentaje restante se forma como resultado de diversos procesos metabólicos. El agua se excreta principalmente a través de los riñones, pero también se evapora de la superficie de la piel, se excreta en forma de sudor y sale con aire exhalado. Estos son grandes volúmenes: por ejemplo, por evaporación directa de la piel, una persona pierde aproximadamente 300 ml de agua por día y con aire exhala medio litro. La cantidad de sudor puede variar según la carga y el clima, pero no es inferior a 500 ml por día. El estómago y los intestinos utilizan constantemente el agua para formar jugos digestivos, cuyo número total alcanza los 8 litros por día. En general, es vital restaurar sus reservas: la OMS recomienda que las mujeres y los hombres reciban 2,7 litros y 3,7 litros de líquido por día de alimentos y bebidas, respectivamente.
La abstinencia de beber se explica a menudo por el hecho de que el exceso de líquido aumenta el volumen de sangre circulante y supuestamente sobrecarga el corazón, pero esto es un engaño. Por el contrario, surgen dificultades cuando la hidratación es insuficiente, cuando parte del agua para cubrir las necesidades del cuerpo se elimina de la sangre, y esta última se vuelve más viscosa. El miocardio tiene que realizar mucho más trabajo en un intento de empujar la sangre hacia los vasos más pequeños. Todavía se intenta a menudo una sub-cocción para explicar la prevención del edema, pero esto no es cierto. El agua no permanece por sí sola: está vinculada principalmente al sodio (que obtenemos de la sal) y los carbohidratos, especialmente el azúcar. Cada gramo de sal o azúcar contiene aproximadamente 3,78 gramos de agua, es decir, 100 gramos de azúcar pueden contener hasta 400 mililitros. Esta agua debe ir a algún lugar, y los contendientes más realistas para sus sitios de almacenamiento son la sangre, el entorno intracelular y extracelular; estas son las razones del aumento de la presión arterial y el edema.
Junto con esto, las sales minerales desaparecen, lo que conduce a violaciones de la conductancia de los impulsos eléctricos. En el futuro, amenaza el corazón.
Y, por supuesto, si una persona practica deportes no solo por placer, sino que establece ciertos objetivos, ya sea aumentar la masa muscular, perder peso o aumentar la velocidad y la resistencia, será más difícil lograr estos objetivos si no hay suficiente líquido en el cuerpo. Sin una hidratación normal, la actividad de los procesos bioquímicos en las células disminuye, la síntesis de proteínas se inhibe, la fuerza y el rendimiento disminuyen. Peor aún, durante el entrenamiento, el líquido se pierde rápidamente, porque la persona está sudando. Junto con esto, las sales minerales también desaparecen, y esto conduce a alteraciones en la conducción de los impulsos eléctricos; en el corto plazo, esto puede amenazar los espasmos musculares (por ejemplo, cuando en un sueño reduce dolorosamente la pierna) y, a la larga, la función cardíaca deteriorada.
Para determinar la cantidad de agua que pierde mientras practica deportes, haga un experimento: no beba en el entrenamiento y cuelgue antes y después sin ropa. La diferencia de peso será aproximadamente la cantidad de agua que debe beber antes y durante la actividad física. Si le gusta la precisión, puede intentar hacer este cálculo para diferentes cargas (por ejemplo, potencia y cardio); entonces queda claro cuánto necesita realmente beber en cada caso. Para no sentir incomodidad, especialmente si no está acostumbrado a beber durante las clases, hágalo con frecuencia y lentamente, literalmente un par de sorbos, y comience con un vaso de agua de quince a veinte minutos antes de su entrenamiento.
Las bebidas deportivas especiales también son útiles, ayudan a restablecer el equilibrio mineral y contienen pequeñas cantidades de carbohidratos (glucosa, fructosa o ribosa). Se denominan isotónicos, pero debe entenderse que isotónico es una solución acuosa de varias sustancias con una concentración no superior al 0,9%, es decir, es idéntica en densidad al plasma sanguíneo. Las soluciones más concentradas son hipertónicas, se absorben más lentamente y no son adecuadas para beber durante los entrenamientos. Además, el uso de tales bebidas puede incluso acelerar la deshidratación: el cuerpo liberará agua en los intestinos para disolver los contenidos a la concentración requerida para la absorción.
El agua embotellada ordinaria, como regla, es una solución hipotónica, es decir, no contiene suficientes minerales; se absorbe muy rápidamente, pero bajo cargas severas (por ejemplo, si ejecuta una cruz bajo el sol caliente) no compensa la pérdida de minerales. Si los entrenamientos no son muy largos o intensos, el agua servirá, si es más difícil, vale la pena cambiar a isotónico. Y, si compra una composición para la preparación de una bebida en polvo, siga las instrucciones de la etiqueta para no obtener una solución hipertónica en lugar de isotónica.
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