Guisar, hervir o comer crudo: Cómo cocinar verduras con beneficio.
Según la OMS, solo en 2013aproximadamente 5,2 millones de personas murieron a causa de enfermedades prevenibles al comer regularmente una cantidad suficiente de verduras y frutas. Estamos hablando de enfermedades no infecciosas, especialmente de cáncer y cardiovasculares. La organización recomienda que los adultos utilicen cuatrocientos gramos de frutas y verduras por día, y esta cantidad no incluye las papas y otros cultivos de raíces con almidón. La fibra y el agua en la composición de los vegetales ayudan al funcionamiento normal del intestino; Por supuesto, las verduras y verduras brillantes y jugosas también son una excelente fuente de vitaminas y minerales.
Muchas personas hacen preguntas sobre el almacenamiento y la cocción adecuados de los vegetales: ¿las vitaminas permanecen en su lugar después de cocinarlas? ¿El daño de los nitratos reduce los beneficios de la fibra? ¿Qué es mejor: pelar verduras o comer con cáscara? Entendemos con expertos: una candidata de ciencias médicas, una nutricionista y fundadora de la compañía de nutrición saludable SOLO Margarita Koroleva, una doctora en la clínica móvil DOC + Elvira Ter-Oganesyants y una candidata de ciencias médicas, una doctora en medicina deportiva, una nutricionista de la red federal de clubes de fitness X-Fit Oleg Iryshkin.
Para evitar que las verduras se echen a perder por más tiempo, los fabricantes y las tiendas minoristas intentan mantenerlas a baja temperatura o usar congelación de choque. Las papas, el repollo, las zanahorias y las remolachas se almacenan bien en un lugar fresco, seco y oscuro, como en una tienda de comestibles. Es cierto que la pérdida de algunas de las vitaminas es inevitable, y es poco probable que afecte esto; pocas personas están dispuestas a desenterrar regularmente un par de papas frescas para la cena. Solo queda esperar el cumplimiento de las condiciones de temperatura y luz, en violación de las cuales las vitaminas se pierden aún más rápido.
La frescura de las verduras más frágiles (brócoli, coliflor, guisantes, maíz, judías verdes) se mantiene por congelación, durante la cual los productos se enfrían muy rápidamente a unos veinte grados bajo cero. Este método le permite guardar no solo el sabor, sino también una gran cantidad de elementos traza útiles. Aquí lo principal - para evitar la descongelación y la congelación. Es fácil comprender cómo se almacenaron las verduras congeladas: si no hubiera violaciones, no habría hielo dentro del paquete, y las verduras se cubrirían con una capa ligera de escarcha.
El procesamiento es otra opción para extender la vida útil de los productos. Con este fin, las zanahorias se recubren con arcilla, se empapan en solución de tiza o se tratan con antisépticos, y los pepinos se recubren con una mezcla de sustancias minerales y se envasan en polietileno. Los tomates, las berenjenas y el pimiento búlgaro se tratan con parafina y ácido sórbico, un conservante natural que se encuentra en las bayas de serbal. Las verduras tratadas con estos productos son brillantes y brillantes, pero estos conservantes no dañarán el cuerpo, usted necesita una gran cantidad de ellos.
Según la doctora Elvira Ter-Oganesyants, el difenilo (E230) es el químico más dañino que se utiliza para procesar verduras frescas. Este conservante de alimentos retarda la aparición de moho y bacterias, pero existe evidencia de su conexión con el desarrollo de varios tipos de alergias e incluso tumores malignos. En Australia, el uso de difenilo está prohibido; Con respecto a una sustancia con un nombre similar, la difenilamina, la política se invierte: está prohibida en Europa, pero se aplica en Estados Unidos, donde no se reconoce como peligrosa. Se cree que los hallazgos de bajo riesgo de la FDA de los EE. UU. Se asocian solo con investigaciones de baja calidad, y se recomienda a quienes desean evitar la acumulación de componentes tóxicos en el cuerpo que cambien a frutas orgánicas más caras pero seguras.
Los nitratos son sales de ácido nítrico que fertilizan la tierra para obtener una rica cosecha. Estas sustancias pueden acumularse no solo en el suelo, sino también en las plantas y sus frutos que crecen en él. Durante la digestión, los nitratos se descomponen en óxido nítrico y nitritos seguros, que a su vez se convierten en nitrosaminas, compuestos tóxicos que son dañinos en grandes cantidades, especialmente para los riñones y el hígado. Es cierto que no todo es tan terrible: el cuerpo hace frente a los nitritos e incluso los sintetiza a sí mismo. La pregunta en cantidad: por día, puede comer de manera segura 5 miligramos de nitratos por kilogramo de peso corporal; Es decir, una persona que pesa 60 kg puede comer hasta 300 mg de nitratos, esto es un kilogramo entero de tomates.
Es cierto que algunos vegetales acumulan más nitratos; los líderes incluyen remolachas, rábanos, coles y apio. Además, estas sustancias se acumulan de manera desigual: la col tiene la mayoría de ellas en el tallo, en las zanahorias, en el núcleo, en el pepino, en las "colillas", y hortalizas de hoja (verdes) - en los tallos. Para reducir la cantidad de nitratos en las verduras, se pueden tratar térmicamente (aunque los beneficios de las frutas hervidas, guisadas y horneadas serán menores), así como eliminar la cáscara o los tallos verdes. El jugo de limón contribuye a la destrucción de los nitratos, por lo que tiene sentido agregarlo a las ensaladas de verduras. Existe la opinión de que puede eliminar los nitratos empapando las verduras en agua fría o agregando papas al plato que "absorbe" estas sustancias, pero al mismo tiempo, "dándole" una pequeña porción de nitratos al agua o papas, las verduras perderán las sales saludables de potasio y calcio.
Las partículas de tierra y polvo contaminadas con bacterias patógenas y huevos de parásitos, así como compuestos químicos nocivos, pueden permanecer en las verduras, por lo que deben lavarse. Los pesticidas que tratan el riñón también caen sobre la fruta. Cuanto más cerca del suelo crece una verdura, más cuidadosamente debe lavarse; si es suficiente para enjuagar los tomates con agua corriente tibia, es mejor frotar el rábano y la zanahoria con una esponja o cepillo.
También hay detergentes especiales para verduras y frutas, diseñados para eliminar los pesticidas, la suciedad y la cera. Aunque su uso puede tranquilizar (es bueno saber que está haciendo algo útil para usted), las fuentes oficiales de recomendaciones lo consideran innecesario. Según la investigación, el agua ordinaria se enfrentó a la purificación de productos ni peor ni mejor que los medios especiales. Se recomienda lavar las verduras poco antes de usarlas. Si desea secarlos, use una toalla limpia o una toalla de papel. Si compró un paquete de verduras o hierbas lavadas, no es necesario que las vuelva a lavar.
Los cultivos de raíces se guardan mejor en un lugar seco y fresco: en la despensa, en el balcón (no en verano) o en un gabinete de cocina normal. Es suficiente para mantener la col, los tomates, los pepinos, las berenjenas, el pimiento, el apio en el refrigerador, en el compartimento para las verduras. No almacene productos vegetales a la luz: bajo la influencia de la luz ultravioleta, pierden algunos nutrientes, incluidas las vitaminas B2 y K, por lo que es mejor no colocar una cesta de manzanas en el alféizar de la ventana. Los verdes no toleran el almacenamiento prolongado y pierden rápidamente propiedades útiles. Antes del almacenamiento, se recomienda enjuagar, cortar las raíces (si las hay), secar y envolver en una toalla de papel o poner en una bolsa.
Según la nutricionista Margarita Koroleva, la concentración de vitaminas y oligoelementos en la piel de muchas frutas es la más alta, pero también se acumulan sustancias tóxicas en ella. Por ejemplo, los nitratos se acumulan en la cáscara de un pepino, pero al mismo tiempo contienen muchas vitaminas C, B1, B2, biotina y caroteno, así como calcio, potasio y magnesio. Resulta que las verduras sin procesar del granjero se comen mejor con la piel. Si está limpiando verduras, por razones de utilidad o simplemente por preferencias de sabor, aún debe lavarlas previamente. De lo contrario, la suciedad de la cáscara durante la limpieza puede caer sobre la pulpa de la fruta.
Las verduras frescas, como regla, traen más beneficios, pero hay excepciones. Por ejemplo, las crucíferas (brócoli y otros tipos de col) en su forma cruda debido a la gran cantidad de fibra pueden causar hinchazón y flatulencia. Al mismo tiempo, cuanto más prolongado sea el tratamiento térmico y mayor sea la temperatura, menos nutrientes retendrán los productos. La espinaca pierde alrededor del 60% de las vitaminas durante la cocción y las zanahorias pierden hasta el 95%, por lo que es mejor comerlas crudas. Por otro lado, para obtener la misma cantidad de licopeno, un importante antioxidante del tomate, necesita comer menos vegetales cocidos que vegetales crudos (y la mayor parte está en la pasta de tomate).
Las verduras son importantes para no cocinar por mucho tiempo. Cuando Al Dente esté listo, las judías verdes, los espárragos, las remolachas, los calabacines, el brócoli, la coliflor estarán un poco ásperos y crujientes, y mantendrán suficientes vitaminas, minerales y fibra. Por supuesto, es importante tener en cuenta sus propios gustos: si le gusta la sopa o la salsa de pasta con verduras al vapor y suaves, no se niegue. Es mejor cortar los vegetales justo antes de comer o cocinar; de lo contrario, muchas sustancias, incluida la vitamina C, tendrán tiempo para oxidarse en el aire.
El índice glucémico de la mayoría de los vegetales aumenta durante el proceso de cocción, es decir, cuanto más tiempo se cocina o asa el producto, más rápido se absorbe el azúcar. Esto se debe a la destrucción parcial de los carbohidratos complejos, que se vuelven más accesibles para la digestión. Por ejemplo, el índice glucémico de calabacín fresco es 15 y el frito ya es 75. Los saltos en el nivel de glucosa no son deseables en primer lugar para las personas con diabetes mellitus o su riesgo. Para evitar consecuencias desagradables, las verduras deben ser crudas o ligeramente procesadas, pero crujientes. Es mejor hervirlos durante unos minutos en una pequeña cantidad de agua y asegurarse de que estén a fuego alto, de modo que su índice glucémico aumentará ligeramente y los productos no dejarán demasiadas sustancias útiles en el agua.
A veces se puede escuchar acerca de los peligros de los alimentos que contribuyen a la formación de moco en los intestinos, e incluso sobre la necesidad de "limpiar" el cuerpo del moco. Pero esta es la misma leyenda que la desintoxicación de las escorias necesaria para todos en una fila. De hecho, muchos cereales, frutas y vegetales, como la avena, el arroz, las semillas de lino, los plátanos, la calabaza, las papas, contienen un tipo especial de carbohidratos (heteropolisacáridos) que tienen propiedades gelificantes. Una vez en el intestino, los fragmentos de dichos alimentos se ablandan y aumentan de volumen debido al moco que se forma, así como al consumo de fibra, lo que contribuye al trabajo total del intestino. De acuerdo con el nutricionista Oleg Iryshkin, se deben sopesar diferentes características al elegir los alimentos: la misma papa es útil para el sistema digestivo como un producto formador de moco, pero en combinación con otros componentes de la dieta de una persona en particular puede contener demasiados carbohidratos o calorías.
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