Cheatcode o autoengaño: ¿Es posible dormir en 15 minutos?

"Cinco minutos más" - una frase familiar para casi todas las personas desde el horario escolar. Parece que el sueño en la vida moderna es muy deficiente y, francamente, no parece en absoluto. Una compañía de cruceros californiana, pero una investigación bastante representativa ha demostrado que la falta de sueño es un problema mundial. Más del 50% de la población de nuestro planeta duerme menos de lo que necesita.

Las consecuencias de la falta regular de sueño no se limitan a letargo durante el día: aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, trastornos de ansiedad y depresión, y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama y el cáncer de próstata. La falta de sueño, que se ha convertido de una exclusión molesta en una regla, es capaz de cambiar la expresión de los genes asociados con la plasticidad neural, la función cerebral y la cognición. A menudo, puede escuchar que con la ayuda de técnicas especiales, en 5 a 10 minutos de sueño, puede compensar una noche de insomnio, aumentar la productividad y mejorar su salud. Entendemos cómo funcionan estas técnicas, cuándo y para quién son necesarias y en qué casos no ayudarán.

Texto: Marina Levicheva

¿Es posible dormir fuera el fin de semana?

A pesar del hecho de que el hábito de dormir en el fin de semana, según los nuevos datos, puede compensar la falta de sueño durante la semana laboral, también hay problemas con este enfoque. Primero, el efecto parece disminuir con la edad. En segundo lugar, en el marco del estudio, y esto es señalado por los propios autores, solo se consideró el riesgo de muerte, pero no otros indicadores, como la calidad de vida. En tercer lugar, el estudio no fue totalmente controlado, y esto es comprensible, ya que es imposible llevar a 43,000 personas al laboratorio, y sería poco ético seguirlas en el "entorno natural" durante todo el día, por lo que los errores metodológicos persisten.

Finalmente, hay estudios que dicen que no vale la pena regocijarse por un sueño compensatorio durante el fin de semana. Tal "jetlag social" puede asociarse con el mal humor, la fatiga y las enfermedades crónicas (y nada con la recuperación y una actitud positiva, como todos esperaban). Sin mencionar el hecho de que, durmiendo los fines de semana, perdemos tiempo, realmente valioso en términos de nuestro ritmo habitual.

Por qué los científicos aconsejan dormir al menos 7 horas.

En 1938, el neurofisiólogo estadounidense Nathaniel Kleitman y su estudiante Bruce Richardson fueron a la cueva Mammoth en Kentucky, una de las más profundas y oscuras del mundo, donde pasaron treinta y dos días tratando de aumentar el ciclo diario a veintiocho horas. A pesar de que al principio el objetivo era diferente, al analizar los resultados, resultó que, aislados por completo de la luz solar, dormían durante ocho a ocho horas y media. Es decir, hicieron exactamente lo que hoy se considera un sueño de duración óptima.

Muchos años después, en 2003, David Dines de la Universidad de Pennsylvania decidió ver cómo la falta de sueño afecta las capacidades cognitivas de una persona. Dividiendo a los voluntarios en grupos, durante el experimento de dos semanas, descubrió que el grupo que dormía seis horas al día era tan débil cognitivamente en la final como los que no dormían durante la noche. El grupo, que durmió durante tres horas, tardó solo tres días en alcanzar un nivel similar de deterioro cognitivo. Y lo más interesante: cuando se les dio a los participantes tres noches de "sueño reparador", permitiéndoles dormir todo lo que quisieron, aún no regresaron a la misma funcionalidad cerebral con la que entraron al experimento.

Ambos estudios no son aleatorios. El primero muestra que las normas de sueño, sobre las que se habla tanto hoy, no se toman del techo. Además, parece que siete a nueve horas de sueño es, de hecho, la duración óptima para un adulto. Dormir menos de siete horas no puede ser menos peligroso que privarse de dormir regularmente, como dormir por más de diez horas.

Cuántos duermen personas exitosas

Se sabe que Margaret Thatcher, al enfrentar una gran cantidad de casos de mayor importancia, durmió solo cuatro horas al día. Su biógrafo Bernard Ingham dice que esto ocurrió solo entre semana, mientras que en el fin de semana Thatcher se permitió dormir un poco más. Se cree que Voltaire también prefería dormir no más de cuatro horas, dejando tiempo para sus trabajos filosóficos. Todo esto, con toda justicia, acompañaba el café, que podía beber hasta treinta tazas al día. Napoleón Bonaparte durmió un poco más, pero tampoco se puso al día con los especialistas modernos. "Seis horas para un hombre, siete para una mujer, ocho para un tonto", fue su fórmula.

Leonardo da Vinci durmió entre quince y veinte minutos cada cuatro horas, lo que le permitió obtener seis horas "extra" cada día.

Pero si tuvo tiempo para pensar que las personas exitosas, como regla general, duermen menos de lo que deberían ser, entonces no es así. El físico y humanista Albert Einstein, por ejemplo, durmió diez horas cada noche, y no perdió la oportunidad de dormir una siesta durante el día. Sin embargo, esto no es compatible con las necesidades del matemático inglés de origen francés, Abraham de Muavre, quien a veces dormía veinte horas al día. Parece que esto es algo de lo que a cada uno de nosotros nos falta.

Probablemente muchos hayan oído hablar del "método Leonardo da Vinci": el artista durmió entre quince y veinte minutos cada cuatro horas, lo que, según sus propias palabras, hizo posible obtener seis horas "extra" cada día y, como resultado, veinte años de bonificación a 67. años de vida Este método, por cierto, también es ampliamente conocido como "horario de sueño de Uberman". Otro conocido fanático del sueño polifásico es el político británico Winston Churchill, que durmió unas cinco horas por noche, pero siempre se recuperó y se fue a la cama durante el día durante un par de horas. El propio Primer Ministro lo calificó de hábito de siesta, adquirido en Cuba.

La científica Nikola Tesla descansó solo cinco horas durante el día, y solo dos de ellas se dedicaron a dormir. El problema, sin embargo, no fue la falta de tiempo. Los biógrafos afirman unánimemente que la razón son las pesadillas que desarrollaron los trastornos del sueño de Tesla incluso cuando era un niño. Antes de irse a la cama, Tesla hizo la gimnasia de los dedos de los pies, asegurándose de que estimula las células cerebrales.

Algunos realmente necesitan menos tiempo para recuperarse, ya que esta rápida regeneración es la mutación responsable del gen asociado con la regulación de los ritmos circadianos.

Se cree que Charles Dickens también sufrió un trastorno del sueño y, para no reducir la productividad, trató de resolver el problema con cualquier método disponible. Por lo tanto, siempre dormía con la cabeza hacia el norte y supuestamente incluso llevaba una brújula a la cama para asegurarse de que la cama estaba en lo cierto. Si el sueño no llegaba, iba a deambular por las calles de Londres y luego a quedarse dormido por la fatiga. Emily Bronte hizo algo similar: caminó por la habitación hasta que se sintió lo suficientemente cansada.

Finalmente, cada segundo tropezó con la leyenda de que Salvador Dali practicó el "sueño con la llave". Considerando que dormir era una pérdida de tiempo, se quedó dormido, apretando una llave de metal pesado entre el pulgar y el índice de su mano izquierda, y colocó su mano sobre un plato grande. Cuando cayó la llave, el artista despertó del timbre. Según el propio Dalí, este método lo espiaba entre los monjes capuchinos.

Edad difícil y "élite sin dormir"

Como regla general, a medida que la persona se hace mayor, menos sueño necesita. Las solicitudes están disminuyendo gradualmente, por lo que casi no nos damos cuenta, pero la diferencia entre los ancianos y los jóvenes se hace evidente. ¿Por qué sucede esto? Los científicos de la Universidad de California en Berkeley sugieren que el caso puede ser cambios relacionados con la edad en los mecanismos cerebrales. En pocas palabras, con el tiempo, el cerebro ya no captura con eficacia la señal de que una persona está cansada.

Las personas duermen de manera diferente, y no se trata solo de la postura o los hábitos necesarios para conciliar el sueño. Algunos realmente necesitan menos tiempo para recuperarse: la mutación del gen hDEC2-P385R asociada con la regulación de los ritmos circadianos es responsable de esta rápida regeneración. Es muy posible que solo el 1-3% de la población que retiene energía y productividad, incluso con una cantidad extremadamente limitada de sueño, por lo que recibieron el nombre de "élite sin dormir", sean portadores de tal mutación.

Dormir con un descanso como una necesidad biológica.

A principios de la década de 1990, el psiquiatra Thomas Weh realizó un experimento en el que invitó a un grupo de voluntarios a permanecer en una habitación oscura durante catorce horas cada día (en lugar de las ocho horas típicas). En la cuarta semana, casi todos los participantes llegaron a una imagen clara del sueño en dos fases: durmieron durante cuatro horas, luego se despertaron de una a tres horas y luego se quedaron dormidos durante otras cuatro horas. ¿Significa esto que el sueño bifásico es natural para una persona? ¿Y es por eso que a veces nos despertamos en medio de la noche, incluso si no hay necesidad, por ejemplo, de ir al baño?

Aquí es útil recordar el estudio realizado en 2000 por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que mostró que la práctica de la siesta aumenta el riesgo de ataque cardíaco debido a un "despertar" repetido del sistema cardiovascular: las complicaciones de su lado tienden a ocurrir en la mañana después del sueño. Este es un riesgo importante, aunque, por supuesto, siesta tiene sus ventajas: en un estudio con la participación de marineros, se confirmó el uso del día para restaurar el cuerpo con un trabajo continuo y arduo.

Los patrones de sueño imperfectos pueden ser un mecanismo evolutivo, una vez que es absolutamente necesario para protegerse contra las amenazas nocturnas.

También hay buenas noticias: si no está durmiendo bien, entonces un estilo de vida sedentario, la "luz azul" de pantallas o aplicaciones que provocan ortosomalidad, no es necesariamente la culpa. En un estudio sobre Hadza, los pueblos indígenas del norte de Tanzania, se encontró que también tenían despertares nocturnos y los patrones de sueño en general eran muy diferentes. Esto permitió a los autores del trabajo sugerir que los patrones de sueño imperfectos pueden ser un mecanismo evolutivo, una vez que es absolutamente necesario para la protección contra las amenazas nocturnas.

En general, a pesar de todos los riesgos asociados con la falta de sueño y los despertares nocturnos, las estadísticas globales son implacables. Y si en 1942 eran ocho horas de sueño lo que era una cifra promedio, ahora esta cifra se ha reducido a 6.2 horas. ¿Vale la pena en esa línea de base para reducir aún más el sueño? La pregunta es retórica. Pero si realmente quieres, puedes probar una de las formas aprobadas por la ciencia.

5 maneras de dormir rápidamente y dormir

Los científicos, al menos la mayoría de ellos, no admiten las técnicas de sueño REM utilizadas por grandes mentes. Pero, sin embargo, son conscientes de que la capacidad de conciliar el sueño rápidamente y dormir lo suficiente hoy es más importante que nunca. Y ofrecen algunas opciones sobre cómo modificar tu sueño.

Mira el nivel de luz. Las cortinas opacas, la ausencia de luz nocturna, tal vez incluso una máscara para dormir, todo esto contribuye a la liberación de melatonina, que es necesaria para un sueño suave.

Duerme con la persona que amas. Los estudios demuestran que existe una relación directa entre la calidad del sueño y la relación en una pareja. Cuanto más apego a la persona con la que se duerme, mejor dormirá y más fácil se despertará.

Vamos con un ritual. Por supuesto, este método no funcionará de inmediato. Pero si es una regla escuchar un audiolibro antes de acostarse durante 20 minutos, leer al menos un capítulo o anotar los puntos más importantes del día anterior en un cuaderno, con el tiempo esta actividad se convertirá en un estímulo para dormir, dicen los científicos.

Mantén tus pies calientes. Los experimentos han demostrado que los calcetines cómodos, una botella de agua caliente o solo una botella de agua tibia en las piernas pueden acelerar el sueño y mejorar el sueño general mucho más de lo que parece.

Utiliza el truco de la intención paradójica. - Trata de convencerte de que no estás en condiciones de dormir. Puedes intentar acostarte con los ojos abiertos o, por el contrario, cerrarlos y repetirte a ti mismo "No estoy durmiendo". El punto es dejar de intentar dormir y dejar que tu sueño te alcance.

Cómo dormir en 15 minutos.

A veces, sin embargo, no solo es posible, sino necesario, permitirse dormir entre diez y quince minutos, por ejemplo, durante un trabajo responsable o si la fatiga se detecta al conducir. La somnolencia diurna, como muestran los estudios, afecta a nuestro cuerpo como la intoxicación por alcohol. Y esto es especialmente importante cuando se trata de actividades que requieren mayor concentración.

¿Cómo hacer que el proceso sea lo más fácil posible para que un sueño de quince minutos no preceda a un descanso de media hora? Sarah Mednik, psicóloga, especialista en sueño breve pero eficaz de la Universidad de California, confía en que si realmente lo necesita, las técnicas básicas funcionarán. Es decir, máscara para dormir, teléfono apagado (porque incluso las cosas más importantes pueden esperar quince minutos), una posición cómoda del cuerpo y una atmósfera de completa tranquilidad.

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