Cómo correr una media maratón: experiencia personal y consejos de entrenador

Durante los últimos tres años. Correr se ha convertido en el principal deporte. En gran parte debido a su disponibilidad. Además, según la investigación, incluso los trotes diarios de cinco minutos prolongan la vida durante tres años. Decidimos experimentar y enviar a Oles Iva, editor de la columna "Estilo", a prepararnos para la media maratón benéfica de mujeres en San Francisco durante tres meses, donde acuden miles de participantes de todo el mundo. Después de la carrera, hablamos con el especialista israelí en acondicionamiento físico y presentador de televisión, Anat Harel, sobre cómo Olesya logró correr veintiún kilómetros a través de las colinas y si todos pueden hacerlo.

Sobre la formación y la formación.

Los recién llegados en la carrera a menudo establecerse Un gran gol, como correr una media maratón. Así fue en mi caso. Hace tres meses podía correr treinta minutos y cuatro o cinco kilómetros, pero no entiendo cómo logré superar una distancia de veintiún kilómetros.

¿Alguna vez has oído hablar de la competencia de triatlón IRONMAN? Sus participantes primero nadan cuatro kilómetros, luego montan en bicicleta 180 kilómetros y luego, sin descanso ni descanso, corren una maratón, es decir, más otros 42 kilómetros. Todo el triatlón dura un promedio de 16-17 horas. ¿Y sabes lo que es importante? Cualquiera puede vencer a IRONMAN. Las personas mayores de sesenta años participan en este concurso. Lo principal, como en cualquier competición, ya sea una carrera de diez kilómetros o IRONMAN, debe prepararse correctamente. Sin entrenamiento no hay competencia.

Es un error creer que un par de zapatillas y voluntad es suficiente para correr. Para correr necesitas acercarte sabiamente. Primero, debe desarrollar su fuerza y ​​su fuerza, es decir, los músculos del swing. Si los músculos no son fuertes, todos los golpes y temblores durante la carrera caerán sobre el esqueleto. Por lo tanto, para los principiantes, el dolor se produce, los huesos y las articulaciones sufren. Si decides correr una larga distancia sin entrenamiento, debes comprender: causará daños en las rodillas, los tobillos y la columna vertebral. Paciencia, consistencia en el entrenamiento, un aumento gradual de la carga, esta es la forma correcta.

¿Cuánto tiempo lleva prepararse para la carrera? Por ejemplo, si comienzas con quince minutos de carrera al día.

Correr es un deporte intenso para un cuerpo entrenado. Como dije, el entrenamiento de fuerza junto con la carrera es obligatorio. Si decides correr diez kilómetros, la preparación tomará al menos tres meses. Media maratón: diez meses, y para la maratón necesitas entrenar durante un año entero. Por supuesto, puedes prepararte más rápido, pero la competencia no te traerá placer, sino lesiones.

Me estaba preparando externamente. Hace un año, durante el verano, corrió irregularmente durante quince minutos y quedó sin aliento. Este año, aumenté gradualmente mi tiempo de trote, cinco minutos a la semana, y comencé a estudiar con regularidad. En algún momento no me di cuenta de cómo corríacuarenta y cinco minutos Me adherí a este tiempo, probablemente, por dos meses más. sintiendo la fuerza, corrió una hora, luego de una hora a las quince. Paralelamente a la carrera, entrenó sus músculos y nadó cinco veces por semana. Sin embargo, hasta el comienzo, me pareció que correr la media maratón estaba más allá de mis capacidades. Aunque diez kilómetros ya eran fáciles para mí.

Sistemático y gradual - todo bien. El cuerpo es más inteligente que nosotros. Necesitas escucharlo, y no fallará. No aconsejaría saltar tan bruscamente de diez kilómetros a veintiuno. Tal vez tengas un cuerpo y una mente genéticamente fuertes, así que estabas listo, pero en realidad esto es extremo. Hay otro error común. Aquí corrió una maratón, alcanzó la meta y dejó de entrenar. Le aseguro que un mes después no podrá correr un cuarto de la distancia anterior sin dañar su cuerpo. Parando, diste un paso atrás. Tendremos que empezar de nuevo con una carga mínima y aumentarla gradualmente.

¿Por qué sucede esto?

Cuando lanzas un entrenamiento, el cuerpo se olvida de donde lo dejaste. El cuerpo no es un coche. No puede presionar un botón, es decir, encenderlo y luego apagarlo. Por otro lado, hay estudios que demuestran que las personas que corren regularmente durante veinte años tienen menos lesiones en las rodillas en la vejez.

Sobre la adrenalina

Me di cuenta de que terminé corriendo fácilmente. Media maratón Sin darse cuenta ni el tiempo ni la distancia. Al mismo tiempo, las carreras de entrenamiento de diez kilómetros estuvieron acompañadas de dolor en los pies y sensaciones desagradables en las rodillas, pero esta vez no sentí nada. por que

El día de la carrera siempre es diferente de las carreras semanales. Aparecen energía y fuerza, que no parecían existir. Este es el efecto de la adrenalina. Gracias a él, te vuelves más capaz. Más precisamente, te parece que te has vuelto más fuerte. Debido a la adrenalina no sientes dolor. El cuerpo es muy inteligente. ¿Sabe que durante un accidente automovilístico, las personas que se rompen los huesos no sienten dolor? El cuerpo nos salva de él. Cuando se produce una descarga de adrenalina, nos acercamos a los animales, los instintos de supervivencia funcionan. La gente está tan emocionada en la carrera, que una oleada de adrenalina es inevitable.

Resulta que docenas de diapositivas en San Francisco lograron superarse debido a la adrenalina. Antes de la carrera, nunca corrí por las colinas.

Desafortunadamente, si! Este es un super poder temporal.

Sobre la recuperación y el alcohol.

¿Cómo recuperarse de la maratón?

Muchos después de la carrera deciden sentarse, acostarse y no moverse. Esto es incorrecto Por el contrario, necesitas moverte lo más posible y dormir bien después. Además, necesitas comer más carbohidratos y proteínas. Después de la competición en los músculos no queda glucógeno, por lo que necesita carbohidratos: cereales y frutas, en combinación con proteínas. Así que te recuperas rápidamente.

¿Y beber alcohol después de la carrera?

Esto es normal No es gran cosa Un vaso al día no hace daño.

Escuché que durante la preparación no se recomienda beber alcohol, es mejor incluso dejarlo. No pude rechazar el vino y lo bebí un mes antes de la maratón.

Por supuesto, justo en la víspera de la carrera no debes beber. Pero todos saben que se recomienda una copa de vino tinto para el corazón y los vasos sanguíneos.

Y tres?

Esto no se recomienda, pero no está prohibido. El día antes de la carrera, bebí tranquilamente una copa de champán. El alcohol no afecta el correr. Generalmente afecta la salud humana y evita que las personas pierdan peso. Las personas con resaca corren incluso más rápido y con más vigor, pero todo esto no es útil. Si tomas tres vasos todos los días, simplemente rompes el cuerpo. Sin embargo, tengo la sospecha de que los rusos son genéticamente más resistentes al alcohol. Solo bromeo En general, el alcohol tiene muchas calorías elementales, por lo que causa problemas con la obesidad.

Sobre correr y sobrepeso

La Media Maratón de Mujeres de San Francisco es una organización benéfica. Los fondos recaudados como parte de la carrera (la participación cuesta $ 170) se envían al fondo para combatir la leucemia. Por lo tanto, la raza reúne a una variedad de personas, entre las participantes miles de mujeres de diferentes edades y constituciones. ¿Corre realmente accesible para todos? Por ejemplo, si tiene problemas con el sobrepeso, ¿todavía puede correr?

Elemental: cuanto mayor es el peso, mayor es la carga que cae sobre las rodillas y el esqueleto. Para prepararte para la carrera, repito, necesito hacer pivotar los músculos y perder peso. Recomendaría a las personas obesas elegir caminar. Calma al principio, luego acelera. Después de todo, caminar es la preparación para correr. Desafortunadamente, puedes correr solo después de perder el exceso de peso. Sin embargo, para incluir en trote ligero caminar, durante tres a cinco minutos, también aconsejo. Lo principal: establecer un objetivo y escucharte a ti mismo. Recuerda: no importa lo rápido que corras, en cualquier caso eres más rápido que el que se sienta en el sofá.

Respeta tu cuerpo, te lo agradecerá. Duerme lo suficiente, come bien, no te agotes. Es imposible, sin daño a la salud, saltar de quince minutos a cuarenta y cinco minutos de trote. Todo debe ser gradual. El dolor es una señal de que necesita disminuir la velocidad, no un desafío. Ni siquiera puedes imaginar qué posibilidades ilimitadas tiene el cuerpo humano.

¿Correr ayuda a perder peso?

Correr es una carga aeróbica intensa, así que sí. Pero, aunque quema muchas calorías, solo funciona en combinación con una dieta equilibrada. Lo principal en la carrera es que ayuda a fortalecer el músculo principal: el corazón. Todos los que corren regularmente notan una tez sana, porque la sangre se eleva a todos los órganos y tejidos. La gente necesita un corazón sano.

Sobre la conexión del cuerpo y la mente.

entreintelectuales existeEstereotipo: si practicas deporte y cuidas tu cuerpo, no trabajas con la cabeza. Por que asi Creo que los logros físicos son siempre seguidos por los metafísicos.

¡Esto es una paradoja! El deporte es su estado de salud y la salud, lo que significa que si lo hace, su cabeza funciona mejor, está menos cansado y puede llegar a lo máximo. El cuerpo es tu principal herramienta. Incluso escribir artículos de revistas, fórmulas matemáticas o trabajos científicos ayuda al cuerpo de la persona: los dedos. El cuerpo y la conciencia existen inseparablemente, todo debe estar en armonía. Si entrenas tu cabeza, ¿por qué no entrenas tu cuerpo? ¿Qué lo hace peor? No es necesario correr, puedes elegir cualquier deporte: trampolín, bicicleta, natación, esgrima, lo que sea. La misma carrera expande los límites de la conciencia. Correr una media maratón significa hacer algo más allá de tus habilidades, convertirte en parte de miles de personas tan locas. Esta es una emoción fuerte, porque consigue trabajo duro. Veo cómo correr fortalece la fe en mí mismo, fortalece a las personas. Les parece que todo es posible. Cuerpo fuerte y sano fuerte y sano en espíritu. Es trillado, pero es verdad.

Fotos:Corre Nike Women Series / Facebook, 1 a través de Flickr