"Nuevo fumar": ¿Debemos renunciar al azúcar?
Parece que renunciar al azúcar es el nuevo negro. Cada vez más, el azúcar se llama la causa de todas las enfermedades y, al mismo tiempo, le atribuyen propiedades narcóticas, supuestamente causa una dependencia real. Y aunque estas afirmaciones son algo exageradas, los científicos y representantes de los sistemas de salud también están preocupados por el exceso de azúcar en la dieta. Entendemos en qué cantidades es realmente perjudicial y si es necesario abandonarlo por completo.
Texto: Masha budrita
Que es el azucar
En un sentido amplio, los azúcares significan pequeños cristales de carbohidratos que hacen que los alimentos sean dulces. Se dividen en dos grupos: monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. El disacárido es una molécula de dos monosacáridos. Las más comunes son la sacarosa, que consiste en moléculas de glucosa y fructosa y se conoce como azúcar común de mesa, lactosa, que consiste en glucosa y galactosa, que es el azúcar principal en la leche, y maltosa, que consta de dos moléculas de glucosa. Los mono y disacáridos se digieren fácilmente y se pueden usar de inmediato como una fuente de energía, más rápido que las cadenas de carbohidratos más largas, como el almidón.
El azúcar se encuentra en los tejidos de muchas plantas: verduras, frutas, nueces, cereales y otros. El azúcar se produce industrialmente a partir de la caña de azúcar y la remolacha azucarera, mientras que en los EE. UU., El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se utiliza en la industria alimentaria.
¿Cómo cambió tu actitud ante el azúcar?
Las actitudes hacia el azúcar han sido positivas o neutrales durante mucho tiempo, casi hasta finales del siglo pasado, el azúcar (principalmente sacarosa) se consideraba un tipo útil de carbohidrato que suprime el hambre y aporta energía. Hasta la década de 1950, la gente comía pequeños dulces, incluso porque durante las dos guerras mundiales y un tiempo después la disponibilidad de azúcar en el mundo era limitada. Pero en los años cincuenta, el consumo de azúcar había crecido rápidamente, y este no era el único cambio en las dietas de las personas. La industria agrícola ha cambiado, la cantidad y la calidad de los alimentos disponibles para la humanidad comenzaron a crecer. Casi al mismo tiempo, aparecieron las primeras cadenas de comida rápida y más calorías se pusieron a disposición de las personas.
A mediados del siglo XX, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares aumentó considerablemente en los Estados Unidos, principalmente entre los hombres, y con diferentes ingresos y niveles educativos. Los médicos y los científicos prestaron atención a esto, y luego comenzó un gran trabajo en el estudio de la conexión entre nutrición y salud. Los expertos se dividieron en dos campos: algunos afirmaron que el problema era un fuerte aumento en el consumo de grasa y otros, que la razón debería buscarse en el azúcar.
Lo que es peor - azúcar o grasa
Uno de los principales opositores de la grasa en la dieta fue el fisiólogo estadounidense Ansel Case. Su trabajo principal es un estudio de cómo las personas de siete países comen en cuatro partes del mundo, con raciones muy diferentes. El caso señaló que en los países con un alto contenido de grasa animal en la dieta, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares era mayor. Los más "saludables" fueron los países de la cuenca mediterránea, en regiones donde la gente comía poca grasa animal. El caso concluyó que un alto contenido de grasas saturadas en la dieta conduce a un aumento en los niveles de colesterol, lo que a su vez causa inflamación en los vasos y un estrechamiento de su luz. Si este proceso ocurre en los vasos coronarios del corazón, el resultado puede ser un infarto de miocardio.
Las ideas de Cayce rápidamente se hicieron populares, escribió varios libros sobre la dieta mediterránea, que se convirtieron en los más vendidos, y en 1961 incluso aparecieron en la portada de la revista Time. Sus recomendaciones sobre las grasas saturadas se convirtieron en la corriente principal: por un lado, concuerdan con las ideas modernas de la ciencia de la salud, y por el otro, les dieron a los representantes del sistema de salud la oportunidad de expresar al menos algunas respuestas al público. Como resultado, las grasas saturadas se convirtieron durante mucho tiempo en el principal enemigo de una dieta saludable, y la lucha contra la mantequilla se desarrolló en otros países. La demanda de alimentos bajos en grasa saturada comenzó a crecer, y la industria alimentaria se ajustó a la "moda" en la lucha contra la grasa. Sin embargo, para preservar el atractivo de los productos, los fabricantes comenzaron a reemplazar la grasa con azúcar.
No todos estuvieron de acuerdo con las ideas de Case; por ejemplo, John Yudkin, uno de los principales expertos británicos en el campo de la nutrición, vio el problema en el azúcar. La hipótesis de Yudkin vinculó la mayor ingesta de azúcar con trastornos metabólicos, incluidos los cambios en la secreción de insulina, que, en su opinión, llevaron a la diabetes mellitus y enfermedades vasculares. Pero en ese momento Yudkin no era apoyado: sus ideas contradecían el estado actual de la ciencia. La industria azucarera británica lo vio como una amenaza: según el propio especialista, los productores de dulces interfirieron en las decisiones relacionadas con las subvenciones y el apoyo a su investigación. Hasta el momento en que sus ideas fueron atendidas, el científico no vivió.
Conflicto de intereses
A principios del siglo XXI, se encontró que aunque las personas comenzaron a comer menos grasas saturadas, los problemas con la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares no disminuyeron. Cada vez hay más estudios sobre el posible daño de las dietas ricas en carbohidratos y el azúcar añadido. Con las grasas, todo resultó no ser tan simple: resultó que también hay grasas "saludables"; Los científicos comenzaron a concluir que la grasa saturada puede ser un factor de riesgo, pero no la única causa de enfermedad vascular.
Los estándares para escribir artículos científicos también han cambiado: ahora es más difícil ocultar un conflicto de intereses. No siempre fue así, y en el siglo XX, la industria alimentaria estuvo involucrada en la investigación y en el desarrollo de directrices nutricionales. Una nueva mirada a investigaciones anteriores muestra que cuando los científicos se asociaron con representantes de la industria azucarera, es más probable que "prueben" que el azúcar no está asociado con la obesidad o los trastornos metabólicos. En 2016, se publicó un estudio, según el cual la industria alimentaria tuvo un papel importante en la configuración de la política de salud en los años sesenta y setenta, lo que llevó a la demonización de la grasa e ignoró casi por completo los efectos de la sacarosa.
Lo que dicen los científicos ahora
Hoy en día se cree que el exceso de azúcar en la dieta puede ser un factor de riesgo para trastornos metabólicos, obesidad y problemas con el sistema cardiovascular. Una gran cantidad de azúcar soporta la inflamación subclínica (es decir, no se manifiesta), lo que contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, demencia, depresión y aumento de la mortalidad. Es imposible hablar de la conexión directa del azúcar con las enfermedades oncológicas (a veces se puede escuchar que las "células cancerosas se alimentan de la glucosa", es decir, dejar el azúcar supuestamente ayudará a prevenir o incluso curar el cáncer, pero no todo es tan simple). Es cierto que todavía hay una conexión indirecta: un exceso de calorías en los alimentos contribuye al aumento de peso y la obesidad, y se ha demostrado que esto aumenta el riesgo de trece tipos diferentes de tumores malignos.
La OMS divide los azúcares en "libres" y "naturales": estos últimos se encuentran en las frutas y verduras, y en forma gratuita los mono- y disacáridos agregados a los alimentos, así como los componentes de la miel, los jarabes y los jugos de frutas. La OMS recomienda encarecidamente limitar la ingesta de azúcares libres al diez por ciento de la ingesta calórica total (alrededor de 60 gramos de azúcar por día en promedio), para un beneficio adicional, se recomienda reducir a la mitad esta cantidad para que no más del 5% de la energía provenga de los azúcares.
Es difícil medir la cantidad de azúcar que las personas comen, porque se agrega literalmente en todas partes. Se estima que el residente promedio de los EE. UU. Consume diecisiete cucharaditas de azúcar por día. Según el Ministerio de Agricultura de la Federación de Rusia de 2017, en la ración diaria del ruso promedio hay alrededor de 100 gramos de azúcar, lo que también supera las recomendaciones de la OMS. Fuentes de azúcar, no solo dulces, pasteles y refrescos dulces. Es en jugos de frutas, cereales, panes, yogures de frutas, salsas tipo ketchup e incluso papas fritas y salchichas.
¿Hay una adicción al azúcar?
A menudo se puede escuchar sobre la "dependencia" del azúcar, a veces incluso se compara con la cocaína y la heroína. De hecho, el azúcar estimula la producción de dopamina y brinda una gran sensación de placer; una vez que este mecanismo ayudó a sobrevivir, sin embargo, las frutas y verduras fueron las más dulces para nuestros antepasados. La cocaína, la nicotina y otras sustancias narcóticas también afectan los mecanismos de producción de dopamina y causan placer que quiero repetir, por lo que algunos expertos ponen el azúcar a la par con las drogas. A menudo se realiza un estudio de 2007, donde se intentó que los ratones experimentales se “sembraran” con cocaína y azúcar, y su dependencia del azúcar era más fuerte. Sin embargo, hoy en día no hay estudios que demuestren una dependencia del azúcar, comparable a la droga en los seres humanos.
Sin embargo, la ingesta frecuente y alta de azúcar puede ser adictiva, cuando se necesita una dosis más alta para un "placer" comparable. Dulce aporta satisfacción física, y es precisamente el chocolate y el helado lo que a menudo se quiere aprovechar en el trabajo o pelearse con sus seres queridos. Por supuesto, si la situación no es otrefleksirovat, puede llevar a un exceso de azúcar en la dieta con todas sus consecuencias negativas.
Falla total o saldo
Los nutricionistas no se cansan de recordar que lo principal en la dieta es el equilibrio y la diversidad. Un rechazo total del azúcar o un cambio a sustitutos del azúcar no necesariamente significa que la calidad de la dieta mejorará, y viceversa, el azúcar puede ser parte de una dieta equilibrada que aporte alegría. Los edulcorantes en sí no son dañinos, pero interfieren con los hábitos de reconstrucción, cuando en lugar de reemplazar el dulce con frutas o nueces, una persona reemplaza el dulce con el dulce.
Vale la pena trabajar en cambiar hábitos, introducir más verduras, frutas y bayas en la dieta, comer menos productos industriales como salsas preparadas, pan o barras de proteína. En este tipo de alimentos, parece que hay mucha azúcar agregada en el sabor sabroso. Al igual que con las grasas trans o la sal, para saber la cantidad de azúcar que consume, debe cocinar en casa con más frecuencia y leer las etiquetas de los alimentos. Gradualmente, el sabor dulce se sentirá más fuerte y la comida en su conjunto puede parecer más deliciosa.
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