Dulce vida: cómo el azúcar en la sangre afecta el bienestar
La glucosa es un combustible que nutre los músculos y proporciona el cerebro. Cuando el cuerpo funciona según sea necesario, el sistema hormonal mantiene el nivel de azúcar en la sangre casi a un nivel constante. Y viceversa: en caso de fallo hormonal, la concentración de glucosa aumenta o disminuye bruscamente. Por qué el nivel de azúcar aumenta y qué hacer con él, lo resolvemos con expertos: el médico jefe de la red del Centro Médico Medskan Dmitry Gornostoliev, un candidato de ciencias médicas, un médico especialista en medicina deportiva, un dietista experto de la red federal de clubes de fitness X-Fit Oleg Iryshkin y un entrenador certificado FPA por Vladimir Kuksov.
¿Qué es el azúcar "alto" peligroso
Comer cualquier alimento, no solo dulce, aumenta la concentración de glucosa en la sangre. Normalmente, su nivel es de 3.3 a 5.5 mmol / l (cuando se analiza la sangre de un dedo) y de 4 a 6.1 mmol / l (si se toma sangre de una vena). Estas cifras cambian a lo largo del día: por ejemplo, tan pronto como comemos un producto rico en carbohidratos, por ejemplo, un bollo, el nivel de glucosa puede aumentar literalmente a 10 mmol / l en veinte minutos. No hay riesgos para la salud en esto: es la llamada hiperglucemia alimentaria o relacionada con los alimentos, un aumento temporal de la glucosa en la sangre. Si el páncreas y el hígado funcionan correctamente, los indicadores volverán a la normalidad después de algún tiempo.
Si el aumento de la glucosa se produce con más frecuencia y se vuelve crónico, puede desarrollarse diabetes tipo 2. Esta es una enfermedad grave: conduce a trastornos en el trabajo del corazón y los vasos sanguíneos, riñones, ojos y otros órganos. Los niveles demasiado altos de azúcar en la sangre son muy peligrosos al principio del embarazo, ya que aumentan dramáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca congénita en un niño. Sed, visitas frecuentes al inodoro "a pequeña escala", mal funcionamiento del corazón, calambres en las piernas, picazón en la piel, dolor de cabeza o mareos, fatiga, visión borrosa ("niebla" ante los ojos): un conjunto de síntomas que indican un exceso de glucosa en la sangre es lo suficientemente ancho
Por otro lado, el azúcar es indispensable. Más de la mitad de la glucosa se destina a garantizar que el cuerpo necesita energía. El resto se utiliza para construir varias estructuras (paredes celulares, enzimas, componentes del sistema inmunológico) y se almacena en los músculos y el hígado. El nivel de glucosa en la sangre por debajo de la norma se llama hipoglucemia y puede manifestarse como debilidad o desmayo. Cuando la hipoglucemia ligera suficiente para beber una taza de té dulce. En casos más graves, puede ser necesario desmayo o incluso coma hipoglucemiante, que requiere atención médica urgente.
A menudo, la hipoglucemia se encuentra durante los entrenamientos, por ejemplo, si una persona decide ejercitarse en la mañana cuando los niveles de azúcar en la sangre son bajos y se olvidó de desayunar antes de eso. En este caso, los expertos aconsejan reducir la carga, por ejemplo, reducir el número de repeticiones o completar el entrenamiento por completo. Para evitar tales condiciones, es importante comer una hora y media a dos horas antes de entrenar. Durante la clase, es importante prevenir la deshidratación, cuyos síntomas (mareos, ennegrecimiento de los ojos, tinnitus) a menudo son similares a las manifestaciones de hipoglucemia.
¿Por qué salta el azúcar?
La fibra vegetal (por ejemplo, de vegetales, hierbas, granos enteros) es un tipo especial de carbohidrato que no se disuelve en el agua, no es absorbido por el cuerpo y no afecta en absoluto a los niveles de azúcar en la sangre. Las grasas y proteínas también generalmente no aumentan la concentración de azúcar; Aunque los componentes individuales de la proteína se pueden convertir en glucosa, sucede muy lentamente. Resulta que solo los carbohidratos pueden afectar el nivel sanguíneo, con la excepción de la fibra ya mencionada. El índice glucémico (IG) de cada producto es un indicador de la rapidez con que se absorben los alimentos y de la cantidad de azúcar en la sangre. Por ejemplo, las papas al horno, la cerveza y la mayoría de los productos hechos de harina blanca de trigo son los campeones en la tasa de aumento en los niveles de glucosa.
Según el nutricionista Oleg Iryshkin, debido a estos productos, luego de un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre, la insulina se libera de manera dramática: la hormona pancreática, que suministra glucosa al músculo, hígado y tejido adiposo. Al mismo tiempo, en treinta o cuarenta minutos, reaparece la sensación de hambre. Es más fácil cubrir el gusano con lo que está a mano: una barra de chocolate, una galleta, un pastel y la liberación de insulina se repite. Como resultado, tiene bocadillos todo el día, saltos de azúcar e insulina que produce nuevas porciones de glucosa. Esto conduce a la alternancia de vigor y pérdida de fuerza, y también contribuye a la acumulación de grasa subcutánea.
Granos sin refinar (quinua, trigo sarraceno, avena, espelta) y legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos) producen el efecto contrario: el almidón contenido en estos productos se descompone gradualmente en glucosa. Su índice glucémico es bajo y aumentan los niveles de azúcar en la sangre lentamente, lo que garantiza una sensación de saciedad más prolongada: de tres a cuatro horas. Por lo tanto, una dieta balanceada que contenga proteínas, grasas y carbohidratos con una cantidad suficiente de fibra (aproximadamente 25 g por día es aproximadamente un plato de papilla de cereales integrales sin refinar para el desayuno y una gran porción de lechuga en el almuerzo), le permite mantener un nivel normal de glucosa en la sangre, evitando la agudeza Emisiones de insulina. Si las tres comidas principales no son suficientes, puede aumentarlas a cinco o seis, comiendo más a menudo, pero en pequeñas porciones: este esquema ayuda a no comer en exceso durante el desayuno, el almuerzo y la cena.
Por que tan dificil
La glucosa es necesaria para que el cerebro funcione y para que el cuerpo se mueva. Pero es importante que entre en la sangre gradualmente. Cuando el cuerpo recibe una poderosa dosis de azúcar (por ejemplo, después de un refrigerio con un trozo de pastel), el nivel de glucosa aumenta instantáneamente. En la primera media hora parece que la fuerza ha aumentado, pero luego la insulina comienza a producirse activamente. Se une a la glucosa y su nivel de sangre se vuelve más bajo de lo que era antes de comer. El resultado es uno: una sensación de hambre y fatiga. Además, los cambios repentinos en el nivel de glucosa son estrés, provocando ansiedad e irritabilidad.
¿Puedo engancharme con el azúcar?
Un gran número de carbohidratos rápidos, como los dulces, en la dieta diaria puede convertirse en un mal hábito. Esto se debe al hecho de que cuando el azúcar golpea la lengua (cuando los receptores del gusto están irritados) y el nivel de glucosa en la sangre aumenta, el nivel de dopamina, una hormona que afecta el centro de placer en el cerebro, aumenta. Como resultado, después de comer dulce, surge un sentimiento placentero: no fue por nada que lo llamaron placer. El doctor Dmitry Gornastolov señala que el cerebro humano percibe una dependencia del azúcar casi igual que un narcótico. Pero hay buenas noticias: reducir la cantidad de azúcar, o abandonarla, está completamente al alcance de todos.
¿Cómo funcionan los sustitutos del azúcar?
Los edulcorantes le permiten darle un sabor dulce a la comida, dejando el azúcar como tal, aunque no todos son buenos para la salud. Oleg Iryshkin recomienda tomar una decisión a favor de la stevia, un producto natural con un sabor dulce que no contiene carbohidratos y, por lo tanto, no afecta el nivel de glucosa en la sangre. Stevia se puede agregar a diferentes platos y bebidas. Otra opción es reemplazar el azúcar con arce, jarabes de dátiles o jarabe de alcachofa de Jerusalén. Contienen carbohidratos, pero tienen un IG más bajo en comparación con la sacarosa, es decir, se absorben más lentamente. Por supuesto, no necesita tomar jarabes, solo puede endulzar un poco de comida o café. En el caso de la pre-diabetes y la diabetes mellitus ya desarrollada, los sustitutos del azúcar que contienen carbohidratos deben ser descartados.
Cómo controlar la glucosa
Una dieta equilibrada es la principal, pero no la única forma de controlar los niveles de azúcar en la sangre. Si te mueves mucho, tus células se vuelven más susceptibles a la insulina. Los músculos consumen mucha glucosa, y cuanto más fuertes sean, más glucosa necesitarán, y por lo tanto, el cuerpo no tendrá la oportunidad de poner azúcar en reserva. El entrenador personal Vladimir Kuksov señala que la actividad física es muy importante en la diabetes. Ayuda a crear un déficit de calorías y mejora la sensibilidad a la insulina. Se recomienda a las personas con un diagnóstico confirmado que realicen una intensidad media, al menos tres veces por semana, durante media hora o una hora.
Un sueño completo al menos ocho horas al día es otra condición para mantener un nivel normal de glucosa en la sangre. Cuando no se obtiene suficiente insulina, la sensibilidad a la insulina disminuye, y los científicos aún no pueden explicar por qué. Esto se debe probablemente a los ritmos circadianos (circadianos): cuando se alteran, ocurren problemas con el metabolismo del azúcar en el cuerpo. Un salto brusco en la glucosa en la sangre también puede causar emociones fuertes: en una situación estresante, es necesario actuar rápidamente, y el cuerpo prepara la glucosa para acciones decisivas. Es cierto que en el mundo moderno, el estrés resultante generalmente no requiere acciones físicamente activas, como luchar contra el agresor o tratar de escapar, y el nivel de azúcar en la sangre sigue siendo alto. Este es otro argumento a favor de los entrenamientos regulares para aquellos que se estresan mucho en el trabajo.
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