No comer, sudar, columpiarse: 10 ideas erróneas sobre el deporte y la nutrición.

Texto Maria karachina

El mundo del fitness está lleno de mitos y contradicciones. Todos queremos mantenernos en excelente forma física, sin perder salud y cordura. Sin embargo, a menudo, las declaraciones populares solo nos impiden practicar deportes de manera eficaz, sencilla y segura para la salud. Escogimos diez conceptos erróneos sobre la condición física y la nutrición saludable y descubrimos por qué no debemos creer en ellos.

Todos los productos etiquetados como "fitness" son útiles.

Cualquiera que sea la tentación de comer galletas con la etiqueta "fitness" o "dieta", siempre debe prestar atención a la composición del producto. Una estrategia de marketing popular ha jugado una broma cruel con los amantes de un estilo de vida saludable. Además de los cereales prometidos, las barritas de cereales, los desayunos preparados, la granola y el resto de los alimentos saludables parecen tener una gran cantidad de azúcar o su maltodextrina sustituta, así como potenciadores del sabor, sabores artificiales, jarabes de azúcar, aceite de palma y girasol. Esperando el beneficio de tales productos, los comemos en cantidades aún mayores, superando la tasa de carbohidratos simples, grasas y calorías, que generalmente interrumpen los procesos metabólicos en el cuerpo. Un gran número de palabras en la composición de algo que supuestamente es útil debería ser alarmante, mientras que los ingredientes naturales (frutas secas, nueces, miel) en porciones razonables probablemente no causen daño.

Un buen desayuno ayuda a mantener el peso bajo control.

Para estar saludable y no comer en exceso durante el día, mogie sigue los consejos sobre un desayuno abundante y una cena ligera. Los bioquímicos británicos han estudiado el efecto de la comida abundante en la mañana sobre el bienestar durante el día. Como resultado del experimento, al que asistieron 300 personas de entre 20 y 65 años, se descubrió que la pérdida de peso no depende del momento de la ingesta de alimentos, sino de la ingesta diaria de calorías, la cantidad total de nutrientes que una persona recibe por día independientemente de Cuantas comidas se dividen en dos o seis. Sin embargo, los científicos argumentan que no debes perderte el desayuno y los que comienzan su jornada laboral muy temprano: incluso un pequeño refrigerio por la mañana reducirá la probabilidad de comer en exceso durante el día.

Para quemar grasa, necesitas entrenar durante al menos 20 minutos.

Existe la opinión de que al comienzo del entrenamiento, el glucógeno quema primero (residuos de glucosa) y solo después de 20 minutos: grasa, por lo que los ejercicios cortos e intensivos son inútiles. Esto no es del todo cierto, aunque el glucógeno muscular es una fuente de energía realmente importante. El hecho es que la oxidación ("quema") de la grasa ocurre todo el tiempo, incluso cuando dormimos, pero la velocidad del proceso depende de la carga de los músculos: durante los entrenamientos intensos, la potencia máxima se alcanza en el segundo o tercer minuto. Los estudios muestran que los ejercicios cortos e intensificados contribuyen a la pérdida de masa grasa y producen un efecto más significativo en los sistemas cardiovascular y respiratorio que los largos y lentos. Para perder peso, una cosa es importante: que la cantidad de energía gastada por día es mayor que la cantidad recibida con los alimentos.

Cuando el entrenamiento de fuerza existe un riesgo de "swing" demasiado

"No quiero levantar hierro porque me veré como un hombre", así que muchas chicas explican su miedo al entrenamiento con pesas. Como regla general, las mujeres no pueden acumular una masa muscular enorme debido al nivel relativamente bajo de testosterona. Los atletas "Swing", que vemos en la foto en Internet, son culturistas profesionales que conscientemente (y, esperamos, bajo la supervisión de médicos) inyectan testosterona para el crecimiento muscular. En una dieta natural sin esteroides anabólicos, es muy difícil construir formas de culturista. Las células del tejido muscular, que consisten principalmente en proteínas y agua, son más densas que las grasas, por lo que incluso con el aumento de peso, el volumen del cuerpo disminuye, solo se vuelve prominente y en forma.

Si no hay dolor en los músculos, entonces el entrenamiento fue en vano.

A menudo nos enorgullecemos del dolor muscular y creemos que su ausencia al día siguiente significa que no entrenamos tan duro como pudimos. El hecho de que no haya resultado sin fascinación no es una afirmación verdadera. De hecho, siempre los fórceps, simplemente no siempre son intensos o generalmente tangibles: con los entrenamientos regulares, este sentimiento se vuelve habitual. Puede ocurrir debido a la irritación de los receptores por la acumulación de metabolitos en los músculos indecisos (en particular, ácido láctico, un producto de la oxidación incompleta de la glucosa) o daño parcial a los músculos. La presencia o ausencia de dolor no indica necesariamente la calidad de las clases, generalmente es una cuestión de cambiar la carga, el tipo de entrenamiento o aumentar su intensidad y, en ocasiones, también de romper la técnica, un calentamiento inadecuado o el exceso de carga. Más a menudo, las sensaciones características en los músculos se mejoran después de las pausas en las clases y pueden durar de uno a tres días.

Para hacer cubos, necesitas descargar la prensa todos los días.

500 rizos no son la clave para un vientre elástico con cubos. El alivio muscular depende del porcentaje de masa grasa y no del volumen de los músculos en sí. La grasa subcutánea no disminuye con la inyección diaria de la prensa. Es necesario crear un déficit calórico óptimo (hasta un 10-15% de su norma individual, que se calcula según la edad, el peso y la actividad diaria) y elaborar un plan de nutrición que, sin dañar la salud, reduzca la masa grasa y detecte cubos que Esencia, cada persona tiene. La prensa es el mismo músculo que todos los demás, y debe permitirse que se recupere entre los ejercicios. Entonces, es mucho más efectivo entrenar el estómago un par de veces a la semana que todos los días.

Puedes perder peso en zonas individuales.

Pierde peso en las caderas, pero mantén un gran culo redondo. Retire los lados. Crea un alivio únicamente en las manos. Pierde peso en el estómago, pero deja el tamaño de tu pecho. Mucha gente piensa que el proceso de reducir el volumen es similar a trabajar en Photoshop: restringir en algún lugar, agregar formularios en algún lugar, estirarlos o estirarlos. Se ha realizado mucha investigación sobre el tema de la quema local, y demuestran que con la pérdida de peso, la masa grasa disminuye más o menos uniformemente en todo el cuerpo. Es posible reducir la cantidad total de tejido adiposo en el cuerpo, pero a petición no se puede extraer en un lugar y dejar en otro. Si se le ofrecen entrenamientos que prometen perder peso en un área en particular, sepa que esto es al menos un enfoque no profesional para los negocios.

Si quieres bajar de peso después del ejercicio no puedes comer.

Como ya descubrimos, el proceso de pérdida de grasa ocurre si hay un déficit óptimo de calorías. Un entrenador o nutricionista calificado lo ayudará con la selección de un plan de alimentos: en este caso, hay menos riesgo de sentirse mal durante el entrenamiento y la recuperación después de ellos será rápida. Si establece la meta de perder peso, hacer ejercicio, comer una dieta balanceada y al mismo tiempo consumir menos calorías por día de las que gasta, puede comer de manera segura después del ejercicio. Así, el cuerpo se restaura más rápido y siempre tiene la fuerza para el siguiente ejercicio. Comer después es necesario en caso de que esté intensamente involucrado o esté preparándose para los ejercicios deportivos. Para que cada viaje a la sala tenga sentido, es necesario restaurar las reservas de glucógeno en los músculos después de esta. Las organizaciones internacionales de medicina deportiva recomiendan consumir 1-1.5 gramos de carbohidratos por 1 kilogramo de peso, y ya hemos hablado sobre cuáles usar mejor.

Los carbohidratos se deben consumir antes del almuerzo.

Una de las ideas erróneas más populares acerca de la aptitud física se basa en el hecho de que las calorías consumidas en la noche, no tendrán tiempo para gastar y "ir a la grasa". Los estudios muestran que el metabolismo en realidad disminuye durante la primera fase del sueño, pero crece significativamente en la segunda, más cerca del despertar. Debido a estos picos metabólicos, el gasto energético promedio durante el sueño es casi lo mismo que el gasto en reposo durante el día. Si una persona también hace ejercicio, la tasa metabólica durante el descanso nocturno aumenta. Si no excede su consumo de calorías y consume carbohidratos moderadamente, es decir, alimentos ricos en ellos, puede hacerlo en cualquier momento del día. Incluso se sabe que es necesario dejar parte de la porción diaria de carbohidratos para la última comida: es debido a la sensación de hambre que a menudo surgen los problemas para dormir, y una cena completa, no exenta de carbohidratos complejos, puede mejorar la calidad del descanso unas horas antes del final.

Sudas más - quemas más grasa

Muchos recién llegados al mundo de los deportes creen seriamente que el exceso de grasa sale con la transpiración. La composición del sudor incluye productos del metabolismo de las proteínas, de los cuales es importante que el cuerpo se deshaga de ellos (urea, ácido láctico y láctico, amoníaco, algunos aminoácidos), pero no grasa. Envoltura de película, dos suéteres en un gimnasio cálido, entrenamiento intensivo y agotador: se usan diferentes herramientas para sudar. Usando tales métodos, no quemamos grasa, pero aseguramos la deshidratación y destruimos los músculos, que son 75% de agua. La deshidratación está plagada de desmayos, hipertermia (acumulación excesiva de calor) y desaceleración del proceso de quema de grasa. Además, cuando el desequilibrio del agua inhibe el flujo de reservas de grasa y, en primer lugar, la función protectora del cuerpo, debe utilizar los recursos restantes para el funcionamiento normal.

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