Cómo comer menos azúcar: 8 formas simples

Texto:Lena Konchalovskaya

Casi dos meses de otoño ha terminado.Pero delante de nosotros está esperando toda la temporada de clima frío. Más que nunca, quiere cavar un poco más profundo en la manta, encender su serie de TV favorita y reforzar el placer con un cubo de helado o al menos una barra de chocolate. Limitarse a todos los carbohidratos a la vez no es la mejor idea, pero aún así vale la pena controlar la cantidad de azúcar consumida, no para que quepa en los pantalones vaqueros del año pasado, sino por el bien de la salud y el bienestar. Le decimos cómo reducir la cantidad de azúcar consumida, no permitiéndose demasiado.

Mira no solo por la comida

Una gran cantidad de azúcar entra en nuestro cuerpo, no solo con alimentos, sino también con bebidas. Se estima que el estadounidense promedio consume 400 calorías adicionales por día de los líquidos. E incluso si las gaseosas no son tan populares en Rusia, amamos la pochaevnichatsya, no la falta de azúcar. Reemplace el jugo con agua por una rodaja de limón o rodajas de fruta, y el té negro habitual, con una fruta más aromática, picante o herbal sin azúcar. Las sodas dulces son mejores para eliminarlas de la dieta.

Los nutricionistas dicen: todo lo que no es agua es alimento. Este no es un llamado para contar las calorías de cada bebida, sino la razón para recordar que muchas de ellas contienen azúcares, que a menudo no necesitamos en absoluto. Por supuesto, en la temporada de frío es especialmente difícil beber suficiente líquido, pero trate de seguir la tarifa diaria condicional: tome agua tibia, lleve una taza compacta con usted y mantenga constantemente el balance de agua en el cuerpo. Los científicos dicen que el deseo de comer dulces está asociado con la deshidratación.

Las frutas son mejores que los jugos.

Las dietas a la moda hoy en día no son tan útiles como parecen. Recordemos, al menos, la película documental "Sugar" de Damon Gamo, en la que el director, que decide comer "correctamente", comienza a ganar peso rápidamente. Gamo descubre que detrás de la propaganda masiva de alimentos saludables se encuentra una poderosa estrategia de mercadotecnia y los productos "útiles" convencionales contienen una cantidad considerable de azúcar. Los refrescos en vasos altos son sabrosos y hermosos, pero las frutas son útiles principalmente por la fibra que queda al exprimir el jugo: es responsable de reducir la velocidad de absorción de azúcar en la sangre y mantener el índice glucémico.

Además, todas las frutas contienen fructosa. Si en la forma completa una fruta grande puede ser suficiente para la saturación, entonces en forma de jugo usted beberá fácilmente tres o cuatro veces más, y se ingerirá más azúcar en el cuerpo. Está comprobado que las manzanas, las peras o los arándanos en la dieta diaria reducen el riesgo de diabetes, pero el uso de jugos, especialmente envasados, con azúcar agregada, funciona exactamente al revés. Si no quiere abandonarlos, ocasionalmente puede reemplazar los jugos frescos con batidos ricos en fibra o con jugos de vegetales recién exprimidos.

Beber sabiamente

El alcohol es uno de los principales proveedores de azúcar en el cuerpo, especialmente si no le son indiferentes los cócteles. Hay alrededor de 160 calorías en un vaso de vino tinto, unas 140 calorías en un vaso de cerveza y casi 250 en un daiquiri (equivalente a media barra de chocolate). Por supuesto, usted quiere divertirse, así que simplemente puede elegir el mal menor y cambiar a bebidas menos dulces: vinos secos y al menos alcohol puro y fuerte. Sería bueno que sea una regla beber un vaso de agua pura por cada vaso de alcohol: esto te ayudará a no sentirte completamente enfermo por la mañana y escapar de un dolor de cabeza. Cuanto más azúcar haya en la bebida, mayor será la resaca al día siguiente: el etanol contenido en alcohol, cuando interactúa con la glucosa, provoca la producción de ácido láctico en el cuerpo, lo que empeora la condición general. Y cuanto peor nos sentimos, más a veces quiero resolver los problemas con una lata de Nutella.

Encontrar alternativas

Hacer absolutamente nada de azúcar no funcionará, pero puede reemplazar los alimentos con un alto índice glucémico por análogos más útiles y nutritivos. Hablamos sobre el papel del índice glucémico en el material sobre los carbohidratos. En lugar de chocolate con leche, pruebe amargo, con un mayor contenido de cacao, endulce el té con sirope de alcachofa de Jerusalén o azúcar de coco (su índice glucémico es más bajo que el de otros edulcorantes). Coma desayuno avena en lugar de cereales de desayuno ya preparados y reemplace el arroz blanco con café.

Una excelente opción de bocadillos es la fruta, a pesar de su dulzura. Las más útiles son las frutas cítricas, los albaricoques, las peras, el kiwi, las manzanas y, por supuesto, las bayas, que son mucho más difíciles de conseguir en la estación fría. Pero con demasiada frecuencia los plátanos o las uvas no valen la pena: el índice glucémico de estos productos es muy alto. Si desea disfrutar de dulces, intente hacer postres inusuales de nueces, frutas y frutas secas. La mayoría de las golosinas con menor contenido de azúcar son veganas: rara vez utilizan harina refinada y azúcar en su preparación.

Distinguir las señales del cerebro.

A veces, el deseo de comer todo el pastel o tragar un cubo de helado se asocia con la falta de vitaminas y oligoelementos en el cuerpo. Algunos estudios sugieren que el deseo constante de comer dulces a menudo se debe a la falta de magnesio. Así que si ya quiere un chocolate para la tercera semana y pasan decenas de azulejos comidos, quizás necesite magnesio, que puede obtener en nueces o en forma de vitaminas. Cuando se hornea constantemente para hornear y no logra obtener suficiente, se cree que lo que realmente se necesita no es un croissant, sino nitrógeno, que es rico en pescado y carne.

Es difícil decir qué tan confiables son estos datos, pero el intento no es una tortura: hay tablas con los productos y equivalentes más deseados que es mejor arrojar al cuerpo en lugar de dulces. Con la ayuda de estos consejos, puede intentar compensar las sustancias faltantes. Incluso si el papel de los patrones es exagerado, tal vez reemplazando las barras de chocolate con nueces y tres rollos en lugar de almuerzos con pescado al horno, se librará de comer en exceso y la torta, que se come después del plato principal, no se convertirá en un motivo de culpa.

Añadir olores

A menudo agregamos azúcar a las bebidas o alimentos para realzar el sabor o para darle a los platos que no nos gustan. Intente experimentar con especias y hierbas: el cerebro recibe señales sobre los alimentos no solo a través de las papilas gustativas ubicadas en la lengua, sino también a través de los olores. En la avena familiar de la mañana, puede agregar canela o vainilla, en el agua: jengibre, limón e incluso cúrcuma. En Ayurveda, se cree que para que el cuerpo esté completamente satisfecho y no haya deseo de masticar nada después de la cena, se deben combinar seis sabores básicos en la ingesta de alimentos: amargo, picante, salado, dulce, astringente y ácido. Según el ayurveda, no ofrecemos alimentos (esta es todavía una medicina alternativa), pero en este enfoque puede encontrar algo útil. Es más fácil para aquellos que tienen un delicado sentido de los sabores consumir suficiente de una comida simple, y el deseo de complementar la cena con un pedazo de pastel ocurrirá con menos frecuencia.

Anímate

Morder la tristeza y el estrés con los dulces es un método bien conocido para todos. El azúcar realmente aumenta el nivel de serotonina, la llamada hormona de la felicidad, pero el efecto de los dulces es de corta duración: la insulina, la hormona, reacciona lo suficientemente rápido a la ingesta de azúcar y reduce el nivel de glucosa en la sangre. Como resultado, aparece la fatiga, la somnolencia y surge otro deseo de comer dulces. Si es posible, es mejor estimular la producción de serotonina en formas más beneficiosas. Los métodos probados incluyen ejercicio, caminar, intimidad sexual y hablar con los animales.

Duerme mas

La falta de sueño y el consumo de azúcar están estrechamente relacionados. Si somos pequeños y dormimos mal, el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse, y la falta de energía dificulta el funcionamiento completo. Para compensar esto, estamos empezando a buscar recursos desesperadamente en todo lo que nos rodea y, por supuesto, los carbohidratos rápidos son la forma más fácil de dar una patada de vigor al cerebro y al cuerpo. No descuide el descanso nocturno y encuentre una manera agradable de mejorarlo. Usando este y otros trucos de la vida simple, puede reducir la dependencia de los dulces, sin permitirse demasiado. Es mejor dejar los intentos de eliminar completamente el azúcar de la dieta y evitarlo constantemente en todas las formas posibles, ya que no conducirán a una relación saludable con su propio cuerpo.

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