De la audioguía a vipassana: cómo encontrar tu tipo de meditación
Cada día una tremenda cantidad cae sobre nosotros. El ruido de la información, e Internet, las redes sociales y las nuevas tecnologías no contribuyen a la calma y la concentración. Si a esto le sumamos la sobrecarga psicológica a la que está expuesto el residente urbano promedio, queda claro por qué, según los pronósticos de la OMS, para 2020, los trastornos mentales estarán entre las cinco principales enfermedades principales de la población mundial. Los problemas del manejo del estrés preocupan a muchos, pero no está muy claro por dónde empezar.
Aunque la meditación en masa todavía está rodeada por una capa de algo esotérico, algunas corporaciones (por ejemplo, Google) han introducido este método de relajación en su agenda. La meditación es utilizada por estructuras como la prisión más grande de la India, e incluso dentro de las religiones monoteístas cerradas, la práctica de la conciencia reconoce una buena manera de mantener la salud mental. Las técnicas de meditación se utilizan junto con la psicoterapia, incluida la prevención del abuso de alcohol o como herramienta para combatir el agotamiento.
Ya hemos hablado sobre los beneficios de la meditación y cómo la gente la usa en la vida cotidiana. Las técnicas de meditación son muchas, y si algunas personas necesitan un instructor, un grupo o cursos especiales, otras se pueden aprender de forma independiente. Hemos preparado una guía sobre diferentes tipos de meditación, que le ayudará a elegir la mejor opción y a introducir la práctica en su vida sin dolor.
Meditación direccional
Lo primero y más simple que recomiendan los principiantes son las numerosas aplicaciones para la práctica de la meditación y la conciencia. Por lo general, son simples y comprensibles, y solo se necesita disciplina del usuario: enciende y sigue las instrucciones. Hay programas diseñados para un período específico (por ejemplo, diez días o tres semanas), después de los cuales puede medir el progreso y ver qué tan lejos ha llegado.
No es necesario ir a ningún lugar ni ponerse en contacto con otras personas; puede hacerlo en cualquier momento conveniente, pero las aplicaciones son económicas (o gratuitas). Todos los tipos de tutoriales en youtube pertenecen a esta categoría, sin embargo, tendrá que buscar cuidadosamente, filtrando las opciones cuestionables. Hablamos sobre las aplicaciones más populares (se les debe agregar ZENIFY y Aware), y se puede encontrar una buena descripción general de los canales de video en inglés en el sitio web de Mashable.
Para adaptarse a aquellos que quieran comenzar de forma independiente y gradualmente practicar la meditación sin complicar el horario.
Quien no encaja: aquellos que están molestos por cualquier sonido, o aquellos a quienes les resulta más fácil obtener instrucciones una vez, en lugar de escucharlas a diario (en este caso, como opción, pueden consultar libros sobre meditación, conciencia y principios del cerebro y las emociones).
Practicas de respiracion
La respiración, por un lado, ocurre inconscientemente y está controlada por el sistema nervioso autónomo; por otro lado, dentro de ciertos límites, una persona puede regularlo conscientemente, cambiando la frecuencia o la profundidad del proceso. Unos pocos minutos de respiración profunda y calmada ayudan a calmarse y concentrarse, y observarlo ayuda a recuperar la capacidad de razonar con calma y evaluar con sobriedad la situación.
Las prácticas de respiración tienen diferentes modificaciones: con el cálculo, con la concentración solo en la inhalación o exhalación, con el seguimiento de cómo se siente la respiración en diferentes partes del cuerpo. Otra opción, como en el caso de la meditación anapan, es simplemente observar la respiración sin intentar cambiarla. En este caso, la observación en sí misma es meditación, no cambias el patrón de respiración, solo la observas impasiblemente, sin reaccionar de ninguna manera. Esta categoría también incluye técnicas de yoga para respirar, que incluyen varios tipos de pranayama.
Para adaptarse a Aquellos que quieren silencio, que están molestos con las instrucciones de voz, y los mantras y la visualización distraen más, en lugar de ayudar a enfocar.
Quien no encaja: aquellos que tienen problemas crónicos con el tracto respiratorio superior (como la sinusitis), que causan dificultad para respirar, y aquellos cuyo enfoque es demasiado superficial y rápidamente pasan de observar respiraciones y exhalaciones a un diálogo interno.
Exploración del cuerpo
Una técnica "independiente" extremadamente simple que brinda resultados rápidos es un escaneo corporal, durante el cual tiene que pasar por el foco de atención interna en todo el cuerpo y tratar de relajar incluso las tensiones más pequeñas y aliviar las sensaciones desagradables y dolorosas. Puede realizarlo en cualquier momento y en cualquier lugar, por ejemplo, a la hora de acostarse o inmediatamente después de levantarse. Este ejercicio se incluye en el método psicoterapéutico MBSR (reducción del estrés basada en la atención plena, es decir, reducción del estrés basada en la conciencia), que ahora se utiliza en varias enfermedades crónicas para mejorar el bienestar.
Para adaptarse a Los principiantes y aquellos a quienes les resulta más fácil mantener su atención en constante movimiento a través de partes del cuerpo, en lugar de respirar o un punto ante sus ojos.
Quien no encaja: A quienes les resulta difícil relajarse completamente o relajar cualquier parte del cuerpo. En tales casos, puede ser útil primero trabajar directamente con el cuerpo, usar un masaje o métodos orientados al cuerpo para "anclar" la sensación de relajación.
Meditación de la atención plena (mindfulnes)
Esta técnica es una versión adaptada de las prácticas budistas tradicionales, especialmente el budismo zen vipassana y vietnamita. La esencia de la tecnología está en la presencia total en el momento actual, "aquí y ahora". Pose o séquito no juega un papel especial, la tarea principal es notar los fenómenos y procesos dentro y alrededor de sí mismo. La conciencia y la presencia deben centrar toda la atención en lo que está sucediendo, sin seguir los escenarios habituales en la máquina.
Para empezar, puede valer la pena tomar una postura específica y concentrarse en la respiración y el movimiento del diafragma, pero después de cierta experiencia, esta meditación se puede practicar en casi cualquier lugar y en cualquier momento. De acuerdo con los practicantes de mindfulnes, uno puede hacer conscientemente absolutamente todo, desde caminar meditativamente hasta una comida reflexiva, escuchar sonidos, olores, sensaciones.
Para adaptarse a En primer lugar, aquellos que se relacionan exclusivamente con la meditación utilitaria y no buscan aspectos espirituales en ella.
Quien no encaja: Aquellos que tienen problemas con la disciplina, porque esta técnica requiere esfuerzo y concentración. Aquí, al igual que con el estudio de idiomas: algunos pueden hacerlo ellos mismos, otros necesitan un horario estricto, tareas y listas de verificación.
Meditación zen
Para muchos, la primera asociación con la palabra "meditación" es un monje budista sentado en la posición de loto. La meditación es de hecho una parte integral del budismo, y la meditación zen (o zazen) es una práctica fundamental, cuyo propósito es calmar el cuerpo y la mente y comprender los fenómenos de la existencia en su interpretación budista.
Por regla general, el zazen se practica sentado en el suelo o en una almohada en la posición de loto o medio loto, a menudo frente a la pared. Los requisitos importantes son la espalda recta desde la base de la columna hasta el cuello, rigidez y respiración adecuada. En la meditación zen hay dos herramientas para equilibrar la mente. El primero es un enfoque en la respiración (se recomienda contar la respiración para uno mismo). La segunda opción es "simplemente sentarse", sin centrar la atención en ningún objeto, y observar lo que le sucede a la mente, dentro y alrededor de sí misma. Comenzar a practicar zazen tiene sentido con un profesor que explica los matices y habla sobre lo básico.
Para adaptarse a aquellos que están interesados en la filosofía budista y están listos para agregar algún aspecto religioso a su meditación - los centros zazen a menudo se practican junto con otros elementos del servicio monástico al budismo: cantar, leer textos antiguos, rituales, etc.
Quien no encaja: Los recién llegados y aquellos que quieren evitar cualquier referencia a la filosofía y la religión, así como aquellos que sufren malestar físico e inmovilidad.
Vipassana
Este método también proviene del budismo, pero la observancia de las reglas (excepto las obvias, de la categoría de no hacer daño a los seres vivos y a uno mismo) requiere mínimamente. Es cierto que la mayoría de los maestros son unánimes en recomendar no consumir alcohol y cualquier otra sustancia intoxicante. La base de la técnica es nuevamente la observación de la respiración, las sensaciones en el cuerpo y las reacciones propias a estas sensaciones.
Es cierto que Vipassana tiene una dificultad evidente: necesita tomar cursos de diez días en centros especiales, que se encuentran en diferentes países y ciudades. Como parte del curso, los estudiantes aprenden tres técnicas diferentes: los primeros tres días se dedican a la práctica de Anapana, luego se obtiene la técnica Vipassana y, en el décimo día, se brinda una breve instrucción sobre la meditación meta.
Para adaptarse a Vipassana implica silencio y completa privación de información, lo que significa que se adapta a las personas con sobrecarga de agotamiento y estrés y a quienes desean "reiniciar" y cambiar, por ejemplo, los hábitos alimenticios o comenzar a levantarse temprano.
Quien no encaja: aquellos que no pueden dedicar diez días al aislamiento de todo el mundo; aquellos que no pueden aceptar las reglas rígidas (levantarse a las cuatro de la mañana, vegetarianismo, voto de silencio). Con gran precaución, debe tratar el curso para aquellos que se encuentran en la fase aguda de la depresión o el trastorno de ansiedad.
Metodos dinamicos
Estrictamente hablando, con la concentración adecuada, cualquier ocupación puede convertirse en meditación. Dibujo, manualidades, deportes, ya sea un trote o levantamiento de pesas de cinco kilómetros; Si durante la práctica te concentras en el momento actual y tu permanencia en él, definitivamente meditas. El Qigong puede considerarse un tipo de deporte particularmente meditativo. Qigong es un trabajo con "energía vital de qi", que incluye complejos de ejercicios respiratorios y físicos tradicionales.
Qigong es un plexo de la filosofía taoísta y psicópata budista. Hay miles de prácticas diferentes de qigong en las que se pueden encontrar más de ochenta tipos diferentes de respiración y técnicas. Puede encontrar recomendaciones para participar en qigong para la prevención y el tratamiento de enfermedades, y en las comunidades de artes marciales chinas, el qigong se percibe como una herramienta de concentración y un elemento importante de las habilidades de combate.
Para adaptarse a aquellos que prefieren integrar la práctica de la meditación en el trabajo activo con el cuerpo y no pueden soportar la idea de la estática y la quietud.
Quien no encaja: aquellos que tienen dificultades para disminuir la velocidad (es más fácil no moverse o moverse rápido), y aquellos que no pueden estar en un grupo sin ser distraídos por extraños o el ambiente.
Mantras
Si ni la respiración, ni la observación de sensaciones, ni las técnicas dinámicas te llegan, tal vez los mantras funcionen. El término en sí mismo es prometedor: "hombre" significa "mente", y "tra" significa "libre". Se supone que los mantras cantantes ayudan a calmar la mente, alivian la tensión nerviosa y mejoran la concentración.
La técnica de meditación con mantras es simple: adopta una postura cómoda, cierra los ojos y repite el mantra elegido para ti o en voz alta. A veces la práctica se complementa con barajar los rosarios. Puede meditar una cierta cantidad de tiempo o hasta un cierto número de repeticiones (generalmente 108 o 1008).
Para adaptarse a aquellos que están interesados en la cultura de la India y extraen por sí mismos un significado adicional del contenido mismo de los mantras; Para aquellos a quienes el hablar monótono ayuda a sofocar el diálogo interno.
Quien no encaja: aquellos que ven en el canto de los mantras una contradicción de sus propias convicciones religiosas o filosóficas; La meditación grupal no es adecuada para personas que son tímidas y se sienten ridículas al cantar y no pueden concentrarse en la meditación.
Yoga de meditacion
En la mente de la mayoría, el yoga y la meditación están estrechamente relacionados, y con razón: en el yoga, hay muchas técnicas y direcciones meditativas, que incluyen meditaciones de chakra, meditación trataka, kundalini, kriya yoga, prácticas tántricas, etc. Deben ser practicados bajo la guía de un maestro experimentado, preferiblemente dentro de un centro de buena reputación. No es necesario describir en detalle cada práctica, pero nidra merece una mención especial.
Nidra, o "yoga del sueño", es una técnica mediante la cual incluso una persona que no está del todo preparada y no está familiarizada con el yoga puede obtener resultados tangibles después del primer intento. Los entrenadores de yoga de Nidra recomiendan esta técnica para la relajación profunda, mejorar la calidad del sueño, combatir el insomnio y el agotamiento nervioso.
Para adaptarse a aquellos que están muy cansados y solo pueden "mentir en la dirección de la productividad"; aquellos que tienen un tiempo limitado y recursos de fuerza y necesitan un resultado rápido.
Quien no encaja: los que se están congelando todo el tiempo; Los que no pueden mentir sin moverse.
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