La comida es un amigo: ¿Las personas sanas necesitan ir a una dieta?
En teoría, el trabajo de un dietista. - Este es el uso de recomendaciones nutricionales para personas con ciertas enfermedades cuando la dieta se convierte en parte del protocolo de tratamiento (incluso en combinación con medicamentos). En la presentación masiva, la dieta es un medio para perder peso, y un nutricionista es uno que ayuda a perder peso. Elena Motov, dietista de la Clínica Dawn, autora del libro Mi mejor amiga es el estómago. Alimentos para personas inteligentes, y un blog sobre dietética basada en la evidencia, explicó por qué tantas personas sanas acuden a un dietista en nuestro país y cómo ocurren los trastornos. Comportamiento alimentario.
Ortorexia y desintoxicación
En la mitad de los casos, acuden a un médico de mi especialidad para bajar de peso (y, a veces, aumentan de peso) o para un plan de nutrición, cuando después de las dietas para amateurs hay problemas de salud. Sucede que una persona se pierde en argumentos contradictorios sobre la comida y necesita una guía. Si bien el negocio del médico es curar, en la práctica a menudo es necesario hablar sobre los aspectos básicos de la nutrición para personas sanas, y también explicar por qué una solicitud de pérdida de peso en muchos casos no está justificada.
Convencer a una persona con un peso saludable y otros indicadores de que no necesita perder peso es casi una tarea imposible. Naomi Wolfe, en su libro "El mito de la belleza", escribe sobre "una solución de piedra" (6,34 kg). Estos son los "extra" 5-7 kilogramos, que para muchas mujeres con peso normal son la base de su percepción de sí mismas. Esta piedra nefasta está entre las mujeres que se consideran "demasiado gordas" y en su forma ideal. Y si la pérdida de peso para el tratamiento de los problemas de salud está justificada, entonces la insatisfacción corporal es una mala razón para perder peso, a veces es una forma directa de los trastornos de la alimentación y de una pérdida real de control sobre los kilogramos.
Parece que todos entienden lo que es comida "sana" y "adecuada", pero estas definiciones me parecen incorrectas. Sólo quiero preguntar, ¿y para quién es correcto? ¿Existe realmente la única opción que se adapte a todos? A menudo, se considera que el "derecho" sigue muchas restricciones, y cualquier dieta popular exige eliminar la mitad de los alimentos de la dieta, porque supuestamente están entre usted y la salud, la belleza y la delgadez. Las restricciones alimentarias se explican de la manera más extraña, a veces incluso con la participación de PubMed, pero el único objetivo que se oculta bajo el montón de palabras es reducir la ingesta de calorías.
No hay comida absolutamente dañina y ciertamente saludable. El posible beneficio o daño tiene sentido solo en el contexto del consumo, en otras palabras, es importante qué y cómo come regularmente
El deseo obsesivo por la comida "limpia", la ortorexia, puede parecer una preocupación por la salud y causar admiración. Primero, una persona rechaza la comida rápida y prohíbe por completo el azúcar, luego las frutas y el alcohol están bajo la distribución. La siguiente etapa es el rechazo del gluten, la caseína, los fitatos, las lectinas (en adelante, en todas partes) y la transición a los programas de desintoxicación. Al final, una dieta deficiente de varios alimentos, un miedo constante a comer algo mal, una preocupación obsesiva por la nutrición, el aislamiento social. Está claro que las raíces de este trastorno no están en la comida, son más profundas y más complejas, pero para muchas de estas relaciones con la comida y sus propios cuerpos parecen ser un ejemplo de dedicación, fuerza de voluntad y preocupación por sí mismos.
No hay comida absolutamente dañina y ciertamente saludable. El posible beneficio o daño tiene sentido solo en el contexto del consumo, en otras palabras, es importante qué y cómo come regularmente. Como escribe mi colega Rene MacGregor: "Para mí, cualquier alimento es un amigo; pero, como en la vida, quiero pasar más tiempo con alguien de mis amigos, pero menos tiempo con alguien".
Los beneficios del chocolate.
No se puede acusar a las personas de no querer saber; por el contrario, muchas personas buscan y absorben con entusiasmo la información. Otra cosa es que entre la información disponible sobre nutrición hay muchas falsas y distorsionadas. En 2016, se publicó la investigación más grande de Rosstat, donde se estudió la nutrición de más de cien mil compatriotas. La mayoría de los participantes informaron haber recibido información nutricional de los principales medios de comunicación e Internet; Se encuentran en una pérdida debido a las recomendaciones multidireccionales y no entienden lo que es realmente importante y lo que no merece atención.
Muchas recomendaciones nutricionales están tan replicadas en la glosa y en la web que, en general, se han aceptado y aceptado sin una evaluación crítica, como el consejo de beber ocho vasos de agua diariamente. Filtrar la información de leyendas urbanas y la publicidad oculta es difícil, porque la biología escolar estaba muy lejos de la vida real.
Los estudios de nutrición de alta calidad duran décadas, son técnicamente complejos e idealmente deberían ser realizados por partes no interesadas. La información debe ser recolectada cuidadosamente y procesada adecuadamente, en cada etapa es evaluada y discutida por los expertos; en general, es casi imposible tener una sensación, es solo una acumulación sistemática de datos. Es mucho más interesante realizar un estudio catastróficamente deficiente con problemas para recopilar y procesar datos y truenos a todo el mundo. Aunque un periodista científico que comenzó una farsa con la "investigación" sobre los beneficios del chocolate para perder peso, hace tiempo que comparte públicamente su historia sobre la credulidad ciega de los medios de comunicación y el público, el chocolate negro continúa siendo incluido en el conjunto de productos para perder peso. Para creer en la "magia", los medios de alta velocidad son fáciles y agradables, y sin embargo, sin confiar en una investigación bien dirigida, es imposible predecir los beneficios y obtener daños fácilmente. Hay dietética basada en la evidencia, y hay todo lo demás.
Peso ideal
Otra idea, que está muy atrasada en la evaluación crítica, es que existe un "peso ideal". La insatisfacción corporal generalmente toma la forma de quejas de peso, y ahora el estado de ánimo para el día está determinado por el número en las escalas. Las razones más frecuentes para tratar de perder peso es la posibilidad de comprar ropa más pequeña y sentirse más confiado ("Me gusta de esa manera"). En mis conferencias, muestro imágenes unificadas de cuerpos de mujeres, organizadas para aumentar su peso, y les pido que elijan aquellas que parezcan hermosas. Las mujeres extremadamente delgadas a menudo son elegidas. De acuerdo con los datos de la investigación, ya a la edad de tres años, las niñas están seguras de que una mujer hermosa es delgada y la primera dieta a menudo comienza antes de la pubertad.
Tanto la industria de la dieta como la de la moda nos inspiran a que los parámetros corporales se puedan ajustar para adaptarse a cualquier patrón, solo tenemos que esforzarnos más. Pero las mujeres delgadas y bellas del mundo del glamour, modelos a seguir para una gran cantidad de personas, a menudo tienen un déficit de peso, aunque hay personas naturalmente delgadas, pero personas saludables. Para la mayoría, la reducción de peso a los estándares del modelo se asociará con los costos para la salud física y mental.
La capacidad de controlar tu cuerpo y cambiarlo a tu criterio parece tentadora. El mundo es impredecible, y quieres controlar, si no tu vida, al menos tu propio cuerpo. Al mismo tiempo, el cuerpo no es un maravilloso mecanismo de autorregulación, sino "un ganado perezoso, que debe ser entrenado lo más duro posible". El problema con este enfoque es que la mayoría de los procesos fisiológicos en las células ocurren sin nuestra participación consciente, y es simplemente imposible controlar el cuerpo. Durante el ayuno y en dietas ajustadas, la síntesis de las moléculas de señalización que controlan los sentimientos de hambre y saciedad está cambiando y, debido a la falta de energía, no quiero moverme: el cuerpo resiste la pérdida de peso con toda su fuerza.
Cuando una persona acude a un nutricionista con la solicitud de que lo ayude a deshacerse de los “tres kilos de más en el verano”, la tarea del especialista no consiste en hacer una dieta para perder peso, sino en ayudar a comprender que las acciones de pérdida de peso “para la playa” simplemente no tienen sentido.
Por un lado, no es posible mantener el cuerpo bajo control, pero no se alcanza el ideal; Por otro lado, los intentos constantes de seguir una dieta conducen al hecho de que el metabolismo y la percepción de los sentimientos de hambre y saciedad están cambiando. Cuando una persona acude a un nutricionista que le pide ayuda para deshacerse de los “tres kilos de más en el verano”, la tarea del especialista no es crear una dieta para perder peso, sino comprender que las acciones de pérdida de peso “para la playa” simplemente no tienen sentido, que estos tres kilos no son superfluos. y que es hora de reconsiderar la relación con tu propio cuerpo.
Y si las mujeres intentan perder peso cuando no hay necesidad de tener tal salud, los hombres tienen una imagen completamente diferente: según un estudio observacional de ESSE-RF, la prevalencia de la obesidad en los hombres solo aumenta, y los hábitos alimenticios más insalubres son notables en los hombres menores de 35 años. Aquellos que realmente necesitan un nutricionista y que rara vez acuden a la recepción son hombres con una cintura de 94 centímetros o más; Este valor es un criterio para la obesidad abdominal, un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Política alimentaria
En mayo de 2018, la Organización Mundial de la Salud propuso prohibir las grasas industriales para 2023. Las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas derivadas de aceites vegetales ordinarios son baratas y no se deterioran durante mucho tiempo, por lo que son utilizadas activamente por la industria alimentaria. La presencia de grasas trans en la dieta afecta negativamente a los lípidos en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pero no se puede averiguar en la etiqueta cuántos hay en un paquete de galletas saladas, una torta de waffle y cientos de otros productos del supermercado.
Una política de alimentos clara, cuando a los consumidores se les enseña a elegir alimentos de alta calidad y saludables, y el fabricante está obligado a proporcionar información completa sobre la composición, mucho mejor que las historias de terror sobre los productos. Como parte del proyecto nacional finlandés Karelia del Norte, se alentó a los fabricantes a usar menos sal, para esto tuvieron que cambiar la legislación e introducir un etiquetado especial para los productos que lo contienen. Este es uno de los métodos con base científica para la prevención de la hipertensión arterial y, por lo tanto, para reducir la carga de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Todos ganaron: consumidores, fabricantes y el estado.
El proyecto finlandés es un ejemplo de referencia del hecho de que los esfuerzos racionales y enfocados para crear un ambiente más saludable dan sus frutos. Durante treinta y cinco años de detección temprana de enfermedades y factores de riesgo, aprendizaje, cambios en el estilo de vida en todo el país, la esperanza de vida aumentó de 66.4 a 75.8 años para los hombres y de 74.6 a 82.8 para las mujeres. Las medidas más simples han llevado al hecho de que los hombres sanos en Finlandia tienen un 73% menos de probabilidades de morir de un derrame cerebral. A modo de comparación: “La estrategia sobre la formación de un estilo de vida saludable” del Ministerio de Salud ya pasó por 48 revisiones, pero antes de su implementación como antes de la luna.
Como es
No hay nada extraordinario en las pautas nutricionales básicas para personas sanas: no hay prohibición después de las seis o pánico por los carbohidratos. Después de todo, esta no es la brillante percepción y experiencia personal de alguien con el espíritu de "si esta dieta nos ayudó a mí y a mi vecino, significa que se adapta a todos". La OMS, como punto de partida, ofrece una dieta razonable con una cantidad suficiente de alimentos vegetales sin procesar o poco procesados. Estas recomendaciones están respaldadas por un metanálisis de 2014 basado en 11 estudios observacionales.
La mejor base de nutrición es 600-800 g de verduras, frutas y bayas de diferentes colores en forma fresca y cocida por día, granos enteros, legumbres, nueces y semillas (sin sal y sin azúcar, con moderación). Hierbas picantes, especias, cebollas y ajo: para hacer que la comida sea más sabrosa y reducir el consumo de sal. La sal regular (solo 5-6 g por día) para la prevención de la deficiencia de yodo debe reemplazarse con yodada. Como fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3, se recomienda comer de 2 a 3 porciones de pescado y mariscos por semana. Los productos dietéticos con un contenido moderado de grasa y huevos deben agregarse a la dieta, y las aves de corral deben ser preferidas a la carne roja. Los productos industriales de procesamiento profundo, desde salchichas hasta gaseosas dulces, cuanto más pequeños mejor. Los azúcares agregados y gratuitos de alimentos y bebidas no deben ocupar mucho espacio en la dieta: 50 gramos por día (y menos) para adultos, 25 para niños. Se considera no solo azúcar, sino también miel, jarabe de agave, fructosa en jugo fresco, etc.
No existe ni puede haber una opción de comida saludable: elija entre los diferentes grupos de alimentos que le gusten. Coma, guiado por la sensación de hambre a una saturación moderada, lentamente, en un ambiente tranquilo, sin ser distraído por el televisor o el teléfono inteligente. Manténgase físicamente activo: ayuda a mantener un equilibrio entre la energía obtenida de los alimentos y el gasto en la vida. Compre un libro de cocina con recetas interesantes y sencillas, o descargue la aplicación. Planifique alimentos, compre productos de calidad, aprenda a cocinar con toda la familia, cocine en casa y disfrute de alimentos sin fallar. Esta es la parte más importante de las relaciones saludables con los alimentos y su propio cuerpo.
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