Mis párpados se vuelven pesados: cómo aliviar el estrés con la autohipnosis

AQUELLOS QUE VIVEN EN ESTRÉS POR TRABAJO, MUESTRAS Y PROBLEMAS DIARIOS (es decir, para todos nosotros) siempre serán formas útiles para ayudar a relajarse. Si ya dominas los ejercicios de meditación y respiración, o, por el contrario, no te gustan, hay un método más que se puede utilizar en casi cualquier entorno: el entrenamiento automático. Descubrimos qué era inusual en los entrenamientos autogénicos y cómo calmarnos y sintonizarlos de la manera necesaria con su ayuda. Descubrimos a través de expertos: la psiquiatra Sofia Shemyakina, la psicóloga deportiva Xenia Poparenko y una psicoterapeuta de juegos, directora del Instituto de psicología práctica y psicoanálisis Tatiana Onikova.

¿Es posible hipnotizarte a ti mismo?

El entrenamiento autógeno es esencialmente un método de auto-sugerencia que ayuda a regular su estado mental, a relajarse y a mejorar la concentración y la atención. Tal técnica fue propuesta en los años treinta del siglo pasado por un psiquiatra y psicoterapeuta Johann Schulz. El médico descubrió que, con la ayuda de la hipnosis, el paciente sentía relajación muscular y pesadez en ciertas partes del cuerpo. Schulz descubrió que concentrarse en las propias sensaciones y causar ciertos cambios fisiológicos es posible sin la hipnosis; por ejemplo, concentrarse en el peso del brazo ayuda a relajar sus músculos y prestar mucha atención a la sensación de calor en el área de la cara, lo que provoca un enrojecimiento de la piel debido a la expansión de los vasos sanguíneos y al fortalecimiento. el flujo de sangre Así, apareció una idea para crear un método con la ayuda de la cual prácticamente todos podrán sumergirse independientemente en un estado de trance y causar las sensaciones necesarias.

El entrenamiento autógeno es como una sesión de meditación o hipnosis, pero es incorrecto equiparar estas prácticas. La meditación puede estar dirigida a lograr una variedad de objetivos, desde el desarrollo espiritual hasta la recuperación del cuerpo, y la tarea del entrenamiento autógeno puede ser la relajación o la concentración y la compostura, por ejemplo, antes de competiciones o negociaciones importantes. En cuanto a la hipnosis, se requieren dos participantes, y el éxito del evento depende no solo del hipnotizador, sino también de la sugestión de la persona hipnotizada; Al mismo tiempo, el auto-entrenamiento es una autorregulación accesible para todos.

Nivel Uno: Relajación

El método clásico de auto-entrenamiento incluye dos niveles: relajación y trabajo con el cuerpo en el primer nivel y visualización en el segundo. Diez minutos al día son suficientes para la práctica, pero puedes hacer media hora. Primero, debe sumergirse en un estado autógeno, adoptando una postura cómoda: recuéstese o siéntese para que sus manos no se toquen entre sí, y no conecte sus piernas, cierre los ojos y respire profundamente, sin que nada le distraiga. Puedes intentar imaginar que todas las experiencias desaparecen y el cuerpo se relaja agradablemente. Después de que logre mantener la sensación de calma durante más de un minuto, puede pasar al primer nivel.

La primera parte del entrenamiento es la relajación y el trabajo con el cuerpo. Hay seis ejercicios básicos que ayudan a concentrarse en diferentes partes del cuerpo. Los dos primeros - se centran en la sensación de pesadez en los brazos y piernas y la sensación de calor en ellos; mientras que en un estado relajado necesitas repetir en voz baja: "Mi brazo derecho es pesado. Mi brazo izquierdo es pesado. Mis manos se han vuelto pesadas. Mi pierna derecha es pesada. Mi pierna izquierda es pesada. Mis piernas se han vuelto pesadas. Mis brazos y piernas se han vuelto pesados" y luego: "El calor se extiende sobre mi brazo derecho. El calor se extiende sobre mi brazo izquierdo. El calor se extiende sobre mis manos. El calor se derrama sobre mi pierna derecha. El calor se extiende sobre mi pierna izquierda. El calor se extiende sobre mis pies. cálido ". Los siguientes ejercicios: concentración en la sensación de calor en el pecho ("Mi corazón late suavemente y con calma"), respirar ("Respiro absolutamente fácil"), sentir calor en mi estómago ("Calor se propaga en mi estómago") y sentir frío en la frente. ("Mi frente está fría").

Segundo nivel: visualización

Cuando vayas al segundo nivel tendrás que encender la imaginación. Hay muchas formas de visualizar. Te permiten enfocarte en aquellas cualidades que deseas desarrollar en ti mismo, y se usan a menudo en la psicología de los deportes, cuando necesitas sintonizar un determinado resultado, elaborar un movimiento que no funciona, enfocarte en cada etapa separada del camino hacia la victoria. Por ejemplo, para un esgrimista, esto puede ser un enfoque en una sola inyección, que debe infligir, sin importar los pensamientos que pueda distraer.

La visualización ayuda finalmente a relajarse y desconectarse de las preocupaciones cotidianas. Por lo general, la visualización comienza con un giro de los ojos, y luego necesita imaginar una buena imagen para “relajar” su conciencia: nubes flotando lentamente, mariposas revoloteando, mar en calma, un césped verde en un día soleado. Facilitar la tarea ayudará a dirigir las preguntas: ¿Qué época del año y día en la imagen? ¿Quién está presente? ¿Qué colores, sonidos, olores envuelven? ¿Qué sentimientos surgen? Otra opción es presentar cualquier objeto sobre un fondo oscuro, manteniendo su imagen clara e invariable durante unos diez minutos. Con mucha experiencia con el autoaprendizaje, puede visualizar un concepto abstracto, como la felicidad o el amor, pero debe estar preparado para el hecho de que, en los primeros intentos, es poco probable que el resultado sea alto.

Una salida suave del estado de trance es la etapa final del auto-entrenamiento. No hay nada complicado aquí: basta con escuchar sonidos externos, abrir los ojos, estirarse adecuadamente para sentir mejor su cuerpo y levantarse lentamente.

¿Puede la autohipnosis curar enfermedades?

Según la psicóloga deportiva Ksenia Poparenko, el estrés a menudo provoca la sensación de perder apoyo cuando una persona deja de confiar en su cuerpo porque comienza a fallarle, por ejemplo, no da los resultados deseados en el entrenamiento. En ese momento es especialmente útil dirigirse al cuerpo, escucharlo, sentir cómo se relajan los músculos, qué tan profunda y calmada puede ser la respiración. Para aliviar el estrés es una de las principales tareas de auto-entrenamiento. Y, si estos entrenamientos se vuelven permanentes, la posibilidad de mejorar el bienestar y recuperar la confianza en sí mismo es bastante alta. Es importante recordar que el entrenamiento debe ser regular, y los resultados no se notarán de inmediato, y no se molestarán si algo no funciona: la sensación de desesperación no ayudará exactamente a relajarse y resolver los problemas existentes.

El estrés juega un papel en una variedad de enfermedades, desde falta de aliento, dolores de cabeza e insomnio hasta enfermedades del corazón, problemas digestivos, trastornos del sueño y ataques de pánico. Por supuesto, en sí mismo, la eliminación del estrés no curará una enfermedad grave, sino que puede ser parte de una terapia compleja; Además, la calma y la relajación pueden simplemente mejorar la calidad de vida y mejorar el estado de ánimo. Esta es una buena forma de psicoprofilaxis para aquellos que a menudo están nerviosos, pero definitivamente no vale la pena confiar en el entrenamiento automático para deshacerse de las fobias graves. Es imposible tratar el entrenamiento agudo con autotrenaje, cuando se necesitan intervenciones más serias, por ejemplo, medicamentos.

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