Vaca o soja: ¿Un adulto necesita tomar leche?
En cafés y bares, la demanda de sustitutos lácteos vegetales está creciendo, pero hace unos cinco años, era casi imposible encontrar un latte vegano o yogur de coco en Moscú, San Petersburgo o Kiev. El problema me es familiar de primera mano. Incluso cuando era niño, después de comer mucho queso o tomar leche, podía tener un poco de indigestión o un par de granos: resultó que el cuerpo no tolera muy bien la lactosa. Esta reacción provino del padre, que evita enérgicamente los productos lácteos: el porcentaje de intolerancia a la lactosa por parte de los afroamericanos es, según diversas fuentes, del 75% al 79%, mientras que entre los indios y asiáticos estadounidenses alcanza el 90-100%. En este sentido, los eslavos orientales tienen suerte: solo un 16-18% no digieren la lactosa.
En cualquier caso, la conclusión acerca de la enzimopatía, o intolerancia a la sustancia, es mejor obtenerla del médico: la intuición puede fallar, además, recientemente hay mucho ruido alrededor de la leche de vaca. Los científicos hablaron repentinamente de su conexión con el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer y otras afecciones desagradables, y muchos padres cuestionaron la necesidad de leche de vaca en la dieta de los niños, eligiendo alternativas de plantas saludables, desde almendras hasta soja. Es hora de averiguar si la leche de vaca tiene una ventaja sobre la leche vegetal y si es posible excluirla de la dieta sin dañar la salud.
¿Es cierto que la leche de vaca es más nutritiva que la leche vegetal?
La mayoría de los mamíferos, que también estamos con usted, se alimentan de la leche materna después del parto: contiene todas las vitaminas y oligoelementos necesarios. Sin embargo, tan pronto como un bebé se pone de pie (a veces literalmente), la leche materna se reemplaza por una dieta "adulta". Pero, ¿es necesaria la leche de vaca para un niño y un adulto? Sabemos desde la infancia que la leche es una fuente importante de calcio, vitamina D y proteínas. Un vaso de leche (200-250 g) contiene tanta proteína como 30-40 g de pavo (se necesita casi la misma cantidad de carne para un sándwich de pavo, que los nutricionistas recomiendan como un bocadillo rápido y saludable).
Con el mismo vaso de leche, los hombres y las mujeres adultas obtienen alrededor del 28-29% de la ingesta diaria de calcio y más del 30% del estándar de vitamina D. Recomendado. Dada la actual y bien fundada pasión por la protección solar que minimiza la síntesis de vitamina D en la piel, debemos obtenerla. Puede ser más de esta vitamina de los alimentos. El Ministerio de Salud de la Federación Rusa y el Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomiendan consumir entre 2 y 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa (la leche también está incluida). De acuerdo con el sistema de medidas en inglés utilizado en los Estados Unidos, en un vaso - 8 onzas líquidas, o aproximadamente 227 g, y en el sistema métrico adoptado en la mayoría de los países del mundo, un vaso es igual a 250 g.
Las alternativas a las plantas de leche también contienen sustancias beneficiosas, aunque en otras proporciones. Hay suficiente vitamina D en el anacardo y la leche de almendras, y el calcio puede ser más alto que en la leche de vaca, aunque hay menos proteínas en estas bebidas. En cuanto a la leche de soja, coco, arroz o avena, todo depende del fabricante. La leche de soya generalmente contiene tanta proteína como la leche de vaca, y algunos fabricantes agregan calcio y vitamina D a la bebida. El arroz y la leche de coco contienen menos proteína que la leche de soya, pero estos productos a menudo también están enriquecidos con calcio y vitamina D. Sin embargo, para los sintéticos Las vitaminas se pueden tratar de manera diferente: existe evidencia de que son inferiores a las orgánicas. En general, la leche de vaca supera las alternativas vegetales en contenido de nutrientes naturales (la leche de cabra en esta parte tiene otros indicadores).
En el reverso de los beneficios.
Con todos los beneficios de la leche, su papel en la protección de los huesos de la fragilidad es algo exagerado. En 2014, científicos de las universidades de Harvard y Zurich publicaron los resultados de un estudio en el que durante un período de 22 años observaron a 96,000 hombres y mujeres de la adolescencia de los sujetos. Luego de tomar en cuenta otros factores, los biólogos encontraron que la cantidad de leche que las personas consumían en la adolescencia no tenía ningún efecto sobre el riesgo de fracturas de cadera en la edad adulta. Otros estudios sugieren que el ejercicio y el índice de masa corporal tienen un efecto significativamente mayor en la salud ósea que la composición de la dieta, siempre que esté equilibrado.
Parecería que si los beneficios de la leche son exagerados y es posible prescindir de ella, entonces nada le impide cambiar completamente a los sustitutos vegetales. Pero también tienen sus inconvenientes. Uno de los principales inconvenientes es el azúcar añadido. No se trata de la popular leche de vainilla o chocolate (un vaso de una bebida de este tipo, basada tanto en leche de vaca como en leche vegetal) puede contener más de 20 gramos de azúcar, y esto es casi la tarifa diaria total para las mujeres). Incluso en un vaso de leche o yogur hecho de soja o avellanas con una marca “original” puede haber entre 7 y 10 gramos de azúcar, la mayor parte de la cual no estaba naturalmente contenida en los frijoles o las nueces, pero el fabricante la agregó para darle sabor. También hay azúcar en la leche de vaca: aproximadamente 13 g en un vaso, pero la lactosa es un disacárido natural. Según la Asociación Americana del Corazón, el azúcar natural debería ser parte de una dieta saludable, pero la producción industrial puede llevar a problemas de salud si se consume en grandes cantidades. Por lo tanto, si bebe regularmente leche vegetal, al menos a veces debe elegir las opciones sin agregar azúcar (por ejemplo, en sabor a dulce natural avena).
En cuanto a la leche de soja, tiene su propia peculiaridad: contiene inhibidores de enzimas responsables de la descomposición de las proteínas. Si los productos de soya predominan en la dieta durante mucho tiempo, el bloqueo de las enzimas pancreáticas puede hacer que el cuerpo trabaje "por desgaste", produciendo una cantidad adicional de enzimas, y la función del páncreas se verá afectada. Muchos prefieren la leche de soja y otras opciones de vegetales debido a su bajo contenido de grasa saturada en comparación con la leche de vaca. Esto no está completamente justificado: los estudios modernos sugieren que las grasas no son en absoluto un enemigo tan jurado como se pensaba anteriormente, y siempre se puede elegir productos lácteos bajos en grasa.
Por supuesto, la leche de vaca tampoco es superalimento. Primero, la leche en sí misma casi no contiene hierro, y el calcio en ella impide la absorción de este oligoelemento (aunque esto también se aplica a las alternativas veganas enriquecidas con calcio sintético). En este sentido, muchos pediatras creen que la leche de vaca no es en absoluto indispensable para los niños: cuando un niño consume demasiada leche de vaca, se satura rápidamente y luego come menos alimentos ricos en hierro (por ejemplo, purés de vegetales y frutas, crup, en edades más avanzadas). y la carne). Según la pediatra estadounidense Natasha Burgert, esto explica un patrón triste: de todos los grupos de edad, los niños de 1 a 3 años reciben la menor cantidad de hierro por día. Por supuesto, el contenido de hierro no es un inconveniente, sino una característica del producto (de la misma manera, el bajo contenido de proteínas en la leche de soja no es una desventaja).
¿Existe alguna conexión entre la leche y el cáncer y otras enfermedades?
Varias observaciones científicas han demostrado que las personas que beben mucha leche tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Estos estudios son difíciles de interpretar cuando no se sabe qué factores aparte del amor por la leche se tuvieron en cuenta. La leche de vaca contiene la hormona de crecimiento IGF-1, que está asociada con un mayor riesgo de cáncer, pero la mayoría de los científicos creen que el efecto de la leche en los niveles de IGF-1 en el cuerpo humano es insignificante y no es motivo de grave preocupación. Sin embargo, algunos médicos por precaución recomiendan limitar la frecuencia diaria a dos vasos.
Otra hormona del crecimiento que los amantes de la leche a menudo temen es la hormona de crecimiento bovina recombinante (rBGH), que se inyecta en vacas en forma de inyecciones para aumentar el rendimiento de la leche. Por un lado, de acuerdo con algunos datos, no hay diferencia entre la leche de las vacas comunes y la necesidad de animales "en las inyecciones", además, el cuerpo de la vaca produce rBGH de una manera natural. Por otro lado, se sabe que las vacas a las que se les inyecta hormona del crecimiento a menudo experimentan mastitis, una inflamación de la glándula mamaria, y deben eliminarse con la ayuda de potentes antibióticos. Con respecto al riesgo de diabetes, la gran mayoría de los casos en las estadísticas ocurren en niños menores de 1 año que consumen leche de vaca en grandes cantidades. Esto no está recomendado por la Asociación Americana de Pediatras y la mayoría de los pediatras domésticos.
En el contexto de estos datos, una ventaja de la leche de soja es especialmente agradable. Un estudio de científicos estadounidenses, publicado en 2010, mostró que las mujeres que usaban leche de soja en la adolescencia y en la adultez tenían un riesgo de cáncer más bajo que otras, y que 1 a 2 vasos de productos que contienen soya pueden proteger a los niños y adolescentes por día. del cáncer en el futuro. Tales conclusiones se hicieron en relación con el contenido de genisteína: esta sustancia contenida en la soja aumenta el nivel de los anti-oncogenes BRCA1 y PTEN, los genes cuyos productos previenen la formación de tumores, así como la proteína caveolina-1, que muchos científicos creen que también es un supresor del crecimiento. tumores
Nutrición equilibrada - con o sin leche
La indispensabilidad de la leche de vaca es exagerada, pero la información sobre sus riesgos para la salud también parece estar inflada. Lo mismo ocurre con las alternativas de plantas. Todos los problemas surgen solo por una cantidad excesiva de alimentos en la dieta, pero pocos de nosotros bebemos dos litros de leche al día, no importa las vacas, las cabras o los arroces. Es cierto que, en comparación con las opciones a base de hierbas, la leche de vaca a menudo contiene menos aditivos artificiales y a menudo es más nutritiva que las opciones veganas, incluso si se pasteuriza. Por cierto, la pasteurización no daña la salud: el calentamiento mediante el método de Pasteur está diseñado para descontaminar el producto y extender la vida útil, al tiempo que conserva la mayoría de las propiedades beneficiosas.
Al componer una dieta, determina en qué lugar estás listo para tomar leche. Dependiendo de lo que sea más importante para usted en esta bebida, menos grasas o vitaminas sintéticas, más proteínas o hierro, la vaca o la cabra, así como la soja o la almendra, pueden ser la opción ideal. Sin embargo, el criterio principal, por supuesto, será el gusto. No hay que preocuparse si no le gustan los productos lácteos o los rechazan por razones de salud o por razones éticas: siempre que haya una dieta balanceada en la que haya más nutrientes, ni los adultos ni los niños pierden nada sin la leche de vaca.
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