Miedo al miedo: cómo lidiar con un ataque de pánico
Los ataques de pánico, por desgracia, son familiares para muchos. Estos son estados de ansiedad severa o pánico, cuando se vuelve difícil para una persona respirar y parece que está a punto de desmayarse o morir por completo. Los ataques duran un promedio de cinco a veinte minutos, siempre ocurren repentinamente y sin ninguna razón. Maya Latse nos habló recientemente sobre la lucha contra los ataques de pánico, y ahora con la ayuda de un psicólogo-consultor, un terapeuta de EMDR, un importante grupo de apoyo para mujeres, "No estás solo" y la cofundadora del proyecto Re-Woman, Anna Silnitskaya, decidió recopilar recomendaciones prácticas para quienes se encontraron Con ataques y no sabe qué hacer. Por supuesto, no hay un método o un mecanismo universal, pero puedes buscar diferentes métodos y encontrar el tuyo.
Sasha savina
Información del estudio
"Muchas personas temen los ataques de pánico: esto es un" miedo al miedo "o" miedo a la ansiedad ", dice Anna Silnitskaya. Por ejemplo, si un ataque ocurre en un avión como un síntoma de un trastorno fóbico, aerofobia, la gente a menudo no teme lo que es. El principio de volar, y el hecho de que vuelan y ocurre un ataque ". En esta situación, es útil aprender más sobre los ataques. "En nuestro sistema nervioso autónomo (inerva todos los órganos más importantes y los músculos grandes, participa en la regulación de los procesos vitales) hay dos departamentos (hay tres de ellos, pero por conveniencia, digamos dos): el sistema nervioso simpático, que es responsable de las reacciones básicas de estrés ( "Derrota", "Corre", "Congela" y algunos más, y el sistema nervioso parasimpático, que es responsable del descanso y el descanso, dice Anna. "Durante un ataque de pánico, el sistema nervioso simpático está muy fuertemente activado, y el parasimpático es al revés. La tarea del hombre - pom Renombrar "balance de poder" ".
Hacer frente a los ataques de pánico ayuda a muchos a comprender qué es exactamente lo que le sucede al cuerpo. La comprensión de que las palpitaciones del corazón, la dificultad para respirar, las náuseas, la sensación de que una persona está a punto de desmayarse (a menos que, por supuesto, sea un ataque de pánico y no los síntomas de otra afección o enfermedad) no son peligrosas, a pesar de todas las sensaciones terribles que una persona realmente no muere, y su salud probablemente no está amenazada. Puede ser útil para muchos recordar que el ataque de pánico pasará, y que todo es temporal.
Asegúrate de que los ataques no estén relacionados con la salud.
En la lucha contra los ataques de pánico, es importante asegurarse de que son ellos. Primero, es necesario distinguirlos de la ansiedad y el pánico "habituales", a los que todos se enfrentan periódicamente: los ataques de pánico son más fuertes y están acompañados de síntomas fisiológicos como mareos o náuseas. En segundo lugar, es importante no confundir los ataques de pánico con los síntomas de otras enfermedades y afecciones: por ejemplo, las manifestaciones de ataque de pánico y ataque cardíaco son similares. Además, los ataques de pánico pueden ser síntomas de varios problemas de salud. Por ejemplo, pueden ser manifestaciones de ansiedad o trastornos fóbicos, y luego vale la pena tratarlos como parte del tratamiento. Por otro lado, los ataques de pánico pueden estar asociados con enfermedades neurológicas o respiratorias y no tienen nada en común con el estado de salud mental, y luego vale la pena consultar a los especialistas apropiados.
Para asegurarse de que nada amenace la salud, vale la pena echarle un vistazo. Puede visitar diferentes especialistas: médico general, endocrinólogo y quizás un neurólogo. "Los ataques de pánico tienen causas somáticas. Será difícil, sin saber de ellos, tratar de estabilizar la condición; puede que no mejore, aunque una persona hace todo lo posible por lograrlo", señala Anna Silnitskaya. Si una persona visitó a muchos médicos, pero ninguno de ellos pudo detectar nada, quizás el problema todavía está en alarma.
Elige la práctica que más te convenga.
En una situación de ataque de pánico, debe prestar atención a una serie de prácticas. Vale la pena comenzar con el sistema respiratorio, que ayuda a estabilizar un poco la condición de una persona y libera espacio y energía dentro del sistema nervioso para la corteza cerebral. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda varios de ellos, por ejemplo, inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala tan lenta y profundamente por la boca. Otras opciones son inhalar y exhalar por cinco veces, o simplemente cerrar los ojos y concentrarse en la respiración. Se pueden agregar acciones simples a las prácticas de respiración: beber agua, comer, escuchar música, agregar impresiones sensoriales, como su olor favorito.
Después de que se haya dado un "primer auxilio", puede usar las llamadas prácticas de estabilización, que incluyen, por ejemplo, la práctica de la conciencia y la práctica de la imaginación direccional.
Las prácticas de conciencia son, por ejemplo, meditaciones en las que una persona sigue la respiración o una técnica de exploración corporal, cuando necesita prestar atención mentalmente lenta y constantemente a todas las partes del cuerpo, relajando las áreas intensas.
Las prácticas de imaginación dirigida implican que una persona imagina algo. El más común y famoso se llama "buen lugar" o "lugar seguro". Es necesario imaginar una situación en la que sea bueno y tranquilo, y debajo de la audioguía para permanecer en ella, intente conectarse con las sensaciones que dio.
Puedes probar una estimulación bilateral lenta: la esencia de la técnica es tocarte lentamente en los hombros. También hay aplicaciones binaurales especiales para el teléfono: estimulan alternativamente los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro con la ayuda de señales de sonido.
Otra práctica es trabajar con ansiedad. Puede imaginar la alarma como una espiral de desenrollado (o un girador, un remolino, etc.), primero piense en cómo gira (y, en consecuencia, la alarma aumenta), y luego empiece arbitrariamente a girar en la otra dirección.
"Un técnico es mucho, pero la regla principal es que no funcionarán y usted ni siquiera tiene que ofrecerlos a las personas cuya condición no se ha estabilizado, que no han vuelto a la normalidad", advierte Anna Silnitskaya. Es por eso que se recomienda comenzar primero con las prácticas de respiración, y solo luego pasar a técnicas más complejas, de lo contrario existe el riesgo de empeorar.
Cuidado con el café y otras bebidas excitantes.
Los ataques de pánico están estrechamente relacionados con la fisiología: por ejemplo, algunos estudios muestran que la propensión a los trastornos de ansiedad puede deberse a la herencia. Se cree que el estrés puede desencadenar un nuevo ciclo de ataques de pánico o hacerlos más fuertes, pero igualmente importante es la condición del cuerpo. A pesar del hecho de que los ataques de pánico ocurren repentinamente y sin ninguna razón, a veces pueden ser provocados por una reacción fisiológica a algo. Por ejemplo, si la frecuencia cardíaca de una persona aumenta debido al café, los deportes o algún tipo de medicamento, puede tomarlo como el inicio de un ataque de pánico, y el "miedo al miedo" conducirá a un ataque de "pleno derecho". Además, los expertos enfatizan que el café, el ejercicio y la medicina pueden causar un ataque de pánico, y es muy difícil separar las causas fisiológicas de las psicológicas.
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido aconseja hacer ejercicio con regularidad para enfrentar el estrés y evitar las bebidas y los alimentos dulces, la cafeína y el alcohol, y dejar de fumar, ya que todo esto puede empeorar su condición y situación con ataques de pánico.
Aprende tus desencadenantes
A menudo, las personas intentan evitar situaciones y circunstancias en las que se produjo su ataque de pánico: por ejemplo, si un ataque ocurrió en un supermercado grande, una persona puede buscar diferentes excusas para no regresar allí. A veces, esta evitación se convierte en una fobia (es decir, ansiedad incontrolada), y en los casos más graves, la agorafobia es el miedo a los espacios abiertos, cuando una persona puede temer simplemente salir y dejar el espacio seguro de la casa.
Si trata las causas del miedo y separa el desencadenante del estado en sí mismo, no debe ponerse en contacto con un psicoterapeuta.
Póngase en contacto con un especialista
Además de las técnicas que ayudan a detener los ataques de pánico, vale la pena luchar globalmente con la ayuda de la psicoterapia. Se le puede agregar un tratamiento farmacológico recetado por un psiquiatra: en tales situaciones, se pueden recetar ciertos antidepresivos, y en ocasiones medicamentos para la epilepsia.
Una de las áreas de la psicoterapia que a menudo se recomienda en estos casos es la cognitivo-conductual. La Asociación Americana de Psicología señala que este método ayuda a identificar los desencadenantes que desencadenan un ataque de pánico: algún pensamiento, una situación o situación específica. Tan pronto como la persona que recibe la terapia se da cuenta de que el desencadenante y el ataque en sí no están relacionados entre sí, deja de responder tan agudamente a lo que anteriormente causó el pánico. Además de la terapia cognitivo-conductual, la terapia EMDR puede usarse en el tratamiento. Esta es una dirección relativamente nueva, que, sin embargo, como la terapia cognitivo-conductual, es recomendada por la OMS para tratar los efectos del trauma (los ataques de pánico pueden estar asociados con un trastorno postraumático).
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