Hibernación: qué hacer con la fatiga persistente.
Si la energía golpea sobre el borde, Las dificultades son fáciles de superar o no notar en absoluto. Pero mantener un nivel constante de "carga" no es tan simple. Cómo abrir un "segundo aliento", cuando las fuerzas se están agotando, resolvemos junto con expertos: el jefe del Centro de Sedología de los CDC Medsi en Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, una médica de diagnóstico funcional de la categoría más alta, una nutricionista, una dietista clínica, Anna Ivashkevich, Terapeuta, geriatra, doctora del proyecto "Doctora en línea" Tatiana Prokopyeva.
¿Por qué "hibernamos"
El síndrome de fatiga crónica (SFC) es una afección en la que se siente fatiga, se reduce el rendimiento y la concentración se ve notablemente afectada. A menudo, dolor de cabeza o dolor muscular, trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea. Además, estos "síntomas" no desaparecen después de un buen descanso, como es el caso de la fatiga ordinaria, cuando es suficiente para dormir lo suficiente o tomar un breve descanso para recuperar la fuerza. Las causas de la fatiga crónica, por regla general, son varias a la vez: estrés frecuente y prolongado, falta de sueño o falta de calidad, dieta poco saludable, abuso del alcohol, tabaquismo, trastornos hormonales. A veces, un virus de Epstein-Barr, un citomegalovirus o un virus de herpes pueden causar un problema.
La psicóloga-dietista clínica Anna Ivashkevich señala que no es fácil diagnosticar el síndrome de fatiga crónica: no hay indicadores que indiquen la presencia de una desviación, y la lista de síntomas es demasiado amplia. Sin embargo, en un estudio reciente realizado por científicos de la Universidad de California en San Diego, se encontró que todos los portadores del síndrome de fatiga crónica desaceleraban el metabolismo celular. En este caso, todos los procesos biológicos se inhiben, y el estado del cuerpo se asemeja a la hibernación de los animales en invierno. Para salir del modo de ahorro de energía, el cuerpo debe recibir una señal de que no hay más estrés. Una "señal" de este tipo, según los investigadores, es un sueño regular de ocho horas: la falta de este último durante mucho tiempo conduce a un mal funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro.
Según otro estudio, los procesos en el síndrome de fatiga crónica son similares a los inflamatorios: en los análisis de sangre se observa un aumento de la concentración de proteínas inmunes asociadas con la inflamación. Los científicos están seguros: si tal estado dura varios años, no debe contar con una recuperación rápida. Según Anna Ivashkevich, un complejo de métodos ayuda a "reiniciar" el cuerpo, que puede incluir masajes, yoga, meditación, trabajar con un psicólogo, y la terapia en sí lleva de 4 a 6 meses a un año en promedio.
Qué comer para no cansarse.
En la mayoría de los casos, la fatiga crónica se asocia con una falta de energía. Ocurre de una vez por varias razones, debido a la falta de sueño, la falta de una dieta equilibrada y la falta de oxígeno. La principal fuente de energía es la comida. Si la nutrición está desequilibrada, es decir, se altera el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, es inevitable una descomposición después de un tiempo. Un ejemplo vívido es una dieta libre de carbohidratos, cuya observancia en muchos casos agota el cuerpo y causa fatiga rápida, apatía e incluso manifestaciones de depresión. Además, un promedio del 20% del gasto total de energía se gasta en el proceso de digestión, especialmente para la digestión de proteínas. Pero los expertos señalan que digerir alimentos ricos en los llamados xenobióticos (sustancias sintéticas que son extrañas a un organismo vivo) obliga al cuerpo a gastar aún más energía para garantizar la eliminación de estos compuestos nocivos.
Tatyana Surnenkova aconseja diversificar la dieta habitual de carne magra, mariscos, principalmente vegetales verdes, frutas cítricas, nueces, legumbres, granos enteros y productos lácteos. Especialmente útil para agregar a la dieta de pescado, que contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. El médico también recomienda comer porciones pequeñas cada dos o tres horas, ya que esto permitirá que el cuerpo reciba regularmente la porción de energía necesaria. La causa de la mala salud y la debilidad también puede ser una deficiencia de vitaminas y minerales en el cuerpo. Según la terapeuta Tatiana Prokopyeva, las vitaminas desencadenan el trabajo de las enzimas que aceleran las reacciones químicas en las células. Facilita la digestión y acelera el metabolismo. El médico señala que al aumentar la fatiga, la irritabilidad, el letargo, la mala memoria y los resfriados frecuentes, el cuerpo puede carecer de vitaminas del grupo B (B1, B6, B12), C, así como de hierro, magnesio, zinc o yodo.
El funcionamiento normal de la glándula tiroides depende de esto último: la regulación hormonal del metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos. La composición química de las vitaminas y minerales de los alimentos no difiere de sus análogos sintéticos, pero es más fácil para el cuerpo absorber estos últimos. Además, al procesar productos, la mayoría de las vitaminas se pierden. Por ejemplo, la vitamina C desaparece completamente del jugo recién exprimido una hora después de exprimirlo, y la vitamina B1 desaparece del arroz integral al moler el cereal (cuando el arroz se vuelve blanco). Sin embargo, antes de comenzar a tomar vitaminas o complejos de vitaminas y minerales, es importante consultar con un terapeuta y pasar exámenes de orina y de sangre.
Que la sexta taza de café está llena.
Según Tatyana Surnenkova, no hay nada de qué preocuparse por tomar una taza de café en el desayuno. Otra cosa es cuando tomas cinco o más tazas de una bebida revitalizante por día: el efecto de la cafeína es de corta duración y la estimulación del sistema cardiovascular es significativa. El insomnio o la somnolencia, la fatiga, el dolor de cabeza son "efectos secundarios" comunes del café. Tatyana Prokopyeva llama la atención sobre el hecho de que la cafeína es un psicoestimulante que estimula la energía, pero al mismo tiempo frena la recuperación del sistema nervioso. Una persona que se "sentó" en un café cae en un círculo vicioso: el tiempo de recuperación aumenta, y el cuerpo pierde energía más rápido y requiere otra porción de cafeína.
Además, incluso el café orgánico a menudo contiene una gran dosis de cadmio (esto se asocia con la cosecha de frijoles), un potente psicoestimulante, que con el uso frecuente no solo provoca nerviosismo, sino que también causa dependencia (se confunde fácilmente con la dependencia de la cafeína). Anna Ivashkevich agrega que el café provoca la producción de la hormona colecistoquinina, que inicia el proceso digestivo: la producción de enzimas digestivas y la bilis. Si la bebida se bebe con el estómago vacío, no hay nada que digerir, y puede ocurrir acidez estomacal. Aunque aún no se ha demostrado que el café pueda causar gastritis o enfermedad de úlcera péptica, en el caso de sensaciones tan desagradables, es mejor cambiar los hábitos. Para dejar de tomar café con demasiada frecuencia o abandonarlo por completo, los expertos sugieren reemplazar la bebida con achicoria, cacao y té de hierbas.
Donde conseguir energia
Según Tatiana Prokopyeva, cualquier tipo de ejercicio (físico, intelectual) en modo continuo puede llevar al exceso de trabajo. El cuerpo humano no puede funcionar como una máquina, y lleva tiempo recuperarse. Pero el ejercicio regular moderado, por el contrario, ayuda al cuerpo a sobrellevar mejor la fatiga y el estrés. Caminar al aire libre por lo menos 15-30 minutos al día y ventilar las habitaciones es otra forma de sentirse más alegre. La falta de oxígeno conduce a la hipoxia, es decir, la falta de oxígeno, lo que altera la eficiencia y altera los procesos metabólicos.
Otra opción para reponer las reservas de energía es pasar por algunos de los procedimientos de relajación. Por ejemplo, flotar es un método de relajación sin contacto, en el que cambia el flujo de los impulsos nerviosos de los órganos de los sentidos al cerebro. Durante la sesión, una persona se sumerge en una piscina con solución salina caliente, que mantiene el cuerpo en la superficie, creando una sensación de ingravidez. Esto le permite aliviar la tensión muscular, deshacerse de los pensamientos perturbadores, restaurar los ritmos circadianos y cómo relajarse. Sin embargo, los expertos señalan que para una buena salud no es suficiente simplemente pasar por el procedimiento, tomar un puñado de vitaminas o realizar un ejercicio energético; debe actuar en un complejo, y lo más importante, con regularidad.
Cómo distribuir la carga.
Nutrición equilibrada, buen sueño y ejercicio regular - baterías de energía física. Por ejemplo, un régimen claro de descanso y sueño crea una sensación de estabilidad y garantiza el funcionamiento normal de todo el sistema nervioso. Evitar el exceso de trabajo ayuda a la capacidad de distribuir correctamente la carga, por ejemplo, no agarrar nada e inmediatamente durante el día de trabajo. Mucha energía también continúa comunicándose con las personas, fuera de línea y en Internet. Para ahorrar energía, los expertos no recomiendan tomar en serio los comentarios negativos de los demás: su reacción puede ser causada por problemas de salud, dificultades en la familia o dificultades para resolver problemas laborales.
No debe pensar en qué es exactamente lo que está haciendo mal, es mejor pensar en cómo mejorar la situación. Es común que el cerebro humano se aferre a lo negativo, y no es fácil "cambiarlo" por algo agradable. Pero, según la doctora Tatiana Surnenkova, si mentalmente imaginas una emoción positiva, es fácil experimentarla en la realidad. Y vale la pena practicar, porque el estrés prolongado no solo requiere energía, sino que también provoca trastornos psicosomáticos.
¿La fatiga afecta la libido?
La libido baja, es decir, una disminución en el deseo sexual, también puede estar asociada con el exceso de trabajo. La actitud emocional correcta y la capacidad de relajarse: los puntos, sin los cuales es difícil disfrutar de relaciones íntimas. Para aumentar la libido, los expertos aconsejan desarrollar la sensualidad, es decir, escuchar sus sentimientos en una variedad de situaciones. Por ejemplo, tomar una ducha no debe centrarse en los pensamientos de trabajo, sino en cómo reacciona el cuerpo al flujo de agua, y sentir la espuma de gel suave en la piel. También puede utilizar técnicas de respiración: la respiración profunda agudiza las sensaciones.
A veces, los trastornos fisiológicos causan la disminución del deseo sexual, y luego los ajustes en la dieta ayudarán a aumentar la libido. En primer lugar, es necesario normalizar el nivel de zinc, que se encuentra en el pescado, el marisco, la yema de huevo y las ciruelas pasas; participa en el mantenimiento de un fondo hormonal estable. El aminoácido citrulina (sus fuentes son el ajo, el jengibre, la sandía) mejora la producción de enzimas que aumentan la circulación sanguínea en la pelvis y estimulan la activación, y las vitaminas B (que se encuentran en la miel, la ceniza de montaña, las algas), E y el potasio (que se encuentra en los aguacates, tomates secos ) Promover la síntesis de hormonas sexuales. Pero, como en cualquier otra situación, no posponga la visita a un especialista si sospecha que existe un problema: una disminución en la libido puede ser causada por una variedad de razones, desde las hormonales hasta las psicológicas.
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