Hacking de vida: cómo calentar antes de trotar en 3 minutos

El calentamiento es una parte importante de cualquier entrenamiento. Los movimientos sin complicaciones aumentan los latidos del corazón, estimulan la circulación sanguínea y enganchan suavemente los músculos. Todo esto le permite pasar gradualmente de un estado de reposo a un modo de carga alta y al mismo tiempo evitar lesiones. Cualquier carrera es mejor comenzar con un calentamiento rápido. Con el inicio del clima frío, ella tiene otra función importante: el calentamiento. Ofrecemos cinco formas simples de estirar el cuerpo antes de una carrera: estos ejercicios no son suficientes para los maratonistas, pero definitivamente harán que los habituales de cinco a diez kilómetros sean más cómodos.

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Primero, ve un poco. Caminar es una carga ideal de baja intensidad: relajará el cuerpo después de una larga sesión y revitalizará después de dormir. Los músculos, los tendones y las articulaciones al caminar y correr se usarán de manera similar, para que pueda ingresar sin problemas al modo correr.

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Haz unos cuantos torso torso. Coloque sus pies en una posición que le abarque los hombros, con las piernas rectas y una presión ligeramente estirada, inclínese a su vez hacia el lado izquierdo y derecho. Luego, endereza, une las piernas e inclínate lentamente hacia adelante, como si tratara de tocarte la frente con las rodillas. Fijar la posición durante unos segundos.

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Prepárate para correr tus articulaciones de rodilla. Las piernas están juntas y ligeramente flexionadas: en esta posición, realice movimientos circulares, extendiendo suavemente y las rodillas. Para controlar la amplitud y no dañar las articulaciones, apoye la rótula con las palmas.

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Comience con una carrera fácil. Puede alternarse con una serie de segmentos cortos de "sprint" de duración de 10 a 30 segundos. Para empezar, pruebe tres o cuatro tirones rápidos.

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Después de la carrera de intervalo hacer estiramiento. La estática, en la que los músculos se fijan en una posición de tensión, no se recomienda antes de trotar: se asocia con un alto riesgo de lesión. Pero el estiramiento dinámico en forma de ejercicios rítmicos acelera el pulso, relaja los músculos y los prepara para aumentar el rango de movimiento.