Cómo reducir la ansiedad otoñal: 10 maneras de relajarse

Incluso si un aprendiz es largo, el final de una temporada de vacaciones y el comienzo del año escolar está asociado con el estrés y la mayor carga de trabajo. Hay más trabajo, más personas se transportan, el clima empeora, y es hora de afinar la capacidad de relajarse, de sobrevivir con calma el otoño y el invierno. Hemos recopilado diez formas, cuyo efecto calmante se confirma con la investigación y que ayudará a recuperarse, incluso cuando parece que todo se derrumba y se sale de control.

Dibujo

La terapia de arte ya ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la depresión, el trastorno de ansiedad y otras enfermedades mentales. Después de todo, a veces dibujar lo que sientes es más fácil que decirlo. Olvídate de las lecciones de arte y de los duros maestros: aquí no se te pedirá que limpies líneas, la composición "correcta" o una cierta combinación de colores. Haga lo que quiera y como quiera, el marco (estarán solo en el lienzo) y no hay estimaciones; lo principal es abordar esta lección conscientemente: retire su mente de sus pensamientos y concéntrese en el proceso. De acuerdo con la candidata de ciencias psicológicas y profesora asistente del Brooklyn College Jennifer Drake, solo quince minutos de dibujo fueron notablemente elevados.

Meditación

Hay muchos mitos en torno a la meditación: supuestamente es complejo, incomprensible y, en general, solo los yogas avanzados pueden hacerlo. De hecho, para una meditación exitosa, no es necesario sentarse en la posición de loto, aprender mudras (gestos especiales y posiciones de los dedos), o pronunciar mantras. Solo es importante elegir un lugar tranquilo, concentrarse en respirar y tratar de observar sus pensamientos. Desde la primera vez es poco probable que tenga éxito (también desde la segunda y la tercera), pero lo principal aquí es la práctica regular. Comience con sesiones cortas: de cinco a diez minutos al día es suficiente para formar un hábito. Es mejor meditar por la mañana o al acostarse, pero incluso esto no se considera una regla estricta.

La meditación ayuda a reducir los niveles de cortisol en la sangre, reduciendo el estrés y aumentando la ansiedad, pero esto no es todo. El año pasado, la Society for Integrative Oncology actualizó sus directrices, y ahora recomienda usar la meditación como una de las formas de mejorar el estado físico y emocional en el cáncer de mama. Otro estudio encontró que varias prácticas mentales y corporales, incluida la meditación, alivian los síntomas de la menopausia. Y la neurocientífica Sarah Lazar está convencida de que ocho semanas de sesiones regulares de meditación pueden cambiar las propiedades físicas del cerebro. Durante los experimentos, Sarah y sus colegas descubrieron que el tamaño de la amígdala (el área responsable de la ansiedad, el miedo y el estrés) en las personas que practican la meditación ha disminuido. Esto fue seguido por una reducción en los niveles de estrés.

Caminando

La actividad física es útil en cualquier forma, y ​​también se consideran las caminatas normales. Con amigos, un compañero, un perro o sin nadie, no importa, solo salga de la casa, cuando quiera relajarse o calmarse, realmente ayuda. Pasar más tiempo en el aire fresco también es para aquellos que están deprimidos. Al caminar un promedio de doscientos minutos por semana, las mujeres notaron que tenían más energía, se sentían mejor física y emocionalmente y era más fácil para ellas socializarse. Y si aumenta la duración de caminar hasta siete horas a la semana, ayudará a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama después de la menopausia, dicen los investigadores de la American Cancer Society.

Sexo

Abrazar, besar y tener relaciones sexuales son muy buenos para la salud, tanto física como psicológica. Por lo tanto, tener relaciones sexuales reduce los niveles de cortisol y alivia el estrés, para que la persona se sienta más tranquila. Según el psicólogo de la Universidad de Paisley en el Reino Unido, Stuart Brodie, tal efecto calmante puede ocurrir debido a la liberación de la hormona oxitocina, también se le llama hormona del amor y el afecto. Además, el sexo ayuda a percibir y controlar mejor sus emociones, aumentar la autoestima y el bienestar general. Y algunos estudios hablan sobre el efecto positivo del sexo en la memoria de las mujeres.

Flotando

La flotación fue inventada y desarrollada por el neuropsicólogo John Lilly. Traducido del inglés, el término significa "flotar en la superficie"; de hecho, esto sucede durante el procedimiento sin ningún esfuerzo. El paciente se sumerge en agua con una alta concentración de sal rica en magnesio, por lo que la densidad del agua es mucho mayor que la densidad del cuerpo y empuja a la persona a la superficie (como en el Mar Muerto en Israel). Esto sucede en la cámara de privación sensorial: el nombre indica que una persona está casi completamente aislada de los estímulos externos, a menudo en completa oscuridad.

Dado que el procedimiento ha aparecido recientemente, todavía está poco estudiado, por lo que vale la pena abordarlo con cuidado: será útil consultar con un psicoterapeuta si lo observa (después de todo, no todos se sentirán cómodos solo en un espacio pequeño y cerrado). Según los estudios ya realizados, se puede decir que flotar (probablemente debido al magnesio en la sal) ayuda a relajar los músculos, acelerar la recuperación después del ejercicio, aliviar el estrés, normalizar el sistema nervioso e incluso mejorar el sueño. Durante el procedimiento, debes tratar de relajarte, aunque por primera vez será difícil hacerlo: el cerebro no entenderá el problema, te parecerá que te estás ahogando (de hecho, esto es imposible, no tengas miedo).

Viajando

No es necesario ir al otro lado del mundo, será útil dejarlo solo para otra ciudad, siempre que pueda sentirse como un turista allí. Los estudios demuestran que los días festivos le permiten romper con la rutina, el mal tiempo y los problemas en el trabajo, lo que ayuda a una persona a aliviar el estrés, reducir la ansiedad y encontrar tranquilidad. Muy cortos - los viajes de cuatro días - tienen este efecto. Incluso en la etapa de planificación (trazar una ruta, reservar hoteles, comprar boletos en línea para museos), una persona está de buen humor: un estudio realizado en la Universidad de Cornell confirmó que esperar un viaje le da más placer que esperar a comprar algo tangible, como un automóvil. .

 

Las mascotas

Si ha estado pensando durante mucho tiempo en tener una mascota, entonces este artículo es para usted. En febrero de este año, Helen Brooks, profesora del Instituto de Psicología, Salud y Sociedad (Universidad de Liverpool), y sus colegas publicaron una revisión sistemática de los efectos de las mascotas en la salud emocional de las personas. Después de analizar más de ocho mil artículos, llegaron a la conclusión de que las mascotas ayudaron a sus dueños a controlar mejor sus emociones y ayudaron a reducir la gravedad de los síntomas de las enfermedades mentales.

Según Brooks, este efecto se logró debido al hecho de que las mascotas aceptan a las personas tal como son (y la persona entiende esto) y les brinda un apoyo incondicional que los participantes de la investigación no recibieron de sus familiares o amigos. Según los expertos de la Fundación de Salud Mental, los juegos y las caminatas con mascotas, especialmente con perros, ayudan a relajar y calmar la mente. Y en momentos de desesperación, cuidar a las mascotas puede ser el único incentivo para levantarse de la cama: ayuda a una persona a darse cuenta de su valor y necesidad. Lo principal es abordar la pregunta con responsabilidad: considere la opción de sacar a un animal de un refugio y no olvide que debe tratar sistemáticamente a cualquier animal.

Entrenamiento autogenico

Aquellos a los que no les gusta participar en el ejercicio físico, pueden exhalar: ningún ejercicio físico no tendrá que hacer. El entrenamiento autógeno es un método de terapia dirigido a relajar el cuerpo, aliviar la tensión y el estrés. Al principio, es mejor realizar sesiones de autoaprendizaje bajo la supervisión de un especialista. Le ayudará a aprender a relajarse adecuadamente, para que no provoque un deterioro de la condición del paciente, ansiedad o ataques de pánico (y esto puede suceder).

Entonces puedes ponerte en orden emocional en casa. Lo principal es no cometer el error básico de todos los recién llegados: no te obligues a relajarte, todo debería fluir de forma natural. Las indicaciones de la aplicación de auto-entrenamiento incluyen no solo estrés o fatiga, sino también ansiedad y trastornos depresivos, trastornos del sueño, síndrome del intestino irritable, presión arterial alta causada por el estrés. Los resultados de la investigación muestran que este método de terapia realmente se adapta a algunas personas.

Masajes

¿Qué podría ser mejor y más placentero que acostarse en una mesa de masaje después de un día en la oficina? Aunque los beneficios del masaje para la salud (por ejemplo, que ayuda a nivelar la postura o aliviar el dolor de espalda) aún son discutibles, casi no hay duda de que ayuda a relajar el cuerpo y la mente. En un estudio, los participantes que recibieron un masaje experimentaron una disminución en el nivel de ansiedad. Hay muchos tipos de masajes: piedras calientes (terapia con piedras), bolsas de hierbas, aromáticas, miel, tailandesas, jabonosa: elija cualquiera, pero nuevamente no espere nada de ellas, excepto la relajación.

La musica

La música ha existido durante 250 mil años, y quizás incluso más: los psicólogos, antropólogos, musicólogos y neurocientíficos han estado estudiando su origen, propiedades, objetivos y efectos. Los científicos han logrado avances significativos en la investigación del efecto de la música en la salud emocional y física de una persona: por ejemplo, encontraron que la música reduce el nivel de la hormona del estrés (cortisol) e incluso puede aliviar el dolor. En un estudio realizado en 2013, los médicos descubrieron que escuchar música reduce la ansiedad en las personas antes de la cirugía.

Probablemente, sin ninguna investigación, notó que después de escuchar su álbum favorito se vuelve más fácil. En un estudio, los científicos encuestaron a 834 personas para averiguar qué música les da. Resultó que mucho: la música ayuda a las personas a pensar sobre los sentimientos, a comprender mejor a los demás, a creer en sus propias fuerzas, a no desanimarse ya encontrar el sentido de la vida. Por cierto, ya hemos hecho una lista de lo que vale la pena escuchar este otoño.

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