Con los ojos abiertos: ¿Qué hacer si no puedes dormir?
Los científicos aún no saben por qué es necesario dormir desde el punto de vista de la evolución. - Pero su importancia fisiológica es obvia. Si dormimos mal o poco, nuestra vida se vuelve menos placentera y, en los casos más graves, el insomnio es un problema clínico que no debe tolerarse. Los trastornos del sueño tratan con toda la ciencia: la somnología. Entendemos lo que es el insomnio, de dónde viene y cómo aprender a dormir bien.
¿Por qué dormimos?
Puede parecer que el sueño es solo un período de descanso cuando el cuerpo no hace nada. De hecho, en este momento, nuestro cerebro está trabajando activamente. En un sueño, se libera la hormona del crecimiento, que es responsable del metabolismo de los carbohidratos, el crecimiento y la quema de grasa; Por eso los programas de fitness integrados recomiendan un buen sueño. Durante el sueño, se repusieron reservas de proteínas y ácidos involucrados en la construcción de células corporales. Lo más probable es que la fase de sueño lento sea necesaria para la recuperación, y el sueño rápido es responsable de procesar la información recibida durante el día: en este momento, las células cerebrales están extremadamente activas, a pesar de que no reciben señales de los sentidos.
El insomnio, o insomnio (del latín en "sin" y somnus - "dormir"), afecta seriamente la calidad de vida. Después de una noche de insomnio, todos lo saben por experiencia propia, su capacidad de trabajo y su capacidad para concentrarse y recordar la información disminuye. Pero hay algunos matices: si duermes durante menos de seis horas, corres el riesgo de ganar hipertensión y diabetes, además de aumentar las posibilidades de resfriarte cuatro veces. Además, los trastornos del sueño prolongados pueden provocar dolores de cabeza, pérdida de memoria y deterioro de la función sexual. Falta de fuerza después de despertarse, somnolencia por la tarde, incapacidad para concentrarse y mala reacción, fatiga constante y ansiedad son signos característicos de trastornos del sueño.
Sucede que los problemas de sueño duran varios días o semanas; Tal insomnio se considera a corto plazo y su causa principal es el estrés. Una vez que se va, el sueño está mejorando. Pero también hay insomnio crónico que dura más de un mes. Es importante que los trastornos del sueño se consideren solo trastornos que ocurren cuando hay suficiente tiempo y un lugar cómodo para dormir. Si no puede dormir, porque la almohada está tapada y la manta está picando, entonces esto no es insomnio; primero intente crear condiciones agradables para el descanso.
¿De dónde viene el insomnio?
El insomnio es causado con mayor frecuencia por el estrés, incluso en los más pequeños. Una situación de conflicto o un cambio de situación activan el sistema nervioso, y se produce el llamado insomnio adaptativo, durante el cual es difícil conciliar el sueño y es muy fácil despertarse en medio de la noche desde el más mínimo crujido. El insomnio adaptativo por lo general no dura más de tres meses y desaparece después de eliminar el estrés o acostumbrarse a las nuevas condiciones. Las perturbaciones más prolongadas aumentan gradualmente con otros trastornos, convirtiéndose en insomnio crónico. El sistema nervioso puede acostumbrarse a aumentar la actividad más cerca de la noche; Esto se llama insomnio psicofisiológico.
Los trastornos de depresión y ansiedad a menudo van de la mano con trastornos del sueño. En casi todos los pacientes con depresión (de 80 a 100%) el sueño está perturbado y, a menudo, el insomnio se convierte en la principal queja, como si fuera a enmascarar la depresión. En este caso, una persona se despierta demasiado temprano y experimenta apatía y depresión en la mañana. Con el aumento de la ansiedad, es imposible conciliar el sueño, aparecen pensamientos y temores obsesivos. Además, la ansiedad hace que el sueño sea superficial e inquieto. En la ansiedad y los trastornos depresivos, los medicamentos hipnóticos no son suficientes, y es muy importante tratar la causa, y no solo el efecto.
Si usa estimulantes como la cafeína, la nicotina o sustancias ilícitas, lo más probable es que tenga un patrón de sueño alterado. Es cierto que hay personas que han aumentado constantemente la actividad cerebral. Durante el día, esto es más una desviación ganadora, lo que le permite ser más activo y responder más rápido, pero en la noche, la falta de frenos puede ser un problema grave para quedarse dormido.
El insomnio también puede estar asociado con otras enfermedades, como el sistema nervioso, el sistema respiratorio, el corazón, los trastornos hormonales o el envenenamiento con drogas o sustancias nocivas. En el caso de trastornos del sueño, es importante excluir las causas somáticas, examinar el corazón y la glándula tiroides y visitar a un neuropatólogo. A veces, el insomnio es causado por trastornos del hipotálamo o por características congénitas del cerebro, como la falta de inhibición oportuna de la amígdala, el departamento que reacciona ante el estrés y el peligro.
¿Y qué pasa si el insomnio es "irreal"?
A veces una persona se queja de insomnio, pero durante el examen resulta que el sueño dura entre seis y siete horas. La razón de tal insomnio "falso" es un trastorno de la percepción del sueño. Normalmente, nos despertamos hasta diez veces por noche, pero no lo recordamos. Cuando se perturba la percepción del sueño, la persona, por el contrario, recuerda solo los despertares, y los momentos de sueño desaparecen de su conciencia, por lo que la mañana sigue sintiendo una noche absolutamente sin dormir. Tales problemas a menudo surgen para aquellos que están preocupados por la salud y se fijan en problemas con el sueño.
Sucede que una persona puede causar insomnio. Debido a los nuevos recuerdos del insomnio y la creencia de que no será posible conciliar el sueño, hay miedo y falta de voluntad para ir a la cama; Mientras que la actividad del sistema nervioso aumenta aún más. El estrés excesivo al intentar conciliar el sueño "fuerza de voluntad" también activa el cerebro y reduce las posibilidades de sueño. El deseo de controlar el sueño y la pasión por los rastreadores puede llevar a intentos de hipercontrol, para los cuales ya ha surgido el término, en consonancia con ortoromia - ortosomalia.
¿Cómo ayudarse a quedarse dormido?
Los mecanismos del trastorno del sueño aún no se han estudiado en su totalidad, y los científicos esperan que el cuerpo pueda regular este proceso con éxito por sí solo. El tratamiento con hipnóticos elimina el insomnio en sí mismo, no su causa, tiene efectos secundarios y debe ser recetado solo por un médico. Por lo tanto, se considera que es mejor comenzar no con medicamentos, sino con la creación de las condiciones adecuadas, la llamada higiene del sueño.
El espacio demasiado brillante, el ruido, la cama incómoda, el dolor o la toma de medicamentos estimulantes son posibles causas del insomnio que son fáciles de eliminar. Es importante controlar el uso de cafeína, nicotina, alcohol y otros estimulantes. Es mejor no beber alcohol más de seis horas antes de dormir: al principio se relaja, pero puede hacer que el sueño sea intermitente y superficial. El cumplimiento del modo ayuda a configurar el "reloj interno" y se acostumbra a quedarse dormido al mismo tiempo; al mismo tiempo, el organismo necesita un día para reconstruir el biorritmo durante una hora, por lo que el modo cambia de fin de semana durante cinco horas debido a que las partes deberán cancelarse. A veces no es posible conciliar el sueño por la noche debido a la costumbre de dormir durante el día. La actividad física también puede ayudar: el ejercicio, completado antes de las diez de la noche, acelera el sueño.
La luz blanca, que emite pantallas de computadoras y diversos dispositivos, es percibida por los ojos como luz diurna, que reduce la producción de melatonina en aproximadamente un 20%. Si tiene dificultades para quedarse dormido, es mejor no utilizar las pantallas luminosas durante dos o tres horas antes de acostarse. Y el hambre fuerte y la comida pesada no son los mejores ayudantes; Por la noche es mejor comer algo fácilmente digerido en pequeñas cantidades. Por ejemplo, la leche con miel y galletas no dará un efecto hipnótico directo, pero calmará, saciará el hambre y ayudará a sintonizar el sueño.
Jetlag después de cambiar la zona horaria es la discrepancia entre los biorritmos del cuerpo y la hora real en el reloj. Después de los vuelos, el sueño se puede corregir tomando melatonina. Es importante recordar que esto no es una píldora para dormir, sino una sustancia que regula los ritmos circadianos (es decir, todos los días). La melatonina debe tomarse correctamente, en condiciones que imiten al máximo la noche; El silencio y la oscuridad son las principales condiciones para el ajuste de los biorritmos. Después de tomar melatonina, no necesita leer o revisar la cinta de Facebook con la esperanza de que simplemente se apague, como si estuviera bajo la influencia de una pastilla para dormir; Es un medicamento que funciona exactamente en las condiciones adecuadas.
¿Cómo pueden ayudar los médicos?
Si todo esto no funcionó, puede diagnosticar la polisomnografía del sueño. Durante el sueño en el laboratorio con la ayuda de un equipo especial, se registran varios indicadores y se forma una curva: un hipnograma. Refleja la estructura del sueño, la calidad y cantidad de sus etapas y fases. De acuerdo con este programa, el somnólogo puede determinar exactamente cuál es el problema.
La psicoterapia y la terapia cognitiva le permiten encontrar las causas psicológicas del insomnio y aprender a controlar su afección. En muchos sentidos, los trastornos del sueño pueden corregirse mediante el "autoajuste"; Los estudios han demostrado que el placebo muestra una alta eficacia en lugar de pastillas para dormir.
Hay métodos más inusuales. Por ejemplo, la fototerapia es el manejo de los ritmos diarios con la ayuda de la luz brillante. La fototerapia se usa, por ejemplo, antes del servicio nocturno, para prolongar la vigilia. La música cerebral (encefalófono) es un método en el que los datos sobre la actividad eléctrica del cerebro se convierten en música que debe escucharse en un modo específico.
Se debe prestar especial atención a los ronquidos. Muy a menudo es un síntoma de apnea del sueño, es decir, paro respiratorio en un sueño. Una persona que sufre de apnea no duerme lo suficiente y se siente constantemente cansada, y también tiene un gran riesgo de enfermedad cardíaca. Para el tratamiento de la apnea, existen métodos de entrenamiento del tracto respiratorio; Importante y normalización del peso. Puede hacer un protector bucal nocturno especial para los dientes, que mantendrá la vía aérea abierta.
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