Ejercicios efectivos con pesas, mancuernas y otras conchas.
Texto: Karina sembe
Para aquellos que deciden comenzar a explorar deportes en casa, No hay nada más cómodo con respecto al "resultado del esfuerzo" que entrenar con su propio peso. Pero si las tablas y los ataques han tenido tiempo y está listo para algo nuevo, siempre puede complicar la tarea agregando un poco de hardware. La carga y la resistencia que proporcionan las mancuernas, los pesos o las barras ayudan a que los músculos crezcan significativamente más rápido. En términos de la cantidad de tejido adiposo quemado y las calorías consumidas, los ejercicios de fuerza son inferiores al entrenamiento cardiovascular, pero en términos de eficiencia, se benefician enormemente. Además, las cargas de energía aceleran el metabolismo con más de un día de anticipación, aumentan la densidad ósea y la flexibilidad de las articulaciones, fortalecen el sistema cardiovascular.
Para verificar en la práctica los beneficios del entrenamiento de fuerza, sugerimos probar los principales tipos de equipos en cuanto a peso y resistencia. Pero si las pesas o el peso se pueden usar de forma independiente, después de haber estudiado la técnica de hacer ejercicios en YouTube, trabajar con otros shells requerirá al menos un par de clases preliminares con un entrenador. Él ayudará a determinar el peso óptimo y le enseñará cómo hacer los ejercicios, usando correctamente los músculos, sin cargar las articulaciones y sin poner en peligro los tendones. Una vez que domine la técnica, puede ir a la natación gratuita y participar en el gimnasio, en casa o en la calle.
Mancuernas
Con el uso adecuado de la mancuerna, no solo aumentará significativamente los músculos de los brazos y el torso, sino que también llevará el entrenamiento a intervalos a un nuevo nivel. Idealmente, vale la pena adquirir varias series de mancuernas para diferentes tipos de ejercicios, para empezar habrá suficientes dos series de 3-5 y 7 kg. El entrenador y sus propios sentimientos le indicarán el peso óptimo para este o ese tipo de ejercicio. Es más fácil con las pesas tipográficas: puede ajustar el peso y ajustar al menos 10, al menos 15 kg para el entrenamiento serio de los bíceps, pero no recomendamos saltar inmediatamente sobre su cabeza; la eficacia de la carga se determina principalmente mediante el cumplimiento cuidadoso de la técnica y el número de repeticiones.
Kettlebell
Una de las tendencias de fitness que parecen ambiguas, pero en realidad está bastante justificada. Los ejercicios con pesas involucran a casi todos los grupos musculares, desarrollan resistencia a la fuerza, entrenan los músculos del antebrazo. Además, el peso le enseñará a trabajar con un centro de gravedad en constante cambio, y en la vida cotidiana significa levantar una maleta o botellas de aceite con agua sin dañar los brazos y la columna vertebral. Para empezar, un peso de ocho kilogramos será adecuado, y en el futuro puede obtener dos a la vez y el que disminuirá la velocidad, por ejemplo, para sentadillas y tracción en la pendiente o para propósitos generales de aumentar la fuerza muscular.
Barra
Para entrenar con una barra, se le dirá a todos los grupos de músculos, desde las caderas y las nalgas hasta los brazos, la espalda y la prensa. Si, de repente, repasó todo lo escrito anteriormente, una vez más le recordamos la técnica para hacer los ejercicios: haga que el entrenador lo lleve al automatismo para que cuando se agache, retire sus nalgas de manera competente y ni siquiera piense en agacharse la espalda. Tampoco se recomienda demasiado para llevar las rodillas a los calcetines, pero hablar de cómo hacerlo está estrictamente prohibido, hay razones para ser considerado un mito. Antes de hacer ejercicio con una barra, será útil calentar los músculos con la ayuda de pesas.
Por otra parte, en el entrenamiento funcional también se utilizan panqueques: el peso extraíble de la barra. Para principiantes bastará con utilizar 5 kg.
Puede quitar los panqueques y trabajar con el cuello, usándolo como una barra de gimnasia (barra de cuerpo) o como una carga común.
Ponderación
La llamada ponderación se utiliza como una carga adicional para las piernas (también hay una opción para las manos). Estas conchas son efectivas al caminar y correr y pueden crear una carga dolorosa para los músculos de las caderas y las nalgas. Se recomienda a los atletas aficionados que utilicen un peso de 0,5 a 5 kg. Comience con un mínimo y aumente gradualmente la carga. En los blogs de fitness, hay comentarios de que los agentes de ponderación están contraindicados para las personas que sufren dolor en las articulaciones y otros problemas del sistema musculoesquelético, pero para ser justos, observamos que esto se aplica a absolutamente cualquier tipo de equipo para entrenamiento de fuerza: si ya está al tanto de sus debilidades. o entienda que es mejor estar seguro, no descuide el consejo de un médico.
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