Espíritu sano: Lifehacks para comenzar una nueva vida ahora mismo.
El cambio de estaciones está plagado de estados de ánimo irregulares, y muchos después de un largo invierno experimentan fatiga agotadora. Si se siente mal y la condición no mejora, vale la pena considerar consultar a un médico. Sin embargo, puede comenzar a ayudarse ahora mismo: los buenos hábitos y un estilo de vida cómodo para una pareja con consultas especializadas se salvaguardarán día a día y en el umbral de los cambios de la vida. Alice Taezhnaya, que ya ha hablado sobre la experiencia de tratar la depresión, compartió algunos trucos a los que asistió durante y después de la psicoterapia.
Llevar un diario de humor
En algunos periodos de mi vida. Cambios de humor varias veces a la semana, o incluso un día. Es imposible seguirle la pista: en un estado, es terrible para mí asumir la responsabilidad, en otro: parece que puedo cambiar el mundo entero y es imposible planear algo de manera realista.
El diario del estado de ánimo es útil para cualquiera que pierda el equilibrio y se haya olvidado de los días en que se despertó y se quedó dormido con el mismo humor; La tarea del diario es rastrear la conexión entre los eventos de la vida y el estado de ánimo, que constantemente perdemos de vista. Todos los días, durante al menos tres meses, será necesario observar un cambio en el estado de ánimo y escribir en el diario los eventos que se han convertido en una ocasión para ello: situaciones de trabajo, reuniones con ciertas personas, causas de estrés, nuevos contactos, citas y sexo, comunicación con amigos.
Después de un par de semanas, lo más probable es que veas un patrón de ánimo: por ejemplo, te sientes mal por la mañana, pero mejora por la noche, no me gustan los martes, pero como los viernes, algunas cosas inspiran y otras enojan. El diario del estado de ánimo ayuda a analizar diferentes situaciones y a construir una distancia en relación con el estado de ánimo: cuando vea cuántas veces cambia en una semana, será más fácil tomar sus turnos regulares. Este es el primer paso para aprender cómo adaptarse a su condición y no confundir su estado de ánimo con el estado real de las cosas. El diario ayuda mucho con la psicoterapia: un buen especialista necesita un paciente interesado y motivado que mire críticamente su estado de ánimo y no se disuelva en él.
Me encantan los cuadernos, lápices y bolígrafos, e hice un diario en papel, pero puede comprarlo o usar el virtual (por ejemplo, como una aplicación de iMood Journal). Compré un calendario grande con turnos durante tres meses y lo dividí todos los días en cuatro cuadrados iguales: mañana, tarde, noche y noche, donde marca el estado de ánimo con flores. El esquema de color a todos les gusta el suyo, y en mi caso es de blanco a rojo. Blanco - momentos de completa paz y confianza, rosa - leve fatiga o irritabilidad, naranja - un sentimiento agudo de elevación y ansiedad, rojo - una situación SOS, como ataque de pánico, histeria, disputa, conflicto o viceversa, un ataque de euforia y fuga de la felicidad.
Lo que sucedió:Tenía un calendario claro de la vida con la capacidad de planificar eventos por adelantado. Aprendí a controlar el momento en que la incomodidad de la luz llega a un punto crítico, aprendí a renunciar al trabajo adicional, sin importar cuán alentadores sean. Me volví más disciplinado y aprendí a construir vínculos entre eventos y reacciones. La psicoterapia se ha acelerado significativamente: pude responder a los argumentos del médico en el caso, en lugar de confiar en sensaciones inmediatas.
Comer equilibrado y regular.
Falta de comidas regulares me llevó al agotamiento, del cual no estaba completamente consciente. Podría olvidarme de comer hasta que el hambre fuera como un dolor de cabeza. Los episodios de malnutrición y exceso de comida se alternaron, y el placer de comer se asoció con un sentimiento de vergüenza por lo que finalmente me sentí bien.
Desafortunadamente, en Rusia no siempre se inculca una actitud calmada con respecto a la comida en la infancia: "No quiero comer", "no abandonarás la mesa hasta que comas", "la cuchara de la abuela", "no puedes comer después de seis horas". lenguaje áspero que impone responsabilidad sobre el niño para casi toda su familia. Como adultos, a menudo no sabemos cómo comprender los momentos de hambre y plenitud, y ni siquiera sabemos qué tipo de comida nos gusta. Se han escrito miles de libros sobre nutrición, pero lo más importante que debe recordar es a las personas con cambios de humor: lo más probable es que su nutrición sea también impulsiva y no siempre equilibrada.
La respuesta a muchas preguntas se puede encontrar en los resultados de un análisis bioquímico de sangre, que mostrará una falta de elementos, y un análisis de las hormonas responsables del apetito y el aumento de peso; Se deben interpretar los resultados del endocrinólogo. Si no hay violaciones, haga lo más simple: compre un multicooker barato y cocine en su casa comidas saludables con sus comidas favoritas. Deje que sea la base de su dieta, sin contar los viajes a cafés e invitados. Hay diferentes versiones de lo que es perjudicial y lo que es útil, y el ataque de la opinión pública es la grasa o el gluten.
Lo mejor es rodearse de la cantidad máxima de productos saludables como verduras frescas, verduras y una pequeña cantidad de fruta, cereales integrales, carne fresca, pollo y pescado, una cocina de granja lechera con una vida útil corta, en general, aquellos que han sido procesados al mínimo. Cocinar y cuidarse regularmente es la clave para garantizar que el cuerpo reciba nutrientes, independientemente del estado de ánimo. Mientras come, no debe hablar de cosas malas, pelear, ver redes sociales, distraerse con el trabajo: meditar en su desayuno o cena, sonreír a alguien que se sienta con usted en la mesa, sentir el sabor de cada pieza y no comer dietas. La nutrición saludable se puede dominar aprendiendo a escucharse a sí mismo.
Que paso Consumo sobre la base del sentimiento de hambre de acuerdo con un esquema conveniente, con una ración estable de comidas favoritas, siento con calma las características del cuerpo y sus necesidades, y después del chocolate de la noche no me siento culpable, lo que antes podía envenenarme durante medio día.
Hacer deporte
Mi deseo de mover dependio únicamente en el estado de ánimo, y amigos que corren el maratón causaron envidia. Al mismo tiempo, el pasado deportivo se hizo sentir: el entrenamiento no podría ser un placer si te criaron, lo que está superando, y se asocia con horas obligatorias de sudoración en el gimnasio o un requisito de registro interno.
El hecho de que no nacimos para sentarnos en el escritorio, muchos nos damos cuenta, pero obligarnos a practicar deportes es difícil. Es muy importante establecer metas alcanzables. No es necesario apuntar al Ironman si solo quieres mejorar la flexibilidad y la resistencia. La forma más fácil es caminar; Sin embargo, no todos tienen tiempo, incluso durante una hora de caminata. Luego, puede hacer un día a la semana para una caminata larga, sin importar lo que pase, una vez a la semana camino 30-40 kilómetros. En casos extremos, ni siquiera puedes salir de la casa y entrenar debajo de los videos.
Formar el hábito de la actividad física es lo más temprano posible: alguien comienza por estos perros, con los que necesita caminar, alguien en la estación seca se mueve en bicicleta, alguien se para en el bar durante cinco minutos al día. Lo más importante son los pequeños pasos y los pequeños logros, por los cuales se puede medir el progreso, un hábito que no depende del estado de ánimo y no necesita registros ni aprobación.
Que paso Casi todos los días practico deportes en casa con los videos de YouTube, seleccionando clases de acuerdo con mi estado de ánimo: incluso el estiramiento más relajado y la posterior ducha son mejores que nada. Durante tres años mejoré mi forma y me facilité comenzar el día, las horas más problemáticas. La liberación de hormonas después del ejercicio y las caminatas ayuda a comenzar de buen humor.
Meditar o hacer ejercicios de respiración.
Era dificil de creer esos diez a quince minutos de meditación al día pueden cambiar la visión de las cosas; además, hablar de meditación a menudo parece religiosamente coloreado. No creía en la meditación y era escéptico acerca de la idea de la iluminación y la claridad mental, pero aún así decidí intentarlo.
Cualquier hábito es mejor comenzar con buen ánimo, y no durante, por ejemplo, la exacerbación de la depresión. Comencé a meditar de forma irregular hace unos meses y, quizás, debido a esto, no sobreviví a una crisis nerviosa durante una empresa emocionalmente difícil para mí. El camino hacia la meditación exitosa puede ser largo, pero lo principal no es un efecto instantáneo, sino el hábito de no identificarse con pensamientos y destellos en su cabeza. Comencé con la aplicación Headspace básica y costosa, pero es suficiente para hacer una consulta de "Meditación guiada" en YouTube para obtener muchos anuncios con voces tranquilas o sonidos de la naturaleza.
La propiedad principal de los ejercicios de meditación y respiración es la oportunidad de ver el automatismo de las acciones, los pensamientos y los impulsos, mirarlo desde un lado, darse cuenta y darse la oportunidad de apagarse. Las personas con años de experiencia pueden meditar por horas, pero puede comenzar con una meditación corta con soporte de audio por las mañanas al menos varias veces a la semana. Para mantener la motivación, siga el diario del estado de ánimo; tarde o temprano verá una conexión entre el estado de ánimo y la condición física en aquellos días en que meditó y practicó deportes, y cuando no lo hizo.
Que paso Aprendí a desconectarme de la realidad en el momento en que la necesito, y a cambiar la atención de lo momentáneo a lo largo. Tal vez me haya vuelto un poco más estresante, aunque es demasiado pronto para juzgar. Una de las principales habilidades practicadas por la meditación es no pensar y contemplar nada, reemplaza perfectamente el desplazamiento automático de las redes sociales, la dilación y el miedo a quedarse solo con sus pensamientos.
Calma sobre dinero
De mal humor, estaba preocupado. que ella era financieramente vulnerable, y que comía trigo sarraceno sola, gastaba mucho dinero en el bueno; Hasta la edad adulta, no sabía cómo ahorrar dinero y planificar una estrategia de gasto única. Con un salario decente, no tuve ningún ahorro durante mucho tiempo; Viví por un día, obteniendo ingresos en vacaciones y placer, y cualquier situación estresante inspiró miedo.
Tratar con calma el dinero a menudo es requerido por aquellos que lo tienen y que ya han aprendido a reponer el "airbag" regularmente. Desafortunadamente, en Rusia la educación financiera a menudo sufre incluso entre los jóvenes de treinta años. Al mismo tiempo, la capacidad de administrar con calma los recursos, ahorrar dinero y planificar gastos es la base sobre la cual puede construir un presupuesto familiar y una estrategia empresarial.
Puede ahorrar entre el 10 y el 20% de los ingresos regulares, informándose sobre las tasas de interés de los depósitos y otras formas de inversión, sabiendo que este dinero no está en vacaciones ni en grandes compras. Es el hábito de crear acumulaciones en cualquier condición que pueda liberar a uno de la sensación de ansiedad "No puedo hacer nada" si hay una cuestión de asistencia de emergencia, pérdida de trabajo u otros eventos negativos. Puedes hacer algo y ya lo estás haciendo, cuidando tu seguridad financiera.
Otro hábito financiero útil son las donaciones benéficas regulares: puede configurar el débito automático de pequeñas cantidades a favor de una base creíble o responder a las solicitudes individuales de ayuda en las redes sociales. Una acción tan pequeña y simple te hace sentir conectado con otras personas: no es necesario ser una persona muy rica para administrar el dinero de manera justa y encontrar pequeñas cantidades para las buenas acciones.
Es importante que la revisión del presupuesto no funcione sin optimizar el gasto y deshacerse de las compras impulsivas. Es un placer recompensarse por un éxito con un regalo o una deliciosa magdalena, pero esta no debe ser la forma principal de complacerse. Hay varias docenas de aplicaciones de gestión de presupuestos, pero lo principal en este asunto no es el equipo técnico, sino la conciencia en relación con el dinero. No niega los gestos amplios, los hermosos regalos a los demás y la participación en las vidas de los seres queridos, y no tiene nada que ver con la conjugación.
Que paso Aprendí cómo ahorrar dinero, planear actividades recreativas y ahorrar, negarme compras a corto plazo y posponer decisiones sobre adquisiciones a corto plazo. En lugar de comprar en línea, dedico tiempo a películas y libros y configuro deducciones automáticas para organizaciones benéficas. Nunca he tenido préstamos, y ni siquiera considero tal posibilidad.
Descansa sin culpa
Siempre he tenido sueño confundido y preocupado, y lo traté como una pérdida de tiempo. El descanso pasivo se asoció con la pereza y la incapacidad para pasar el tiempo de manera interesante, y me molestó no haber pensado en mi propio negocio, pero al mismo tiempo, la fatiga se convirtió imperceptiblemente en el trasfondo de la vida.
Por la experiencia de la comunicación, puedo decir que detrás de cada segunda persona con un estado de ánimo muy bajo hay un estudiante excelente complejo y años de adicción al trabajo inconsciente. El tiempo libre causa culpa, y el hábito de obstruir el horario con una actividad vigorosa nos hace reyes de la multitarea. Pero solo hasta la caída, cuando, después del procesamiento, no quieras levantarte de la cama y obligarte a hacer las cosas a través del poder. La razón principal de una sobrecarga tan prolongada es la hiper-responsabilidad, la incapacidad para regocijarse, el miedo de no cumplir con las expectativas de los demás y la desconcertante falta de confianza en sí mismo a menudo implicada en el complejo del impostor.
El modo de trabajo y el descanso deben cambiarse, si una vez los asuntos favoritos causan un compromiso, y apenas dice "no" a todas las contraofertas. Primero debe dejarse dormir sin alarma y comprender la duración óptima del sueño. Unas siete horas son suficientes, y necesito al menos nueve; al mismo tiempo, sintiéndome culpable, no dormí sistemáticamente lo suficiente.
Es muy importante asignar el tiempo que pasará solo en intereses personales, no cumpliendo los roles sociales de los demás, es decir, tal vez, aburrido y ocioso. Es la falta de tiempo para ti lo que está relacionado con la pérdida de inspiración, el embotamiento de las sensaciones de lo que alguna vez fue querido, el enfriamiento del entorno y la fatiga patológica de las funciones sociales. Muchos de nosotros, en lugar del régimen de trabajo, necesitamos, por el contrario, construir un modo de descanso. Y es hora de entender que no pasará nada si no tiene tiempo para hacer algo a tiempo, de antemano y correctamente avisar de ello.
Que paso Me separé con un sentimiento de culpa en mi tiempo libre, aprendí a sentarme y elevarme en las nubes, y me di cuenta de lo que las personas meditando llaman "estar en el momento", no de precipitarse en la actividad cuando esto no es necesario. Me admití que pensaba mejor cuando dormía bien, y aprendí a apagar el teléfono para la noche para siempre, y en dos años de un nuevo hábito, me perdí solo dos llamadas importantes y una entrega.
Escribir páginas de la mañana
Durante la jornada laboral Me resulta difícil establecer prioridades, y dentro de una semana no hay oportunidad de pensar qué está sucediendo estratégicamente. No tuve suficientes momentos para poder pensar en lo que me molestaba con la cabeza clara.
Las páginas de la mañana son una práctica terapéutica simple, efectiva y de larga duración: justo después de despertarte, escribes tres páginas de todo en un pedazo de papel que viene a tu cabeza, sin pensar demasiado. Pueden ser sueños, recuerdos de ayer, las causas de la preocupación de hoy, momentos de duda al tomar decisiones, cualquier cosa que se sienta en tu cabeza justo después de que te despiertes. No necesita volver a leer las páginas de la mañana, debe ir inmediatamente a la meditación o al deporte, y debe regresar a lo que ha escrito en su tiempo libre o en compañía de un psicoterapeuta.
Este ejercicio es una forma de liberar rápidamente la mente y el subconsciente de los pensamientos obsesivos que pueden distorsionar la percepción de la realidad. Las páginas de la mañana brindan la oportunidad de desechar pensamientos que no han estado fuera de mi cabeza durante semanas, y dejo de lado con calma las expectativas para no distraerme con ellas durante el día.
Que paso Las páginas de la mañana me ayudaron a analizar los cambios en el estado de ánimo y el bienestar, para monitorear el progreso del estado, su banalidad y previsibilidad. Desarrollé la autocrítica y la distancia en relación con mi diagnóstico (ciclotimia) y entendí mejor el contexto de mis estados.
Deshazte de cosas y conexiones innecesarias.
Situación familiar: el armario está lleno de ropa, pero no hay nada que ponerse, hay muchos libros en los estantes y no hay nada que leer. Las redes sociales están llenas de amigos, pero no son las personas que quieren llamar tarde por la noche y venir a abrazar. Con toda la abundancia de información, enlaces y temas durante mucho tiempo, me quedé con un sentimiento de soledad y extrañeza.
Es difícil vivir en una casa donde se acumulan cosas que no te gustan; Es incluso más difícil distraerse con los contactos ocasionales cuando desea conexiones profundas y sólidas. Pero para que aparezcan, necesitas hacer espacio, en el sentido literal y figurado. Ordenar en casa y en el lugar de trabajo me ayudó a desarmar sistemáticamente las cosas que me rodean. ¿Por qué guardar regalos que casi extraños te dieron simbólicamente hace mucho tiempo? Jeans que son irremediablemente pequeños o grandes? ¿Tecnología obsoleta? Al deshacerse de cosas innecesarias, no debe reemplazarlos con análogos, sino enfocarse en lo que realmente necesita todos los días.
Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.
Este principio también se aplica a las relaciones sociales: tienes todo el derecho a distanciarte de las personas cuya comunicación te hace sentir cansado y no muy feliz; sigue el diario del estado de ánimo, qué reuniones te inspiran y cuáles te dejan vacío. Por supuesto, hay contactos inevitables con los padres o colegas, pero muchas otras conexiones pueden ajustarse y dispensarse. Asigne tiempo a aquellos que lo escuchan sin juzgarlo (y no condenan a los demás), de quien aprende cosas nuevas y con quien incluso estar aburrido es un placer. En una relación desagradable, pero obligatoria, es mejor concentrarse en su funcionalidad, y las relaciones desagradables y opcionales pueden lanzarse de manera segura por la borda. Eliminando demasiado, nos deshacemos del miedo de permanecer en el vacío; y el espacio libre está lleno de casos, cosas y personas, mucho más relevantes para nosotros con el presente.
Que paso De un conjunto de cosas aleatorias y conexiones pesadas, llegué a personas y objetos que amo y que siempre estoy feliz de ver. Todos los contactos de trabajo son emocionalmente cómodos para mí, la cantidad de ruido de la información se minimiza, Facebook se utiliza para comunicarse con amigos y ampliar horizontes. Me separo con calma de objetos que ya no traen placer.
Estar agradecido
En el estrés diario No sentí la alegría de lo que estaba sucediendo a mi alrededor, y la gratitud parecía ser un ritual inverosímil. La mención de que algunas personas nacieron en el mundo para morir de hambre o de guerra unos años más tarde no me acercó más a la realización de mi propio camino hacia la tranquilidad. En términos generales, no aprecié lo que tenía a mi disposición.
Las prácticas de gratitud se pueden implementar de dos maneras. El primer nivel es la realización de la suerte colosal de que nacimos en un tiempo relativamente libre, adquirimos una profesión y una educación. Puede estar agradecido de forma predeterminada por el hecho de que sus padres no fueron asesinados en la guerra, no se les dio el matrimonio por la fuerza y no fueron sometidos a la circuncisión femenina. Puede estar agradecido por el seguro en el trabajo, la posibilidad de elegir su propio horario y hacer lo que les gusta. Alimentar a la familia o tener acceso gratuito a una gran cantidad de conocimientos.
Todos los días deberías escribir en el diario cinco gracias básicas por tus privilegios. Cinco cosas más deberían referirse al día pasado y sus eventos. ¿La pareja hizo el desayuno? ¿Sostuviste la puerta del metro? ¿Terminó con éxito las negociaciones? Fue una gran cena? ¿Escuchar la voz de un ser querido? ¿Pasear por la ciudad de primavera? Estos artículos pueden ser bastante pequeños, pero debería haber cinco de ellos.
Las prácticas de gratitud a menudo se incluyen automáticamente en los momentos críticos de la vida, pero durante los episodios depresivos toma tiempo prestar atención a lo bueno. Vale la pena hacer esto por escrito para comprender: la lista es interminable, independientemente de nuestro estado de ánimo. Lo mejor es escribir gracias por la noche para conciliar el sueño de manera segura, sabiendo que incluso en los días más difíciles puede encontrar mucho bien. Perdiendo este ejercicio en la cabeza, es difícil lograr claridad, lo que es sorprendente en su escritura.
Que paso Aprendí a separarme suavemente de los eventos recientes, a ver lo bueno en los momentos que viví y a realizar mis privilegios diariamente. No necesito compararme con los demás para estar agradecido por mi vida: al final, tiene alegrías y dificultades que solo me afectan.
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