Bollos de la discordia: todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos
LA PALABRA "CARBOHIDRONES" SE CONVIERTA CASI IMPONIBLE.Desde que atendió a nutricionistas como Atkins y Dukan, el mantra sobre los peligros de los carbohidratos ha confundido a las personas durante mucho tiempo: muchas personas todavía subestiman seriamente el papel de estas sustancias en el cuerpo, incluida su importancia para mantener un peso saludable. El auge mundial de la aptitud física debilitó ligeramente el agarre de los carbohidratos, pero no disipó las dudas. Ahora sabemos que los carbohidratos son "rápidos" y "lentos", y también hay una "ventana" cuando parecen ser posibles o incluso necesarios para ser consumidos. Sin embargo, qué hacer con este conjunto de hechos dispares no es todo y no siempre es claro. Para desarrollar una dieta balanceada y no volvernos locos, entendemos qué son los carbohidratos, qué son y por qué no están sin ellos.
¿Por qué el cuerpo necesita carbohidratos?
Los carbohidratos son nutrientes esenciales que, junto con las proteínas y las grasas, constituyen el valor energético de los alimentos. En el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa, un combustible indispensable para las células musculares y el cerebro (hablamos de estas metamorfosis en el material sobre los beneficios y daños del azúcar). Con la sangre, la glucosa se envía a las células con la participación de la hormona insulina y nos proporciona energía para varios procesos físicos, desde caminar hasta respirar. No solo las reservas de grasa se forman a partir de residuos de glucosa, sino también otra fuente de energía, el glucógeno, que se deposita en las células del hígado y los músculos. Cuando dormimos, el cuerpo utiliza el glucógeno que se encuentra en el hígado para respaldar el funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y otras funciones vitales. Y si en un sueño se consumen los carbohidratos que se encuentran en el hígado, durante la actividad física se consume el glucógeno muscular.
No todos los carbohidratos son iguales. Además del azúcar, cuya reputación deja mucho que desear, hay otros carbohidratos, como el almidón. Son ricas en muchas verduras, especialmente papas, legumbres y cereales (la harina refinada es casi almidón puro). Sin embargo, entre los carbohidratos complejos hay únicamente útiles, como la fibra. En el cuerpo humano no existe una enzima capaz de digerir las moléculas de fibra, porque su valor nutricional es cero, pero la fibra tampoco afecta los niveles de azúcar en la sangre. Las fibras de fibra gruesa también estimulan la motilidad intestinal y normalizan la digestión, y algunas de sus especies pueden reducir los niveles de colesterol en la sangre. La celulosa es principalmente rica en alimentos vegetales: frutas y verduras, granos enteros, arroz integral, nueces e incluso palomitas de maíz (es una pena que los beneficios absolutos no se apliquen al azúcar, sal y mantequilla agregados en las palomitas de maíz del cine). Se recomienda a las mujeres médico que consuman 25 g de fibra por día, y la tasa promedio para los hombres es de 38 g, mientras que muchas de nosotros no consumimos más de 18 g al día.
¿De dónde surgió la separación de carbohidratos en simples y complejos?
Esta clasificación se hizo ampliamente conocida a finales de los años 70 del siglo XX después de que se publicaran las recomendaciones del Comité de Normas Dietéticas de los Estados Unidos. Se introdujo con el fin de separar los azúcares, que también se denominan carbohidratos simples o "rápidos", del resto de los carbohidratos (complejos o "lentos") y requiere una reducción en la proporción de carbohidratos simples en la dieta. Por supuesto, estas recomendaciones no son la verdad definitiva: en algunos carbohidratos complejos hay menos beneficios que en los simples. De todos modos, el hecho de que los carbohidratos luchan contra los carbohidratos, los científicos han sabido durante mucho tiempo. Dependiendo del número de unidades estructurales de sacáridos, la clasificación química distingue a los monosacáridos, oligosacáridos (más a menudo disacáridos o trisacáridos) y polisacáridos. Generalmente, cuanto más azúcares, más difícil es para el cuerpo dividir la molécula de carbohidrato en glucosa, la principal fuente de energía.
Mono y disacáridos son dulces en sabor y se disuelven fácilmente en agua (estos incluyen, por ejemplo, azúcar y miel). Debido a su tamaño relativamente pequeño, se descomponen en glucosa más fácil y más rápido, por lo que se les llama simples. Los carbohidratos simples contienen muchas calorías "rápidas", pero la sensación de saciedad después de ellos no dura mucho. Los oligo y los polisacáridos se dividen en glucosa por más tiempo o no se dividen en absoluto, porque se llaman complejos. Estos incluyen el almidón y la fibra. Debido a la peor digestibilidad de tales carbohidratos, el nivel de glucosa en la sangre después de su consumo aumenta más lentamente y las calorías no se liberan tan rápidamente, pero la sensación de plenitud dura más tiempo. El cuerpo necesita carbohidratos "rápidos" y "lentos", pero en diferentes situaciones y con diferentes propósitos.
En qué casos es mejor usar carbohidratos "rápidos" y "lentos"
Cuando necesite proveerse de energía para un mejor rendimiento, por ejemplo, en la mañana o antes de entrenar, necesita carbohidratos "lentos". La glucosa de los carbohidratos complejos ingresa a la sangre gradualmente y le proporciona al cuerpo energía por más tiempo que los carbohidratos simples. Entonces, habiéndolos usado para comer, una persona no siente hambre durante mucho tiempo y probablemente no coma mucho más de lo necesario. Cuanto más lento se absorba el carbohidrato, más fácil es para el cuerpo almacenarlo y más energía ingresa a las células musculares como glucógeno.
Existe el mito de que durante un entrenamiento es imposible quemar grasa hasta que se consumen las reservas de glucógeno muscular: supuestamente, el proceso de oxidación de la grasa comienza 20 minutos después del inicio del entrenamiento. De hecho, la grasa se oxida todo el tiempo (incluso cuando dormimos), pero la velocidad de oxidación depende de la carga de los músculos: cuanto más alta es, más rápido se activan los procesos. Con cargas deportivas significativas, la potencia máxima de los procesos oxidativos se alcanza en el segundo o tercer minuto del entrenamiento. Así que siéntase libre de comer "ascuas" complejas justo antes de correr o ir al gimnasio: sin carbohidratos, sin energía.
Durante los entrenamientos intensivos prolongados, también puede ser apoyado por carbohidratos, y aquí caerán por cierto. También son buenos para llenar la ventana de hidratos de carbono después del ejercicio: los carbohidratos simples se gastarán en las necesidades actuales del cuerpo y no tendrán tiempo para acumular grasas. Los carbohidratos "rápidos" con un alto índice glucémico (lo contaremos más adelante) se encuentran en todos los alimentos con azúcar agregada, y también en todos los lugares donde se encuentran en su forma natural: en frutas y jugos de frutas, en pasteles y pastas elaboradas con granos procesados. Por supuesto, no todos los carbohidratos "rápidos" son la opción ideal para una carga de energía urgente: es mejor preferir los plátanos, el pan, el arroz blanco a los dulces y los pasteles dulces. Además, es importante comprender que no todos los carbohidratos "lentos" son beneficiosos. Por ejemplo, algunos tipos de almidón aumentan la concentración de glucosa en la sangre casi más rápido y más fuerte que algunos azúcares.
¿Necesito comprobar el índice glucémico de los alimentos?
El índice glucémico lo ayudará a comprender los carbohidratos "rápidos" o "lentos" que utiliza (GI). La GI muestra la rapidez con la que un producto en particular, cuando ingresa al cuerpo, afecta el nivel de glucosa en la sangre. Los alimentos con IG bajo (por ejemplo, cereales integrales, verduras, legumbres) son componentes importantes de una dieta saludable, pero confiar únicamente en este indicador para elaborar una dieta no es la opción más razonable. Aunque los alimentos con IG bajo no dan un salto de insulina y te hacen sentir satisfecho por más tiempo, no todos son automáticamente útiles. Por ejemplo, la IG de la sandía o la pastinaca es alta y la torta de chocolate puede ser más baja. El método de preparación y la combinación del producto con otros influyen significativamente en la IG, de modo que durante una cena en un restaurante no tiene sentido calcular a partir de la IG qué es útil y qué es perjudicial.
Es importante comprender que el abuso prolongado de carbohidratos "rápidos" con un IG alto puede llevar a la aparición de exceso de peso. El cuerpo se acostumbra a la producción intensiva de insulina y su nivel seguirá siendo alto incluso cuando finalmente decida comer alimentos con un IG bajo. La insulina transfiere rápidamente la glucosa y vuelve a aparecer la sensación de hambre, porque no queda glucosa en la sangre, de la que se puede obtener energía para el consumo actual. Como resultado, comenzamos a comer más de lo que necesitamos y el peso aumenta gradualmente si el consumo diario de calorías debido a la actividad física no compensa esto.
¿Debo eliminar los carbohidratos de la dieta?
Reducir significativamente los carbohidratos es privar al cerebro de nutrientes, agotar el sistema nervioso y dañar el tejido muscular. Es para su cuerpo que requiere reservas de energía cuando se necesita con urgencia, en particular para el esfuerzo físico del hogar, no más de 2-3 minutos. Durante la actividad, la intensidad del ejercicio más bajo (p. Ej., Caminar) consume principalmente grasa, pero el cuerpo utilizará tejido muscular como el segundo componente del cóctel de energía para aquellos que rechazan los carbohidratos y no comen suficientes proteínas. Como resultado, disminuirá en volumen.
A su vez, una cantidad excesiva de proteínas en una dieta condicionalmente "libre de carbohidratos" puede llevar a una carga excesiva de los riñones y el hígado con el tiempo. El vínculo entre la deficiencia de carbohidratos y el aumento de la fragilidad de los huesos es probablemente otro mito. Pero está claro que en una dieta mal concebida con un bajo contenido de carbohidratos, la proporción diaria no solo de proteínas, sino también de grasas saturadas y grasas trans a menudo aumenta. Esto puede conducir a un salto en el colesterol "dañino" en la sangre y, en consecuencia, un aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Al reemplazar los alimentos grasos y azucarados con alimentos ricos en fibra y alimentos con alto contenido de almidón, puede aumentar significativamente el valor nutricional de la dieta, al tiempo que reduce la porción habitual sin dañar el cuerpo. Se cree que en un menú más o menos equilibrado de un adulto, dependiendo de las características individuales del organismo y el nivel de actividad física, aproximadamente el 20-35% de las calorías deben provenir de la grasa, el 10-35% de las proteínas y el 45-65% de los carbohidratos. Apóyese en los alimentos que son ricos en carbohidratos "lentos", y "rápido" a excepción de la recarga de emergencia. Sin embargo, no debe detenerse en los números: la guía más correcta es no contar las calorías, sino una medida saludable, y los carbohidratos, simples y complejos, es una parte importante.
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