El auge de los suplementos deportivos: ¿Por qué el daño de ellos puede ser más que bueno?
La popularidad de la nutrición deportiva está creciendo no solo entre atletas profesionales, incluidos los culturistas, pero también entre los aficionados. Las cifras lo confirman: en 2010, las ventas de vitaminas y suplementos nutricionales alcanzaron los $ 28 mil millones en los Estados Unidos, y siete años después, esta cantidad aumentó a 36 mil millones. Por escala: teóricamente, se podrían comprar aproximadamente cuarenta compañías de tamaño Avon por esta cantidad.
La elección de la nutrición deportiva es enorme: los complejos, las mezclas, los refuerzos están en filas en los estantes de los clubes de fitness y las tiendas especializadas, y el rango en Internet es aún más amplio. Las botellas de suplementos nutricionales, desde pequeñas hasta gigantes, están llenas de inscripciones de colores y brillantes promesas, desde un rápido crecimiento y recuperación muscular hasta mejorar la circulación sanguínea en ellas y quemar la grasa subcutánea. Las formas de liberación varían desde el polvo, que debe diluirse con leche, agua o jugo, hasta cápsulas y geles.
¿Debo confiar en el entrenador, quien informa que si toma un cierto suplemento, puede obtener el efecto deseado más rápido? ¿Es posible llevarse bien con una nutrición adecuada durante los deportes activos? Entendemos qué anuncian los fabricantes de suplementos de acondicionamiento físico y cómo se relaciona con los datos de investigación.
Quizás el tipo más popular de nutrición deportiva sea la proteína o proteína. Esto no es una hormona o un medicamento, sino simplemente un material de construcción para los músculos. En 2010, The Daily Mail publicó un artículo con un titular que dice que la proteína en polvo puede aumentar la esperanza de vida en diez años. Después de un examen detallado de los datos, resultó que estaban hablando de un estudio en ratones de mediana edad, que se complementaron con aminoácidos con una cadena lateral ramificada (BCCA). Los ratones del grupo experimental vivieron un promedio de noventa y cinco días más que los animales alimentados con la dieta habitual. Estos resultados se extrapolan a los humanos y llegan a una conclusión sobre los beneficios de los aminoácidos y, en consecuencia, de la proteína, y que alargar la vida de los ratones en tres meses equivale a un aumento de la vida humana en diez años. Los autores aclararon e informaron que solo lograron rastrear el curso de los procesos biológicos, y también señalaron obvias diferencias físicas y biológicas entre ratones y humanos; en general, un buen ejemplo del hecho de que no puede transferir datos de experimentos directamente a los encabezados.
En condiciones normales, no extremas, para la mayoría de las personas, hay suficiente proteína que obtienen de los alimentos normales. En el Reino Unido, la ingesta diaria recomendada para adultos (de diecinueve a cincuenta años) es de 55.5 gramos por día para hombres y 45 para mujeres (excepto para mujeres embarazadas y lactantes). En los EE. UU., Las normas son muy similares: 0,36 gramos de proteína por libra de peso, es decir, 0,79 por kilogramo de peso, o al menos el 10% de la norma diaria de kilocalorías. La mayoría de nosotros comemos más: la ingesta diaria de proteínas es de 88 gramos para los hombres y 64 para las mujeres. Por ejemplo, un sándwich con 65 gramos de carne de pollo contiene aproximadamente 20 gramos de proteína; Si le agrega un vaso de leche, se agregarán otros 5 gramos de proteína. El resultado será 25 gramos de proteína en un bocadillo, es decir, más de la mitad de los requisitos diarios para las mujeres. Los deportistas profesionales tienen otras normas. Según los expertos de la Fundación Británica de Nutrición, los atletas en deportes de fuerza necesitan 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y los atletas que desarrollan velocidad necesitarán 1.7 gramos de proteína por kilogramo. Incluso estos indicadores se pueden lograr con una dieta balanceada, aunque la proteína en polvo puede ser una opción conveniente de bocadillos.
Volvamos al gimnasio. Los capacitadores afirman que una dieta alta en proteínas es buena para perder peso, pero en realidad la situación aún no se ha aclarado: algunos estudios apoyan este punto de vista, otros lo niegan. Tampoco está comprobado que una dieta alta en proteínas ayude a prevenir la pérdida muscular en la mediana edad. Aún menos convincente es la evidencia de que el exceso de proteína ayuda a mantener la salud del sistema cardiovascular. El efecto positivo de una dieta alta en proteínas sobre la fuerza muscular y la elasticidad tampoco está confirmado. Es cierto que hay una serie de indicaciones del beneficio de una dieta alta en proteínas para adultos sanos, no para los ancianos y no para las embarazadas.
Aumentar la cantidad de proteínas normales en la dieta al 20-25% no daña la salud. Si se traduce en gramos, entonces para los hombres sería razonable comer no más de 111 gramos de proteína por día, y para las mujeres, no más de 90 gramos. Además de los beneficios, también son posibles los riesgos, como la aparición de diarrea. También se ha encontrado que cantidades excesivas de proteínas en la dieta pueden reducir la densidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. En personas con enfermedad renal probada, una gran cantidad de proteína definitivamente conducirá a la progresión de la insuficiencia renal.
Sea lo que sea, para mantener un nivel normal de proteínas en la dieta o (si lo desea y es necesario) para aumentarla, si no obtiene tanta proteína con los alimentos, puede recurrir a los suplementos deportivos. Y aquí hay un problema: el estudio de 134 proteínas en polvo reveló la presencia de metales pesados en ellas, incluido el arsénico, el cadmio y el mercurio. El cadmio fue una preocupación particular para los investigadores, ya que puede acumularse en los riñones y dañarlos. Es cierto que los autores fueron inmediatamente culpados por la opacidad de la metodología y las fuentes de financiamiento, y se debe decir que los metales pesados están presentes en el medio ambiente y que la contaminación de los productos es inevitable, pero aún es posible que comer grandes cantidades de proteínas (más de tres porciones al día) pueda ser peligroso
Una variedad de suplementos de proteínas consideran BCCA - aminoácidos esenciales valina, leucina, isoleucina con cadenas laterales ramificadas. Se cree que estos aminoácidos (o "aminki" en la jerga de la aptitud física) con un esfuerzo físico serio ayudan a reducir el porcentaje de grasa, aumentan el efecto de otros aditivos y fortalecen el sistema inmunológico. Desafortunadamente, no hay evidencia de esto en los estudios. Por el contrario, hubo evidencia de que BCCA puede aumentar el riesgo de desarrollar ALS: aterosclerosis lateral amiotrófica. Esta es una enfermedad rara, que en 2014 se dedicó a un flash mob con un cubo de agua helada.
Para resumir, la proteína y sus componentes (aminoácidos) son seguros en una cantidad que no exceda de dos dosis diarias. Si hay enfermedades renales o una clara conexión de diarrea con la ingesta de proteínas, entonces no debe apoyarse en las proteínas. También es importante no comprar proteínas desconocidas o sospechosamente baratas, incluso si son ofrecidas por un entrenador físico.
Esta mezcla de carbohidratos y proteínas, además de las proteínas, contiene carbohidratos simples o complejos, vitaminas y creatina. Gainer: una fuente de calorías adicionales, que debe tomarse inmediatamente después de un entrenamiento para desarrollar músculo y reponer energía. Un posible problema puede ser una alergia a la proteína de la leche, pero generalmente se conoce desde la infancia. Por lo tanto, un ganador, como una proteína, puede ser considerado un tipo de alimento que, si se usa adecuadamente, no causará daño y servirá como fuente de energía y nutrientes. Como de costumbre, la cuestión de la calidad permanece abierta; Es mejor elegir productos de fabricantes probados.
La creatina es un ácido orgánico que suministra energía a los músculos y las células nerviosas. Hay estudios pequeños, cuyos resultados apuntan al uso de la creatina en la construcción de masa muscular. Es cierto que esto solo se aplica a los atletas jóvenes, velocista, es decir, a aquellos que practican deportes con trabajo muscular a corto plazo pero intenso. Por este motivo, algunas organizaciones deportivas prohíben la creatina, ya que puede considerarse dopaje. Por otro lado, esta sustancia está bien estudiada y en una dosis de 2-3 gramos por día no es tóxica.
Anthony Komarov, el editor en jefe de la sección de cartas de salud de la Escuela de Medicina de Harvard, advierte con cautela que en la edad adulta es poco probable que la creatina ayude a construir o mantener masa muscular y que no hay datos confiables sobre la seguridad absoluta de la creatina. Para protegerse completamente de los posibles efectos negativos, no exceda la dosis recomendada de creatina y úsela a una edad mayor.
Este es un pariente directo de las vitaminas B, que es sintetizado por el propio cuerpo. La L-carnitina participa en el metabolismo energético de los músculos esqueléticos y en el transporte de ácidos grasos a las células. Sería lógico suponer que la L-carnitina mejora la función de los músculos, pero los resultados de la investigación fueron decepcionantes: durante los veinte años de estudio, no se ha encontrado ninguna mejora en el rendimiento de los músculos. En general, evidencia de los beneficios de la L-carnitina todavía.
La sustancia ha demostrado ser segura, pero a condición de que el fabricante no haga trampas. La FDA advierte que los fabricantes sin escrúpulos pueden agregar sibutramina a la carnitina, una sustancia potencialmente peligrosa que puede aumentar significativamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de complicaciones cardiovasculares en arritmias o enfermedad coronaria.
Relajando la pared del vaso, el óxido nítrico aumenta el flujo de sangre a los músculos y los ayuda a recuperarse más rápido después del ejercicio; Los suplementos deportivos no ofrecen el óxido nítrico en sí, sino sustancias (nitratos, arginina, citrulina) que se convierten en él en el cuerpo. Por lo general, el aditivo contiene una mezcla de diversas sustancias; sin embargo, se confirmó la efectividad de los nitratos y la L-citrulina en términos de resistencia, pero fueron estudiados por ciclistas profesionales, corredores, nadadores y kayakistas, y no por aficionados. L-arginina, por el contrario, no demostró ningún efecto en combinación con cafeína o creatina, o de forma independiente.
El estudio de los datos sobre la violación de la síntesis de hormonas esteroides en hombres que utilizan donadores de óxido nítrico se obtuvo como una cuchara de alquitrán. Además, la L-arginina puede causar diarrea y dispepsia cuando se toma en dosis de más de 10 gramos. En este contexto, la coloración de la orina en un color rojizo debido a los componentes de la remolacha es un hecho inofensivo. El resultado de la investigación puede ser la conclusión de que los beneficios de los donantes de óxido nítrico en las mujeres superan un poco el daño potencial, y los hombres deben esperar los datos de estudios de seguridad más detallados.
Bajo este nombre, se combinan varios grupos de medicamentos que afectan el metabolismo: en primer lugar, son termogénicos, que aumentan la temperatura corporal y aumentan la cantidad de kilocalorías gastadas, y lipotrópicos, que aceleran la descomposición de las grasas. Existen medicamentos que están incluso menos cerca del proceso de quemar grasa: para contribuir a la pérdida de peso, afectan otros mecanismos, como interrumpir la absorción de grasa o suprimir el apetito.
El siguiente es el área gris de los suplementos dietéticos, que formalmente pertenecen a los quemadores de grasa, pero en realidad contienen sibutramina o componentes diuréticos. La misma sibutramina se vende oficialmente bajo una variedad de nombres comerciales y se usa para tratar la obesidad después de una consulta médica, aumenta la sensación de plenitud y tiene propiedades que generan calor. Las principales contraindicaciones conocidas son: cardiopatía, hipertensión arterial, función tiroidea reducida o incrementada, patología de los riñones o el hígado. Por lo tanto, para evaluar los riesgos potenciales se necesita una consulta previa con un médico.
El problema es que los fabricantes sin escrúpulos no autorizados agregan sibutramina u otras sustancias potencialmente peligrosas a medicamentos aparentemente inofensivos, y debido a esto, hay un efecto sorprendente en términos de pérdida de peso. Por ejemplo, en 2017, en un estudio de cincuenta y dos suplementos con cafeína, resultó que en cada décima muestra había sustancias no declaradas, por ejemplo, sibutramina y fenolftaleína, y también sustancias psicotrópicas como la anfepramona y el fenproporex. Detectar una cantidad excesiva de cafeína en la mitad de los suplementos no parece tan peligroso en este contexto, pero si usa medicamentos de acuerdo con las instrucciones, se excederá el límite diario de cafeína de 400 mg.
Este dato refleja el estudio, que se realizó en trece países e incluyó la compra de más de 600 aditivos no hormonales diferentes de 215 proveedores. Resultó que en el 15% de las muestras hay esteroides anabólicos no declarados, y en otro 10% los resultados fueron controvertidos. La mayoría de los casos de aditivos no declarados se presentaron en cinco países: Estados Unidos, Países Bajos, Reino Unido, Alemania e Italia.
En la disputa entre nutrición balanceada sin suplementos de acondicionamiento físico y nutrición deportiva, nadie ha ganado aún, la investigación continúa, por lo que nos esperan titulares y conclusiones en voz alta. Al parecer, los amantes pueden prescindir de productos especiales, siempre que disponga de una dieta variada. Pero los suplementos deportivos no causarán daño, si no excede la dosis recomendada y compra a un fabricante confiable.
Desafortunadamente, no siempre es posible obtener lo que se indica en el empaque. En los EE. UU., Los aditivos alimentarios son analizados por laboratorios independientes como Labdoor, mientras que en Rusia existen, por ejemplo, investigaciones de Roscontrol. Por supuesto, hay muchos indicadores que tendrá que determinar usted mismo (por ejemplo, si le gusta el sabor de una proteína en particular y si su precio le conviene), pero al enfocarse en dichas calificaciones, al menos puede protegerse de comprar productos falsos.
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