Dormir en tus manos: ¿Por qué dejamos de dormir lo suficiente y cómo ajustar el régimen?
"Dormimos mucho más de lo que necesitamos, olvidando que un zorro dormido no atrapa pollos y que será posible dormir fuera de la tumba ", escribió Benjamin Franklin en" El almanaque de Richard pobre ", y su opinión es compartida fácilmente por muchas empresas nuevas. Incluso los científicos bromeaban alguna vez, como si fuera el único comprensible. la función del sueño es "tratamiento del sueño", y en 2006, en una revisión de los estudios del sueño, el neurobiólogo Marcos Frank concluyó que muchas de las pruebas de los efectos beneficiosos del sueño en el cuerpo son "débiles o erróneas".
Han pasado varios años, y ahora rara vez escuchas tal escepticismo. Pasamos un tercio de la vida en un sueño, y puede parecer que es el tercero más improductivo: en lugar de crear otra página web, planear un largo viaje a Koh Samui o, en el peor de los casos, comenzar a leer un libro nuevo, simplemente mentimos con los ojos cerrados. Y no realmente conscientes de nosotros mismos. Aunque los científicos aún no experimentan plenamente el fenómeno del sueño, ellos, como los mortales comunes, son unánimes en que el sueño saludable mejora en gran medida la calidad de vida, y su carencia nos hace los muertos vivientes.
¿Es verdad que todos empezamos a dormir menos?
Dormimos, sin embargo, cada vez menos. El Dr. Charles Zeisler, especializado en el estudio del sueño y los trastornos asociados con él, descubrió que en los últimos cincuenta años, la duración promedio de los días de semana ha disminuido en una hora y media, de ocho y medio a siete, y la cifra sigue disminuyendo. Los datos son confirmados por la aplicación Sleep Cycle tracker, que rastrea los movimientos del usuario y los despierta durante la fase de sueño rápido, cuando es más fácil despertarse. Más de dos millones de personas de 18 a 55 años de 47 países de todo el mundo utilizan esta aplicación. Según el ciclo del sueño, el ruso promedio se acuesta a la 1:05 y se despierta a las 8:06. En el resumen general de la "calidad de sueño" promedio, Rusia se ubicó en el undécimo lugar. El líder es Eslovaquia, seguido de China, Hungría, República Checa, Polonia, Suiza, Taiwán, Austria y Ucrania, y los diez primeros son Alemania.
En la era de la información, la multitarea y las ambiciones trascendentales, cuando el tiempo corre demasiado rápido y usted necesita aprovechar la mayor cantidad de tiempo posible, finalmente dejamos de encontrar tiempo para un sueño completo. Pero no comenzó en absoluto con el lanzamiento de la primera aplicación de iPhone y no solo afecta a los adultos, sino también a los niños. La población en su conjunto dedica cada vez menos horas preciosas a dormir, y muchos de nosotros hemos sufrido el régimen "incorrecto" desde la infancia.
Lisa Matrichchiani, investigadora del sueño en la Universidad de Australia del Sur, hizo un excelente trabajo al recopilar datos sobre la duración del sueño en niños de 1905 a 2008, y encontró que cada año los niños perdían un minuto para dormir. Y Judith Owens, directora del Centro de Trastornos Pediátricos del Sueño en el Boston Children's Hospital, estudió la relación entre la hora de inicio de clases y el estado de los escolares, y sus hallazgos fueron decepcionantes. A partir de aproximadamente la década de 1960, las escuelas en los Estados Unidos y Europa comenzaron a cambiar el inicio de clases a horas más tempranas, lo que afectó negativamente la salud de los niños. Mientras que la mayoría de los adultos necesitan ocho horas de sueño, los bebés necesitan unos trece años, y los adolescentes necesitan unos nueve y medio.
El desempeño de alguien que no durmió un día es igual al desempeño de una persona con un nivel de alcohol en sangre de 1
Además, Owens sostiene que los adolescentes suelen ser "búhos" para quienes no es un capricho acostarse y despertarse, sino un equipo de "horas internas", es decir, un ritmo circadiano, un proceso biológico que guía los ciclos de sueño y despertar. "No se trata solo de perder el sueño. Es un fallo circadiano", dice Judith Owens. "Los niños tienen que despertarse cuando su cerebro les dice que duerman profundamente. Despertar a una adolescente a las seis de la mañana es como un adulto a las tres de la mañana". El efecto de tal falta de sueño acumulativa en niños y adolescentes es similar a un jetlag constante, que también se agudiza cuando se trata de compensar la falta de sueño con una hibernación completa los fines de semana. Las funciones ejecutivas del cerebro se debilitan, y esto afecta todo, desde las reacciones emocionales hasta el juicio y la toma de decisiones. Como resultado, los niños se vuelven más susceptibles a la depresión y se comportan impulsivamente.
Desafortunadamente, con el crecimiento, la calidad del sueño solo empeora. Josna Adusumilli, una neuróloga de Harvard y una doctora que trata problemas de sueño, afirma que si dormimos solo seis horas por noche durante doce días, nuestras capacidades cognitivas se vuelven indistinguibles de las de una persona que no ha dormido durante 24 horas seguidas, y el mismo resultado. Se observará después de seis días de sueño de cuatro horas. Y el desempeño de alguien que no durmió un día es igual al desempeño de una persona con un nivel de alcohol en sangre de 1. En otras palabras, privándonos constantemente del sueño en límites razonables, a primera vista, en nuestras reacciones y comportamiento, gradualmente nos acercamos a una persona ebria.
Lo que nos mantiene despiertos
La ciudad se queda dormida, la epífisis se despierta y comienza a producir melatonina, que informa al cerebro de que es hora de calmarse. La temperatura corporal desciende y las extremidades se calientan, lo que permite que el reloj interno del cuerpo se sincronice. La presión baja, el corazón late más lento y más lento. La respiración se nivela y dormimos tranquilamente. Pero, ¿qué factores influyen en la rapidez y facilidad con que esto ocurre (si es que lo hace)? Los científicos que investigan cómo nos quedamos dormidos tienen en cuenta muchos detalles al recopilar datos estadísticos, desde la edad, el peso y los malos hábitos hasta los medicamentos que se toman y los horarios individuales de sueño y de despertarse. Resulta que parte de la responsabilidad de la facilidad con la que nos dormimos reside en nuestros genes: sucede que una variedad de trastornos del sueño, desde el insomnio hasta la falla de los ritmos circadianos, se deben a la predisposición genética. A menudo, también resulta que el cuerpo no produce melatonina en cantidades suficientes o que faltan los receptores necesarios.
Sin embargo, la predisposición genética no explica por qué muchos de nosotros nos convertimos involuntariamente en búhos. Los investigadores asocian los problemas del sueño con las vicisitudes del medio ambiente y están convencidos de que un papel clave en la normalización de los ritmos circadianos es para una buena "higiene del sueño". El efecto negativo sobre el ritmo circadiano de la nicotina, la cafeína y el alcohol está científicamente fundamentado, y cuanto más nos acosquemos a los malos hábitos, más tangible será el efecto negativo. La comida también contribuye a ello: comer demasiado tarde o demasiado, y será difícil dormir, ir a la cama con hambre, y dormir tampoco será fácil.
Alrededor del 45% de los rusos sufren de insomnio de vez en cuando, y el 20% no puede hacer frente a nada.
El factor más importante en la construcción de un modo de suspensión es la iluminación. Las personas han evolucionado con éxito hasta el punto de que se han vuelto sensibles al menor cambio en la iluminación. Incluso hay fotorreceptores especiales en los ojos que reaccionan a estos cambios y a la secuencia de las fases de luz y oscuridad, y la función clave de estos receptores es regular los ritmos circadianos. Cuando estamos a las dos de la mañana bajo una iluminación intensa y, además, estamos navegando en Facebook desde todos los dispositivos posibles al mismo tiempo, el sistema de regulación natural está naturalmente confundido. Debo decir que el problema no está solo en la luz artificial en general. Todos los días estamos rodeados de más y más radiación del espectro de onda corta, o la llamada radiación azul, que el sistema circadiano define como la luz del día. Es por eso que los médicos no recomiendan el uso de aparatos antes de acostarse. La luz excesiva reduce la formación de melatonina: la luz de la pantalla hace que el cerebro piense que ya es de día y que el sueño vuelve a deslizarse.
Además de la falta de sueño en el hogar, también hay insomnio crónico. Alrededor del 45% de los rusos sufren de insomnio de vez en cuando, y el 20% no puede hacer frente a nada. "En la década de 1980, solo el 30% de nuestros compatriotas dirigían esas quejas a los médicos", dice Dmitry Kallistov, jefe del departamento de somnología del Centro de Rehabilitación de la Oficina de Asuntos Presidenciales. ritmo de vida. La principal causa de trastornos del sueño en adultos es el estrés constante en el trabajo ". Los médicos asocian el insomnio con la depresión, un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, trastornos motores y cognitivos. Para los científicos, estas conexiones son indicadores obvios de cuán importante es un sueño completo para el trabajo bien coordinado del corazón, la resistencia al estrés y, en particular, el mantenimiento de las capacidades cognitivas.
¿Qué hace el cerebro mientras dormimos?
Para probar los efectos beneficiosos del sueño en la actividad mental, los neurocientíficos de la Universidad de Tübingen realizaron un experimento: le preguntaron a un grupo de personas una tarea bastante difícil en matemáticas. Los sujetos no sabían que la tarea tenía una solución simple, a saber, una regla abstracta que les permite hacer frente a la tarea muy rápidamente. Varios participantes en el experimento sugirieron espontáneamente esta solución fácil la primera vez. Después de ocho horas, todos los participantes fueron examinados nuevamente, antes de permitir que la mitad de ellos durmiera y dejar la otra mitad despierta. Menos de una cuarta parte de los sujetos que quedaron sin dormir lograron ofrecer una solución más simple y rápida al problema, y entre los que tuvieron la suerte de dormir ocho horas, el número que dio la respuesta correcta se duplicó al 60%. La conclusión es simple: cuando dormimos, nuestro cerebro digiere información, pierde varias opciones, aprende y extrae significados. En pocas palabras, en un sueño, nuestro cerebro piensa.
Además de las funciones de regulación de la memoria, resolución de problemas y procesamiento de la información por parte de la mente consciente y el sueño subconsciente, el sueño también ayuda al cerebro a mantenerse joven y sano, ya la mente aguda. En 1894, la bioquímica y tecnóloga del sueño rusa Marya Manaseina publicó uno de los primeros artículos científicos del mundo sobre los efectos de la privación del sueño a largo plazo. Sobre la base de los experimentos comúnmente aceptados en cachorros de Manasein, llegó a la conclusión de que el cerebro sufre más de insomnio prolongado: aumenta el número de pequeñas hemorragias y anomalías vasculares.
Muchos años después, en 2013, Miken Nedergard, neurocientífico de la Universidad de Rochester, publicó los resultados de muchos años de investigación sobre los mecanismos del sueño. Con la ayuda de nuevas técnicas que permitieron la penetración en los mecanismos del sueño y el despertar de los ratones, Nedergard descubrió que el sueño es un tipo de sistema de soporte técnico para el cerebro. Cuando estamos despiertos, la actividad cerebral de una naturaleza diferente conduce al hecho de que se acumula una especie de "desechos de construcción" en el cerebro, a saber, toxinas como el beta-amiloide, una proteína que está asociada con la enfermedad de Alzheimer. A su vez, otras, por su naturaleza, acumulan incorrectamente proteínas inocuas. Cuando nos dormimos, los canales especiales en el cerebro se expanden para permitir que el líquido cefalorraquídeo penetre en ellos y limpie el cerebro de toxinas acumuladas.
Cómo arreglar un sueño
Los patrones de sueño inestables son un síntoma de la modernidad, y no hay nada particularmente delictivo en esto: todos donamos ocasionalmente un par de horas de sueño para algo importante, ya sea una carrera, una familia, amigos o la última temporada de un programa de televisión favorito. Sin embargo, la falta regular de sueño conlleva serias consecuencias, que son mucho más difíciles de controlar que advertirles. Si no ha encontrado ningún problema global con el sueño, pero siente que ajustar el régimen no duele, primero debe intentar devolver su ritmo diario al lugar que le corresponde. Para esto, los médicos recomiendan levantarse al mismo tiempo, entonces su propio cuerpo le dirá cuándo irse a la cama. Será más fácil conciliar el sueño con las comidas y los deportes regulares (aunque vale la pena hacerlo sin entrenamientos intensivos justo antes de acostarse). Por la noche, es importante ventilar la habitación, así como usar aparatos o instalar programas que ajusten el balance de color de la pantalla según la hora del día.
El sueño, causado por las pastillas para dormir, es diferente del sueño natural y lo pierde en términos de beneficios.
Muchas personas a la primera señal de trastornos del sueño recurren voluntariamente a las pastillas para dormir. Dichos medicamentos pueden ser un método eficaz, pero solo si el insomnio se diagnostica y el medicamento es recetado por los médicos. Sin embargo, según estudios recientes, las pastillas para dormir a menudo no pueden ofrecer una resistencia efectiva a la sobreestimulación del medio ambiente. El sueño, causado por las pastillas para dormir, se diferencia del sueño natural y lo pierde en términos de beneficios. Muchos médicos, en particular Ashley Proctor y Matt Bianchi del departamento de sueño del hospital principal de Massachusetts, argumentan que las pastillas para dormir disponibles en la actualidad no repiten los procesos naturales del sueño. Sin embargo, muchos de ellos suprimen las fases del sueño rápido y profundo y, probablemente porque, según Bianchi, "reducen el valor reparador del sueño", y algunos hipnóticos incluso conllevan el riesgo de sonambulismo.
En cualquier caso, como señalan los médicos, recientemente, las pastillas para dormir, por regla general, no están prescritas por el curso durante más de una semana. Si la situación con insomnio es prolongada, la Dra. Susan Redline, investigadora del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard, recomienda pacientes para terapia cognitiva conductual, así como métodos no terapéuticos, como el tai chi, el yoga y la meditación. Muchos productos son buenos para devolver el sueño saludable a nuestras vidas, porque mientras dormimos, el cuerpo está haciendo un trabajo serio, no menos importante que cualquiera de nuestros proyectos a largo plazo.
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